Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

Je crossfitový shyb opravdu tak špatný? Kipping pull ups.

Kategorie: Rady, tipy, triky

Nedávno vyšla veřejná kritika CrossFitu od americké fitness star Jillian Michaels (doporučuji její youtube video kettlebell workoutu), která kritizovala mimo jiné hlavně kipping a vyvolala tím velký rozruch. Sám otec CrossFitu Greg Glassman se nedávno vyjádřil, že kdyby něco v CrossFitu změnil, byl by to přístup ke kippingu. Všimněte si slova “přístup”, nikoli, že by ho ze systému úplně odstranil. A nemusíme hledat za oceánem, abychom našli rozsáhlou a plošnou kritiku této techniky, napříč silovými sporty, kalisthenikou a dalšími. 

Na druhou stranu spousta uznávaných trenérů kipping neodsuzuje. Světová autorita fyzioterapie doktor Kelly Starret před pár lety v podcastu Tima Ferrise na otázku, jaký movement se mu zdá v CrossFitu a cvičení všeobecně nejrizikovější, odpověděl bez váhání bench press. Ha! Že byste si takovu odpověď netipli? Kipping ho nechává klidným. 

Pro neznalé, kipping je zjednodušeně dynamické provedení shybu přes zhoupnutí a za pomoci zapojení celého těla. Ano správná varianta je zhoupnutí, nikoli vykopnutí. Kipping vykopnutím se dá aplikovat na jiné cviky, jako třeba kliky ve stojce, dipy na bradlech/kruzích apod. CrossFitové odůvodnění jeho použití se opírá o fyzikální zákony. U kippingu je rozsah pohybu stejný, jako u striktního provedení, váha našeho těla je také stejná, proto je práce konstantní (W=F.s), ale výkon je vyšší, protože danou práci uděláme za kratší čas. (P=W/t). Takto CrossFit pracuje s intenzitou cvičení. Více práce za kratší čas. Má to něco do sebe, ale jak víme, intenzita má i svou stinnou stránku. Kritika se zase odkazuje na riziko zranění v dynamice a možná ještě častěji na šizení shybů klasických (jinými slovy podvádění) #pussypullups

Kde je tedy pravda?

Nejprve je potřeba si uvědomit, že striktní a kippingový shyb jsou dva odlišné cviky. První je zaměřený čistě na rozvoj tahové síly a svalstva paží a zad, druhý v sobě skrývá o něco více koordinace a timingu. Je technicky náročnější, ale silově jednodušší. Využíváme nadlehčení těla ze zhoupnutí a správné momentum, na které navážeme přítahem. Nicméně i tak je primárně zaměřený na vrchní polovinu těla, i když s větší či měnsí pomocí té spodní. Zvládneme tímto způsobem větší objem za kratší čas, čímž se zvyšuje zmiňovaná intenzita a kromě silového aspektu se přidává i ten kondiční. K větším zádům a rozvoji síly může také pomoct, i když třeba ne tolik, jako striktní. Pozice arch a hollow, mezi kterými se v kippingu pohybujeme, vychází z gymnastiky a jsou přenositelné do dalších gymnastických cviků. Kipping může být jen opravdu decentní, ale i úplně “rozmáchlý”. A velké procento shybů na internetu jsou se špatným provedením. A to i ve výukových videích. Tohle jsou fakta. Jestli se vám takový shyb hodí do tréninku, nebo je pro vás zbytečný, je jen na vás. 

Dále je potřeba zmínit, že kipping jen považován jen za další progresi v tomto cviku. Přirozený krok vpřed. Tak jako po military pressu přichází push press, tak jako po kettlebell deadliftu přichází kettlebell swing, tak jako po snatch grip deadliftu přichází snatch grip high pull (imho celkem podobný kippingovému shybu) a po něm snatch. U všech těchto progresí roste spolu s jejich obtížností i riziko špatného provedení a s ním riziko zranění. Ale znamená to, že jsou tyto cviky špatné? 

Rád bych ještě na závěr upřesnil pár předpokladů, pro dobré provedení kippingového shybu, tak jak je aplikujeme u nás v CrossFit HomeTown. Kipping by totiž neměl být jen o tom vykopnout se nahoru a spadnout dolu. A to, proč si vysloužil takovou nálepku, je bohužel chyba primárně některých CrossFitových nadšenců a možná i některých tělocvičen, které upřednostňují
soutěžní aspekt před tím funkčním. Ano, zdaleka ne vše, co vidíte na soutěžích CrossFit Games, je to pravé ořechové pro vás. A zdaleka ne vždy se větší intenzita rovná lepšímu výstupu pro vaše tělo. 

Jak jsem napsal už dříve, kipping je dalším krokem po striktním shybu. To znamená, že striktní shyb by měl být předpokladem pro to o kippingu vůbec začít přemýšlet. V ideálním případě chceme po našich chlapech 8-10 a po holkách 2-3 striktní shyby, než začneme pracovat na kippingu. Pokud budete hodně nedočkaví, minimálně jeden naprosto perfektně zvládnutý byste dát měli. Průpravné cviky ke kippingu můžeme nicméně drilovat již před tím. 

Potřebujeme silnou a stabilní spodní (vis) i vrchní (brada nad hrazdou) pozici s dobrým zapojením a fixací lopatek. Silný úchop a propojení vrchní a spodní poloviny těla přes pevný spolupracující střed. Potřebujeme perfektně zvládnutou pozici arch (prohnutí - luk), která spočívá v protažení celého těla do luku, tak, že nohy a paže se dostanou mírně za úroveň trupu. Dále otevření v ramenou a lehké vyprsení, tedy mírné prohnutí hrudní oblasti páteře. Ne bederní. Pomůžou nám proplá kolena a špičky, stálé zatínání zadku a zpevnění středu. 
Dále potřebujeme správně zvládnutou pozici hollow (zakulacení - banán), kde je naopak končetiny lehce před úrovní trupu a k stlačení zadku se ještě přidá větší podsazení pánve přitažení hrudního koše směrem dolu a zavření se v ramenou.. Další prerekvizitou jsou pravidelné výměny těchto dvou pozic, kde pohyb vychází primárně z ramen a částečně z nohou, a to bez uvolnění lopatek, středu a hýždí. 

Shyb nejprve začínáme s menším rozhoupáním a tím i menší dopomocí. Pokud jste si jisti koordinací a provedením, dopracujeme se postupně k většímu rozsahu zhoupnutí. Tenze probíhá během celého pohybu a pohyb je koordinovaný od začátku do konce. I jeho negativní fáze má určitá pravidla. Nepadáme dolu do ramen, nepřestřelujeme prohnutí a nepovolujeme v něm střed těla, nezakopáváme nohy prudce za sebe a neprotahujeme zbytečně arch pozici, spíš se snažíme špičky nasměrovat k zemi, jakobychom jimi chtěli hrábnout pod sebou do podlahy a hned se s nimi vrátit zpět. A znovu, nelámeme se v bederce. 

Pokud takový postup dodržíte, uvidíte, že pro vás může být i kippingový shyb přínosný a že vlastně není zas tak snadný. Je ale potřeba se k němu dopracovat. 

Snad vám moje povídání pomohlo ujasnit si trochu svůj názor na tuhle problematiku. Vy, kteří kipping odsuzujete, nekažte si náladu a energii věnujte raději do svého tréninku. 
A vy, kteří kopete hlava nehlava, myslete na dobré jméno CrossFitu a svoje tělo za 20 let.

A jestli se chcete přidat do dlouhé řady lidí, kteří u nás udělali svůj první pořádný shyb, tak na našich kurzech se jim také věnujeme. Na intro kurzu těm striktním, na pokročilém kurzu základům kippingu

Ať už se pokoušíte o normální shyb nebo o ten crossfitový, celé video najdete zde! :) Mimo to jsou tam i super cviky na předsazená ramena. :) 

Zdroj: Jakub Hanzlík

Mohlo by vás zajímat: 

FULLBODY. TRÉNINK VÝBUŠNOSTI A KONDICE.

Pokud není fitko vaší prioritou, děláte jiný sport a cvičení ve fitness centru máte jako doplňkový sport, zkuste zařadit tento trénink. Je ideální i pro ty, kteří chodí do gymu 2x - 3x  týdně a chtějí posilovat komplexně celé tělo.



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *