Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Otázka nastavení makroživin je pro mnohé lidi velkým strašákem. Téměř neustále se setkávám s otázkami na to, kolik kalorií přijmout v redukční dietě nebo kolik bílkovin je potřeba pro nabírání svalů. Ačkoliv se to celé může na první pohled zdát složité, ve skutečnosti se stačí držet pár základních pravidel, díky kterým si budete schopni nastavit svoje makra tak, aby vám to co nejvíce vyhovovalo. Proto jsme pro vás dnes připravili shrnutí těch nejdůležitějších informací v co nejjednodušší formě. 

Dá se věřit vzorečkům na internetu?


Stačí vám pouze pár vteřin hledání na internetu a narazíte na nespočet zaručených rad a vzorečků na výpočet makroživin, přičemž o každém jeho autor tvrdí, že je to jediný způsob, který opravdu funguje. Bohužel ve většině případů se jedná o naprosté nesmysly. Tělo každého z nás funguje jinak, každý máme jiný životní styl, jinak rychlý metabolismus či jiné stravovací návyky. Z toho důvodu nelze u příjmu makroživin stanovit žádné přesné hodnoty, které by fungovaly pro každého. Samozřejmě existují čísla, kterých bychom se měli držet, ale ty jsou pouze orientační. Abyste našli to, co nejvíce vyhovuje vám, budete se muset naučit sledovat svoje tělo a přizpůsobovat se jeho potřebám.

Udělejte si přehled o tom, co jíte


Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Spousta lidí si totiž naplánuje jídelníček bez toho, aby zohlednili svoje dosavadní stravovací návyky. Jejich snaha je tak od začátku předurčena k neúspěchu, už jen z toho důvodu, že si nastavili něco, ale nezohlednili dosavadní příjem. S čím tedy budou porovnávat? Než se do čehokoliv pustíte, poctivě si alespoň 3 - 4 dny nebo týden zapisujte všechno, co sníte. Až na základě hodnot, které takto nasbíráte, si můžete příjem makroživin přizpůsobit. Vyhnete se tím přehnaným změnám ve stravování, které by vás mohli od nového režimu časem odradit. Nezapomeňte, že je velice důležité, aby váš nový stravovací režim byl dlouhodobě udržitelný.

Jak si nastavit jídelníček? Makroživiny.


Jak už jsme zmínili, nelze na 100 % určit žádnou hodnotu, která by platila pro každého. Dají se ale stanovit nějaké hranice, kterých se můžete minimálně ze začátku držet a které vám mohou pomoci váš dosavadní příjem makroživin trochu usměrnit tím správným směrem. 

BÍLKOVINY

Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Kromě toho, že jsou nezbytné pro budování svalů, mají skvělý vliv i na hubnutí a pomáhají vám s regenerací po tréninku. Co se týče ideálního denního příjmu, ženy by se neměli dostat pod 2 gramy a muži pod 2,2 gramu na kilogram tělesné váhy.  

SACHARIDY

Makroživinou, ze které má většina lidí největší obavy, jsou bezpochyby sacharidy. Je sice pravda, že sacharidy tvoří většinu našeho příjmu, a je to tak, správně, ale sacharidy nejsou viníkem, že přibíráme. Za to může větší příjem energie, než jsme schopni spotřebovat. Pokud přijímáme málo sachardů, může se stát, že máte málo energie, jste podráždění, špatně se vám přemýšlí, bolí vás hlava. Nezapomínejte proto na to, že i sacharidy mají v jídelníčku nepostradatelnou roli. Muži by se měli držet nad 3 gramy na kilogram váhy v období hubnutí, zatímco během nabírání se mohou klidně dostat až ke 4 gramům. Pro ženy je toto měřítko o něco posunuté. V období hubnutí je ideální se držet kolem 2 gramů a pro budování svalové hmoty je dobré přijmout asi 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. 

TUKY

Sice vám nepomohou vybudovat svaly, ale i tak mají tuky pro zdraví člověka velmi podstatnou roli. Udržují v těle hormonální rovnováhu, takže i když se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může pro tělo představovat velký problém. Hlídat si jejich příjem přitom není vůbec složité. Muži i ženy by denně měli sníst asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. V případě, že byste měli v jídelníčku příliš mnoho kalorií a přemýšleli jste, že kvůli tomu uberete nejaké tuky, dejte si pozor, abyste se nedostali pod hranici 0,8 gramu. Místo toho raději uberte ze sacharidů, kterých bývá v jídle zpravidla více

Pozor! Pokud si počítáte příjem, musíte znát toto pravidlo.


Při počítání gramáže v závislosti na vaší váze nezapomeňte na to, že chcete živit pouze aktivní hmotu. Tedy Váš příjem byste měli počítat hmotnost - tuková tkáň. Samozřejmě, nikdy to nelze zjistit uplně přesně, ikdyž vám to dokaží stroje typu inBody, alespoň orientečně vypočítat. Nebo se můžete řídit podle váhy, které chcete dosáhnout. Pokud vážíte 70 kg a chcete 10 kg přibrat, váš příjem makroživin se musí odvíjet od váhy 80 kg. Naopak pokud vážíte 65 kilo a vaše vysněná váha je 55, začněte tak, že si jídlo nastavíte nadřív na 60kg a za 2-3 týdny ještě uberete, nepřivádějte tělo do zbytečných šoků, pokud chcete udžitelně hubnout. 

Za jak dlouho uvidím výsledky? 


Nezapomeňte na to, že abyste mohli vidět nějaké výsledky, musíte u svého režimu vydržet alespoň pár týdnů. Kdybyste i po delší době necítili žádné zlepšení, bylo by na místě upravit příjem makroživin. Nazapomeňte, že váha není ten správný ukazatel. Nejlépe vám poslouží metr, zrcadlo a třeba i foťák. Na začátku vaší cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a rukou v obsati bicepsu a každá týden nebo dva přeměřte. Udělejte si fotky z předu, ze zadu a z boku. Uvidíte, jak se vaše tělo mění. 

K tomuto tématu jsme natočili i video na náš YouTube kanál, ve kterém se touto problematikou zabývá Jirka Vacek. Pokud máte jakékoliv dotazy, můžete se nás zeptat v komentářích pod videem. 

Mohlo by vás zajímat:

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Apple Pie. Hraběnčiny řezy ve zdravější verzi

Dny se krátí, listí už opadává a sezóna jablek je tady. Strouhaný koláč s jablky neboli Hraběnčiny  řezy jsou jedním z mých oblíbených dezertů. Je na něj potřeba jenom pár surovin a je v něm minumim cukru. 

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *