Silné a funkční nohy jsou základem každé atletické postavy. Nejde jen o vzhled, ale hlavně o výkon, stabilitu a zdravý pohyb. Správně nastavený trénink nohou zlepšuje sílu v celém těle, podporuje správné držení těla, pomáhá stabilizovat kolena a kyčle a dlouhodobě snižuje riziko zranění.
Tento přehled slouží jako praktický zásobník cviků na nohy pro trénink stehen a hamstringů. Najdete zde nejlepší cviky na nohy rozdělené podle typu pohybu (dřepy, stroje, zadní strana stehen), doplněné o techniku provedení, nejčastější chyby a doporučení, jak nohy trénovat efektivně. V článku jsou také instruktážní videa s trenérem Jirkou Vackem.
Jak fungují svaly nohou
Svaly nohou tvoří jednu z největších svalových skupin v těle. Pro efektivní a vyvážený rozvoj je potřeba cílit na více částí – každá z nich má jinou funkci a vyžaduje jiný typ zatížení.
Kvadricepsy (přední stehna) – zodpovídají hlavně za extenzi kolene, klíčové při dřepech, legpressu a předkopávání.
Hamstringy (zadní stehna) – podílí se na ohybu kolene a extenzi kyčle, důležité pro stabilitu kolen a výkon v tahových cvicích.
Hýžďové svaly – silné hýždě pomáhají u dřepů a výpadů, stabilizují pánev a zvyšují sílu dolní poloviny těla.
Stabilizační svaly – svaly okolo kyčlí, kolen a kotníků zajišťují kontrolu pohybu a bezpečnou techniku.
Pro kompletní rozvoj nohou je ideální kombinovat dřepové pohyby, tahové cviky a izolované cviky na strojích. Tím pokryjete jak objem a sílu, tak i vyváženost mezi přední a zadní stranou stehen.
Jak trénovat nohy pro maximální růst
Frekvence tréninku: nohy je vhodné trénovat 1–2× týdně podle celkového objemu tréninku a regenerace. U pokročilých lze rozdělit trénink na přední a zadní stranu stehen.
Počet sérií a opakování pro budování svalové hmoty: 8–15 opakování, 3–5 sérií
Počet sérií a opakování pro rozvoj síly: 4–6 opakování, 3–5 sérií
Dbejte na stabilní střed těla a kontrolu kolen v průběhu pohybu.
Izolované cviky (předkopávání, zakopávání) používejte jako doplněk pro cílené zatížení.
Nejčastější chyby:
příliš těžká váha na úkor techniky a rozsahu pohybu
propadávání kolen dovnitř
zkrácený rozsah pohybu a „poloviční“ opakování
Nejlepší cviky na nohy
Tento zásobník obsahuje dřepové cviky, stroje a cviky na zadní stranu stehen. U každé části najdete instruktážní video s trenérem Jirkou Vackem.
✅ Dřep s osou na zádech
Zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, střed těla Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Postavte se s osou na horní části trapézů, chodidla zhruba na šířku ramen. S nádechem jděte kontrolovaně dolů do dřepu, kolena směřují lehce ven a trup zůstává zpevněný. Hloubka dřepu by měla být alespoň do paralely stehen se zemí. S výdechem se plynule zvedejte zpět do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
propadávání kolen dovnitř
kulatá záda ve spodní fázi
příliš krátký rozsah pohybu
✅ Čelní dřep
Zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, střed těla Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Osa je položena na přední části ramen, lokty směřují vysoko vpřed. Trup držte vzpřímený a střed těla pevný. S nádechem jděte dolů do dřepu, kolena sledují směr špiček. S výdechem se zvedejte vzhůru, aniž byste ztráceli stabilitu trupu.
Nejčastější chyby:
pád loktů dolů a „padání“ hrudníku
ztráta zpevnění středu těla
příliš rychlý pohyb bez kontroly
✅ Dřep s trap bar osou
Zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, střed těla Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Postavte se doprostřed trap baru, uchopte madla a zpevněte trup. S nádechem se spouštějte dolů jako do dřepu, záda držte rovná a kolena směrujte ven. S výdechem se zvedejte do stoje. Trap bar často umožní přirozenější dráhu pohybu a bývá šetrnější pro bedra.
Nejčastější chyby:
kulatá záda při zvedání
přenášení váhy na špičky
nedostatečné zpevnění trupu
✅ Goblet dřep (dřep s kettlebellem)
Zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, střed těla Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Držte kettlebell nebo jednoručku před hrudníkem, lokty směřují dolů. S nádechem jděte do dřepu, kolena sledují špičky a trup zůstává vzpřímený. S výdechem se zvedejte nahoru. Skvělý cvik pro začátečníky i pro zlepšení techniky dřepu.
Technika provedení: Zadní nohu položte nártem na lavičku, přední noha je pevně na zemi. S nádechem klesejte dolů do výpadu, trup držte zpevněný. Koleno přední nohy sleduje směr špičky. S výdechem se vraťte nahoru. Skvělý cvik pro sílu a objem stehen i hýždí a pro dorovnání dysbalancí.
Nejčastější chyby:
příliš krátký krok a přetěžování kolene
ztráta stability a „kymácení“
propadávání kolene dovnitř
✅ Sissy dřep
Zapojené svaly: kvadricepsy Typ cviku: izolovanější vícekloubový
Technika provedení: Postavte se na šířku pánve a držte se opory. Zpevněte tělo a s nádechem jděte dolů tak, že kolena jdou dopředu a trup zůstává téměř v jedné linii s boky. S výdechem se vraťte nahoru. Cvik je náročnější na kolena, proto začněte bez zátěže a s kontrolovaným rozsahem.
Technika provedení: Opřete záda o opěrku, chodidla umístěte na platformu na šířku ramen. S nádechem spouštějte platformu dolů kontrolovaně, kolena sledují špičky a paty zůstávají na platformě. S výdechem vytlačte zpět, bez propínání kolen do „zámku“.
Nejčastější chyby:
odlepení beder od opěrky
příliš krátký rozsah pohybu
propínání kolen v horní fázi
✅ Hacken dřep
Zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly Typ cviku: vícekloubový (stroj)
Technika provedení: Opřete záda o opěrku a umístěte chodidla na platformu. S nádechem klesejte dolů do dřepu, kolena sledují směr špiček. S výdechem se zvedejte zpět nahoru. Hacken dřep je skvělý pro cílenější zatížení kvadricepsů a kontrolu techniky.
Nejčastější chyby:
přenášení váhy na špičky
kolena se propadají dovnitř
příliš hluboký rozsah bez kontroly
✅ Předkopávání
Zapojené svaly: kvadricepsy Typ cviku: izolovaný (stroj)
Technika provedení: Nastavte si stroj tak, aby osa otáčení odpovídala ose kolene. S výdechem propínejte nohy nahoru do kontrakce kvadricepsu, nahoře krátce zatněte. S nádechem kontrolovaně spouštějte dolů, ale nenechte zátěž „spadnout“.
Nejčastější chyby:
špatné nastavení stroje
nekontrolované spouštění
příliš těžká váha a zkrácený rozsah
✅ Zakopávání
Zapojené svaly: hamstringy (zadní strana stehen) Typ cviku: izolovaný (stroj)
Technika provedení: Nastavte stroj tak, aby opěrný válec byl nad patami a kolena byla v ose otáčení. S výdechem pokrčujte nohy a přitahujte válec k hýždím, nahoře zatněte hamstringy. S nádechem kontrolovaně povolujte zpět.
Nejčastější chyby:
zvedání pánve z opěrky
příliš rychlé tempo
zkrácený rozsah pohybu
✅ Rumunský mrtvý tah
Zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, spodní záda (stabilizace) Typ cviku: základní vícekloubový (tahový)
Technika provedení: Postavte se s osou nebo jednoručkami, kolena jsou lehce pokrčená. S nádechem posouvejte boky dozadu a spouštějte zátěž podél stehen, záda zůstávají rovná. Jděte do rozsahu, kde stále udržíte rovná záda a cítíte protažení hamstringů. S výdechem se vraťte zpět do stoje tlakem boků vpřed.
Nejčastější chyby:
kulatá záda
příliš velké pokrčení kolen (mění se na dřep)
zátěž daleko od těla
✅ Good morning
Zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, spodní záda (stabilizace) Typ cviku: základní vícekloubový (tahový)
Technika provedení: Osa je na zádech jako u dřepu. S nádechem posouvejte boky dozadu a jděte do předklonu s rovnými zády. Kolena držte lehce pokrčená. Jakmile cítíte výrazné protažení hamstringů, s výdechem se vraťte zpět do stoje. Začínejte s lehkou váhou a precizní technikou.
Nejčastější chyby:
kulatá záda a ztráta neutrální páteře
příliš těžká váha
pohyb vychází ze zad místo z kyčlí
✅ Hyperextenze
Zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, spodní záda Typ cviku: vícekloubový doplňkový
Technika provedení: Nastavte lavici tak, aby opěrka byla těsně pod kyčlemi. S nádechem se kontrolovaně předkloňte s rovnými zády, bez hrbení. S výdechem se vraťte do výchozí pozice a nahoře krátce zatněte hýždě. Cvik lze ztížit přidržením kotouče na hrudi.
Nejčastější chyby:
přehnané prohnutí v horní fázi
hrbení zad v dolní fázi
rychlé a nekontrolované opakování
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak často trénovat nohy?
Většině cvičenců stačí 1–2× týdně. Pokud chcete nohy zlepšit rychleji, můžete rozdělit trénink na dvě jednotky (např. kvadricepsy + hýždě a zvlášť hamstringy), ale pořád je potřeba hlídat regeneraci a techniku.
Kolik cviků na nohy za trénink?
Ideální je 4–6 cviků podle cíle a úrovně. Obvykle jeden hlavní vícekloubový cvik (dřep / legpress / rumunský tah), doplněný o 2–3 doplňkové cviky a 1–2 izolace (předkopávání, zakopávání).
Jak poznat, že cvičím nohy správně?
Správná technika se projevuje tím, že cítíte práci svalů (stehna, hýždě), ale nebolí vás klouby. Pohyb je kontrolovaný v celém rozsahu, kolena se nepropadají dovnitř a záda zůstávají stabilní. Pokud cítíte bolest v bedrech nebo kolenou, snižte váhu a upravte techniku.
Proč mě po nohách bolí bedra?
Často jde o ztrátu zpevnění středu těla, příliš velkou váhu nebo špatnou dráhu pohybu. Pomůže zmenšit zátěž, zlepšit techniku a zařazovat cviky, které rozvíjí stabilitu trupu.
Bílkoviny jsou základ pro regeneraci i růst svalů. Kvalitní syrovátkový protein se skvěle hodí po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. V jedné porci doplníte v průměru okolo 25 g bílkovin, které přispívají k udržení i budování svalové hmoty. Díky šetrné filtraci je protein zbavený většiny cukrů a tuků, takže tělu dodáte přesně to, co potřebuje – bez zbytečností. Navíc skvěle chutná, což je u proteinu vždycky velké plus.
Kreatin patří mezi nejlépe prověřené a nejúčinnější suplementy vůbec. Pomáhá zvyšovat sílu, výkon při tréninku a podporuje rychlejší regeneraci svalů. Zároveň zvyšuje objem svalové buňky, což se postupně projeví i na nárůstu svalové hmoty. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum a posouvat se silově dál, kreatin je jasná volba.
Hořčík hraje důležitou roli v regeneraci, správné funkci svalů a nervové soustavy. Forma bisglycinátu patří mezi nejlépe vstřebatelné a je velmi šetrná k trávení. Díky obsahu glycinu, což je aminokyselina podporující uvolnění a relaxaci, je tento hořčík ideální zejména před spaním. Pomůže tělu lépe regenerovat a připravit se na další trénink.
Rychlé shrnutí – nejlepší cviky na nohy
Základní cviky: dřep s osou, čelní dřep, trap bar dřep
Cviky na stroji: legpress, hacken dřepy, předkopávání, zakopávání
Hamstringy: rumunský mrtvý tah, good morning, hyperextenze
Optimální rozsah opakování: 6–15
Doporučená frekvence: 1–2× týdně
Systematický trénink nohou založený na správné technice, plném rozsahu pohybu a postupné progresi je klíčem k růstu stehen i síly. Kombinujte dřepové cviky, stroje a hamstringové varianty, abyste rozvíjeli nohy vyváženě a dlouhodobě bez zranění.
Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy.
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
Naše tipy:
SmartFuel Creatine Monohydrate
SmartFuel Magnesium Bisglycinate
Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?
