Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dávkování proteinu je závislé na vašem příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení.

Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.

Důležité je nejprve si zhruba spočítat příjem bílkovin z běžné stravy během dne. Prakticky každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty. Nás zajímají konkrétně bílkoviny. Pokud například snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, zjistíte si obsah bílkovin jednotlivých položek, takto si spočítáte příjem bílkovin během celého.

Nyní stačí porovnat Vaší hodnotu příjmu bílkovin z běžné stravy za den a dle vašeho požadovaného denního příjmu bílkovin doplnit proteinem na požadovanou hodnotu.

Jak správně započítávat bílkoviny do jídelníčku, najdete i v tomto videu s trenérem Jirkou Vackem. 

Kolik bílkovin potřebujeme a jaké množství bílkovin je dostatečné?

V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,6 – 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Široké rozpětí je zde uvedeno záměrně. Například 18ti letému začínajícímu cvičenci stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 1,6g na 1kg tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností se bude pohybovat v příjmu nad 2g. Vzhledem k praktickým zkušenostem je ale naopak potřeba varovat i před příliš vysokým příjmem bílkovin - ve skutečnosti u většiny lidí organismus více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti není schopen využít.

Nyní stačí porovnat Vaší hodnotu příjmu bílkovin z běžné stravy a dle požadovaného příjmu bílkovin upravit dávkování proteinu.

Další otázka zní, kdy protein dávkovat?

Kvalitní proteinový přípravek lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat jednu dávku po tréninku (ideálně rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein) a další dávku během dne jako svačinu mezi jídly (vhodné např.vícesložkové proteiny s rychle i pomulu vstřebatelnou bílkovinou). Protein je možné také přidávat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, vhodné jsou ráno vločky v kombinaci s proteinem nebo večer protein jako druhá večeře.

Co dalšího potřebuješ vědět o bílkovinách a jaké proteiny jsou nejlepší zjistíš v tomto videu:

A tady je pár našich tipů:

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin - 78%. Obsahuje minimální množství tuků a sacharidů a je bez přidaného cukru. Neobsahuje lepek ani aspartam. Metoda CFM zajišťuje minimum denaturovaných bílkovin a zachovává proteinu všechny biologicky účinné frakce. Spojením nejlepších surovin v tomto produktu získáte pro své tělo 22 gramů prvotřídní bílkoviny z každé dávky a 6 g větvených aminokyselin (BCAA). Mimořádná rozmanitost příchutí je dalším benefi tem tohoto produktu. Dostatečný příjem kvalitní bílkoviny přispívá k obnově svalové tkáně a k svalovému růstu.

MyProtein Impact Whey Protein

100% syrovátkový proteinový nápoj s vysokým obsahem prvotřídních bílkovin (až 82% nedenaturovaného syrovátkového koncentrátu). Má nízký obsah tuku, laktózy a je bohatým zdrojem vápníku. Nejprodávanější proteinový suplement značky Myprotein.

Nejčastější otázky a odpovědi:

Ano, nezáleží na tom v čem proteinový prášek rozmícháte, důležité je ale myslet na to, že pokud prášek rozmícháte v mléce, nutno počítat s tím, že obsahuje bílkoviny a tuky, které musíte připočítat k vašemu příjmu (pokud si ho počítáte).

Ne, bílkovina je pořád bílkovina. Máte to stejné jako s masem, vajíčky, když si děláte kaší v mléce atd. Musí projít tepelnou úpravou, ale bílkoviny si zachovávají.

Mohlo by Vás zajímat: