Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Chcete pevný a kulatý zadek, ale nejste si jistá, jak trénink správně poskládat, aby opravdu přinášel výsledky? Právě pro vás jsme připravili dva tréninky s Terezou pod vedením trenéra Jirky Vacka. Ve videích najdete nejen samotné cviky, ale i praktické tipy k technice, díky kterým zapojíte hýžďové svaly efektivněji a vyhnete se nejčastějším chybám. Doporučujeme proto dokoukat obě videa až do konce.
Výchozí poloha je v sedě zády k lavičce nebo bedně, o kterou se opřete spodní částí lopatek. Pokud cvičíte s osou, umístěte ji nad stydkou kost a pevně zapřete chodidla do země. Nohy mějte přibližně na šířku pánve až boků, špičky směřují lehce ven. S výdechem a vědomým zapojením hýžďových svalů zvedejte pánev vzhůru. V horní pozici zatněte hýždě, ale nepřetěžujte bedra ani se neprohýbejte v zádech. Poté se s kontrolou vraťte zpět dolů.
Osu uchopte přibližně na šířku ramen. Postavte se na šířku pánve nebo o něco šířeji, špičky mohou směřovat lehce ven. Kolena mějte mírně pokrčená. S nádechem spouštějte činku dolů tak, že posíláte boky dozadu za sebe. Osa by měla po celou dobu kopírovat stehna a holeně. S výdechem se vraťte zpět do stoje a v horní pozici vědomě zatněte hýžďové svaly.
Náš tip: Nezapomeňte na bílkovinyAť už je vaším cílem budování svalové hmoty, nebo redukce tuku, dostatečný příjem bílkovin je naprostý základ. Protein se hodí po tréninku pro rychlejší doplnění živin a podporu regenerace, ale skvěle poslouží i jako praktická svačina během dne. Díky vyššímu obsahu bílkovin se navíc budete cítit déle sytí a snadněji podpoříte své cíle.
Zaujměte široký postoj a postavte se na kotouče nebo nízký stupínek, abyste mohli jít níž a lépe procítit práci hýžďových svalů. Špičky směřují lehce ven a váhu držte převážně na patách. S nádechem klesejte dolů, dole krátce vydržte, vědomě aktivujte hýždě a s výdechem se vraťte nahoru. V horní pozici můžete lehce podsadit pánev a dokončit pohyb zatnutím hýždí.
Lehněte si na lavici tak, aby byl trup stabilní a oblast břicha i beder zůstala po celou dobu přitisknutá k podložce. Kolena by měla být lehce pod hranou lavice. Nohy držte přibližně na šířku ramen a špičky směřujte spíše k sobě. S výdechem přitahujte nohy nahoru, s nádechem je kontrolovaně spouštějte dolů. Kolena nepouštějte úplně do propnutí, aby ve svalech zůstalo napětí.
✅ Posilovací guma - latexová
✅ pomůže ještě lépe aktivovat hýžďové svaly
✅ skvělá volba do fitka i na domácí trénink
✅ výborný poměr cena/výkon
Výchozí poloha je v sedě na stroji nebo lavici s lehkým předklonem. Soustřeďte se na to, abyste tlačili vnější stranou stehen, ne koleny. S výdechem tlačte nohy od sebe, v krajní pozici chvíli vydržte a udržte lehkou kontrakci. S nádechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
Na závěr je dobré si uvědomit jednu věc – tvar a pevnost zadku nejsou jen o tom, jaké cviky cvičíte, ale hlavně o tom, jak je cvičíte a jak dlouhodobě u tréninku vydržíte. Klíčem je správná technika, postupné zvyšování zátěže a pravidelnost.
Pokud budete cviky provádět vědomě, soustředit se na zapojení hýžďových svalů a doplníte trénink kvalitní regenerací a dostatkem bílkovin, výsledky se dříve nebo později dostaví.
Nezapomeňte, že každé tělo reaguje trochu jinak, takže si dejte čas, sledujte svůj progres a postupně si trénink upravujte podle sebe.
Mohlo by vás zajímat:
Jak zhubnout spodní břicho? Cviky na spodní břicho i pro začátečníky na doma.Jak se zbavit tuku na břiše? Máme pro vás několik tipů.
Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i sílyZačínáš s posilováním a nevíš, kde začít? Nebo hledáš doplňkový trénink, který si můžeš zařadit mezi i jiné sporty, které děláš? Přesně pro tebe je tento plán.
Nejlepší cviky na zadek a hamstringy. Celý trénink.Chcete si zacvičit intenzivní trénink nohou? Zkuste tento od trenéra Jirky Vacka. Trénink je na posílení hamstringů a lýtek a poskytuje komplexní a efektivní trénink pro muže i ženy.
Sleduj nás: 
