Biceps patří mezi nejviditelnější svalové partie a zároveň k těm, které chce většina cvičenců zlepšit jako první. Pokud ale biceps neroste, problém většinou není v nedostatku snahy, ale ve špatně zvolených cvicích, technice nebo celkové skladbě tréninku. Samotné zvedání těžkých vah často nestačí.
V tomto článku najdete nejlepší cviky na biceps, vysvětlení, jak sval funguje, a praktické tipy, jak trénink nastavit tak, aby vedl k růstu objemu i síly. Dozvíte se, které cviky jsou vhodné pro začátečníky, které pro pokročilé a jakou roli hraje výživa a regenerace při budování silných a dobře tvarovaných paží.
Jak fungují svaly bicepsu
Biceps (biceps brachii) se skládá ze dvou hlav – dlouhé a krátké. Obě hlavy ohýbají loket, ale liší se zapojením podle úchopu a pozice paže. Kromě bicepsu se na vzhledu paže výrazně podílí také hluboký sval pažní (brachialis) a sval vřetenní (brachioradialis), zejména u kladivových zdvihů.
Dlouhá hlava bicepsu – více se zapojuje, když je paže za tělem (např. šikmá lavice) a u užšího úchopu.
Krátká hlava bicepsu – často více pracuje, když je paže před tělem (např. Scottova lavice) a u širšího úchopu.
Brachialis – zvětšuje objem paže „z boku“, výborně reaguje na kladivové zdvihy.
Pro nejlepší výsledky proto kombinujte různé úhly, úchopy a typy zátěže (osa, jednoručky, kladka, stroj). Tím pokryjete všechny části bicepsu i pomocné svaly a zlepšíte nejen objem, ale i sílu.
Jak trénovat biceps pro maximální růst
Frekvence tréninku: biceps je vhodné trénovat 1–3× týdně podle celkového objemu tréninku a regenerace. Pamatujte, že se biceps výrazně zapojuje i při tréninku zad.
Počet sérií a opakování pro budování svalové hmoty: 8–15 opakování, 3–5 sérií
Počet sérií a opakování pro rozvoj síly: 4–6 opakování, 3–5 sérií
Praktické tipy:
Začněte základním zdvihem (osa / jednoručky), izolace zařaďte až potom.
Lokty držte stabilně, pohyb vychází z lokte, ne z ramen.
Kontrolujte negativní fázi (spouštění), často rozhoduje o růstu.
Nejčastější chyby:
švihání tělem a přetěžování beder
zvedání loktů dopředu a „kradení“ pohybu rameny
příliš těžká váha na úkor rozsahu a kontroly
Nejlepší cviky na biceps
Mezi nejlepší cviky na biceps patří ty, které umožňují zatížit sval v plném rozsahu pohybu, s kontrolovanou technikou a dostatečnou zátěží. Pro maximální růst bicepsu je ideální kombinovat základní vícekloubové cviky pro objem a sílu s izolovanými cviky, které pomáhají zlepšit tvar a separaci svalů.
Z dlouhodobého hlediska se jako nejefektivnější ukazují bicepsové zdvihy s velkou osou, zdvihy s jednoručkami, cviky na šikmé lavici a bicepsové zdvihy na kladkách. Každý z těchto cviků zatěžuje biceps v jiném úhlu a přispívá k rovnoměrnému rozvoji obou hlav bicepsu i hlubokého svalu pažního. Právě variabilita cviků je klíčem k trvalému růstu a zabránění stagnace.
✅ Bicepsový zdvih jednoruček
Zapojené svaly: biceps, brachialis, předloktí (sekundárně) Typ cviku: základní (jednoručky)
Technika provedení: Cvik s velkým množstvím variant provedení. Lze ho provádět ve stoje, v sedě i s několika různými sklony lavičky. Pro lepší kontrolu zkuste cvičit biceps v sedě, protože jsou menší tendence pomáhat si tělem. Lokty držte u těla, s výdechem činku zvedejte, s nádechem kontrolovaně spouštějte dolů.
Nejčastější chyby:
švihání trupem
posouvání loktů dopředu
nekontrolované spouštění
✅ Bicepsový zdvih s velkou osou
Zapojené svaly: biceps, brachialis, předloktí (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Úchop osy je na šířku ramen. Čím užší úchop, tím více se cvik soustředí na vnější stranu bicepsu. Po celou dobu pohybu mějte zpevněné tělo, lokty držte u těla. Při pohybu činky nahoru vydechujete a s nádechem spouštíte dolů. Možnou modifikací je použití EZ osy, která může být šetrnější pro zápěstí.
Nejčastější chyby:
houpání tělem a prohýbání v bedrech
zvedání loktů dopředu
příliš těžká váha a zkrácený rozsah
✅ Bicepsový zdvih na Scottově lavici
Zapojené svaly: biceps (izolace), brachialis (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Hlavní výhodou tohoto cviku, jehož autorem je vůbec první Mr. Olympia Larry Scott, je maximální izolace bicepsu a minimální možnost zapojení jiných svalů. Opřete paže o lavici, loket držte stabilně, s výdechem zvedejte, s nádechem kontrolovaně spouštějte dolů. Pokud cítíte přetížení zápěstí, zvažte EZ osu nebo jednoručku.
Nejčastější chyby:
propínání loktů v dolní fázi
zvedání ramen a „kradení“ pohybu
příliš rychlé tempo
✅ Koncentrovaný bicepsový zdvih
Zapojené svaly: biceps (silná izolace) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Cvik se provádí v sedě. Vezměte jednoruční činku, loket zapřete o koleno a s výdechem činku zvedejte směrem k hlavě. S nádechem kontrolovaně spouštějte dolů. Při správné technice se dočkáte výrazného napumpování a lepší separace bicepsu.
Nejčastější chyby:
pohyb vychází z ramene místo lokte
odlepování lokte od kolena
krácení negativní fáze
✅ Bicepsový zdvih na kladce
Zapojené svaly: biceps, brachialis, předloktí (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Klasický zdvih na spodní kladce je velmi podobný zdvihu s osou, ale díky kladce udržíte napětí ve svalu po celý rozsah pohybu. Lokty držte stabilně u těla, s výdechem přitahujte, s nádechem kontrolovaně povolujte. Druhou variantou jsou protisměrné horní kladky, kde držíte paže vodorovně se zemí a přitahujete směrem k hlavě.
Nejčastější chyby:
pohyb loktů dopředu
švihání tělem
příliš těžká váha a ztráta kontroly
➡️ Nejlepší cviky na biceps pro začátečníky
Začátečníci by se měli zaměřit na základní cviky na biceps, které se snadno učí a umožňují kontrolovat techniku. Ideální jsou cviky s jednoručkami nebo velkou osou, kde lze dobře vnímat práci svalu a postupně zvyšovat zátěž. Důraz by měl být kladen na správné provedení, plný rozsah pohybu a pomalé tempo, nikoliv na vysoké váhy.
➡️ Nejlepší cviky na biceps pro pokročilé
Pokročilí cvičenci by měli využívat větší variabilitu cviků a úhlů zatížení, aby zabránili stagnaci a podpořili další růst bicepsu. Kromě klasických zdvihů je vhodné zařazovat izolované cviky, cviky na šikmé lavici nebo na kladkách, které umožňují udržet napětí ve svalu po celou dobu pohybu.
Efektivní jsou například bicepsové zdvihy na šikmé lavici, zdvihy na Scottově lavici, koncentrované zdvihy nebo bicepsové zdvihy na kladkách. Tyto cviky kladou vysoké nároky na techniku a kontrolu pohybu, což vede k lepší svalové kontrakci, většímu napumpování a dlouhodobému zlepšení objemu i tvaru bicepsů.
Dodá energii, zlepší soustředění a pomůže podat maximální výkon. Obsahuje 6 g citrulinu pro perfektní prokrvení svalů a pocit napumpování, beta alanin pro zvýšení vytrvalosti, taurin a tyrosin pro mentální fokus, kofein jako silný stimulant a extrakt z červené řepy pro lepší okysličení svalů.
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak často cvičit biceps pro maximální růst?
Optimální frekvence je obvykle 1–3× týdně podle tréninkového plánu a regenerace. Pokud trénujete záda intenzivně (shyby, přítahy, kladky), biceps už dostává velkou část zátěže i nepřímo. Mezi dvěma přímými tréninky bicepsu si dopřejte minimálně 48 hodin pauzu.
Kolik cviků na biceps za trénink?
Nejčastěji stačí 2–4 cviky. Ideální je kombinace jednoho základního zdvihu (osa / jednoručky) a 1–2 izolovaných cviků (Scottova lavice, kladka, koncentrovaný zdvih).
Proč mě při bicepsu bolí lokty nebo zápěstí?
Často jde o přetížení z příliš těžké váhy, švihu a špatné polohy zápěstí. Pomůže zlepšit techniku, zpomalit negativní fázi, zvolit EZ osu a střídat úchopy. Pokud bolest přetrvává, snižte objem a zaměřte se na regeneraci.
Bílkoviny jsou základ pro regeneraci i růst svalů. Kvalitní syrovátkový protein se skvěle hodí po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. V jedné porci doplníte v průměru okolo 25 g bílkovin, které přispívají k udržení i budování svalové hmoty. Díky šetrné filtraci je protein zbavený většiny cukrů a tuků, takže tělu dodáte přesně to, co potřebuje – bez zbytečností. Navíc skvěle chutná, což je u proteinu vždycky velké plus.
Kreatin patří mezi nejlépe prověřené a nejúčinnější suplementy vůbec. Pomáhá zvyšovat sílu, výkon při tréninku a podporuje rychlejší regeneraci svalů. Zároveň zvyšuje objem svalové buňky, což se postupně projeví i na nárůstu svalové hmoty. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum a posouvat se silově dál, kreatin je jasná volba.
Hořčík hraje důležitou roli v regeneraci, správné funkci svalů a nervové soustavy. Forma bisglycinátu patří mezi nejlépe vstřebatelné a je velmi šetrná k trávení. Díky obsahu glycinu, což je aminokyselina podporující uvolnění a relaxaci, je tento hořčík ideální zejména před spaním. Pomůže tělu lépe regenerovat a připravit se na další trénink.
Rychlé shrnutí – nejlepší cviky na biceps
Základní cviky: bicepsový zdvih s velkou osou, bicepsový zdvih jednoruček
Izolované cviky: Scottova lavice, koncentrovaný zdvih, biceps na kladce
Pro napumpování: zdvihy na kladce, protisměrné kladky
Optimální rozsah opakování: 6–15
Doporučená frekvence: 1–3× týdně
Systematický trénink bicepsu založený na technice, kontrolovaném tempu a postupné progresi je klíčem k růstu paží. Kombinujte základní zdvihy s izolací a hlídejte regeneraci, aby biceps měl prostor sílit.
Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy.
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
Smartfuel Pre-workout 450 g
Naše tipy:
SmartFuel Creatine Monohydrate
SmartFuel Magnesium Bisglycinate
Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?
