Tréninkový plán do fitka pro ženy: jak na tvarování postavy bez zbytečných chyb

Jirka Vacek a Terefu si pro vás připravili třídenní tréninkový plán do fitka pro ženy, který je vhodný pro začátečnice i mírně pokročilé. Plán je zaměřený na budování a udržení svalové hmoty, zpevnění postavy a rýsování bez zbytečného přetěžování. Třídenní split je navržený tak, aby byl dlouhodobě udržitelný, podporoval postupný progres a dal se snadno zařadit do běžného týdne.

Součástí plánu jsou instruktážní videa s detailním popisem provedení jednotlivých cviků, díky kterým si osvojíte správnou techniku, zefektivníte cvičení a podpoříte dlouhodobý progres. Trénink lze cvičit v režimu 3+1 nebo ve schématu trénink – volno – trénink – volno, podle časových možností.

Trénink 1 - Hamstringy, záda + biceps

První polovina tréninku je zaměřená na hamstringy a zadek. V druhé půlce se přesuneme na záda a cvičení zakončíme jedním cvikem na biceps. Doporučujeme cvičit 1-2 zahřívací série s nižší váhou, 2-3 pracovní po 8-10 opáčkách na záda a ruce a až 20 opakování na nohy.

• rumunský mrtvý tah
• hip thrust
• zakopávání na stroji
• přítahy v předklonu s velkou činkou
• přítahy na lavici s neutrálním úchopem
• stahování kladky s nadhmatem
• zapažování s jednoručkami v sedě
• bices v sedě na lavici s jednoručkami

Náš tip: Nezapomeň na bílkoviny

Trénink 2 - Ramena, triceps + prsa

Rozdíl mezi holčičím a klučičím cvičení u takového tréninku je v tom, že se ženy soustředí více na ramena a kluci na hrudník. Ženy často cviky na hrudník vynechávají a to je chyba, protože častým výsledkem jeho necvičení je protrakce (předsazení) ramen. Cvičíme 1-2 zahřívací série a 2-3 pracovní a 10-12 opakování.

• tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami
• tlaky s jednoručkami na ramena
• rozpažování ve stoje s jednoručkami na ramena
• rozpažování na stroji delt pec na prsa
• francouzský tlak s jednoručkami na triceps
• tlaky s jednoručkou nad hlavou

Náš tip: Odporová guma

Trénink 3 - Nohy + zadek

Holky cvičí nohy rády, každá žena chce štíhlé nohy a pevný kulatý zadek. Tyto cviky společně s tréninkem č. 1 se řadí mezi nejlepší cviky na nohy a hýždě, protože během týdne zapojíte všechny svaly. Doporučujeme cvičit 2-3 zahřívací série a po více opakováních (15-20) a 2-3 pracovní série do 15 opakování.

• dřep my jsme zvolili čelní
• Hacken dřepy
• leg press
• předkopy na stroji
• cvik na lýtka na leg pressu

Pro koho je tento tréninkový plán vhodný?

• pro ženy, které chtějí zpevnit a vytvarovat postavu
• pro začátečnice i mírně pokročilé, které chtějí cvičit systematicky
• pro ženy, které chtějí budovat svalovou hmotu, ne jen dělat kardio
• pro ženy, které se chtějí naučit správnou techniku cviků
• pro ženy, které hledají udržitelný třídenní tréninkový plán

Jak dlouho tento plán cvičit a kdy ho změnit?

Tréninkový plán doporučujeme cvičit přibližně 8 až 12 týdnů, během kterých by mělo docházet ke zlepšení techniky, nárůstu síly a celkovému zpevnění postavy. Jakmile přestanete vnímat progres, zátěž už nelze navyšovat nebo se cvičení stane jednostranným, je vhodné plán upravit nebo obměnit. Změna tréninkového plánu pomáhá tělu znovu reagovat na zátěž, podporuje další rozvoj svalové hmoty a snižuje riziko stagnace i přetížení.

Mohlo by vás zajímat:

Jak zhubnout spodní břicho? Cviky na spodní břicho i pro začátečníky na doma.

Jak se zbavit tuku na břiše? Máme pro vás několik tipů.

Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.

Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec. Který je pro ženy nejlepší? 

Sleduj nás: