Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dávkování proteinu je závislé na vašem příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení.

Důležité je nejprve si zhruba spočítat příjem bílkovin z běžné stravy během dne. Dnes již prakticky každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty, nás zajímají konkrétně bílkoviny. Pokud např. snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, zjistíte si obsah bílkovin jednotlivých položek (zajímají nás hlavě plnohodnotné živočišné zdroje bílkovin), takto si spočítáte příjem bílkovin během celého.

Kolik bílkovin potřebujeme a jaké množství bílkovin je dostatečné?
V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,4 – 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Široké rozpětí je zde uvedeno záměrně. Například 18ti letému začínajícímu cvičenci stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 1,4g na 1kg tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností se bude pohybovat v příjmu nad 2g. Vzhledem k praktickým zkušenostem je ale naopak potřeba varovat i před příliš vysokým příjmem bílkovin - ve skutečnosti u většiny lidí organismus více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti není schopen využít.

Nyní stačí porovnat Vaší hodnotu příjmu bílkovin z běžné stravy a dle požadovaného příjmu bílkovin upravit dávkování proteinu.

Další otázka zní, kdy protein dávkovat?
Odpověď je opět trochu složitější, ale kvalitní proteinový přípravek lze prakticky konzumovat kdykoliv během na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat jednu dávku po tréninku, další dávku během dne např. jako svačinu mezi snídaní a obědem. Protein je možné také přidávat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, např. vhodné jsou ráno vločky v kombinaci s proteinem nebo večer protein jako druhá večeře.

Uvedené dávkování bílkovin se vztahuje na sportovce usilující o nárůst svalové hmoty, při silovém tréninku. Také je třeba zmínit skutečnost, že při dlouhodobém zvýšeném příjmu bílkovin začne s jejich využitelností organismus plýtvat právě z důvodu jejich přílišného nadbytku.

je důležité s příjmem bílkovin v objemové přípravě i v dietě pro dosažení maximálního efektu v rámci jednoho tréninkového týdne hýbat. V tréninkové dny je nutné přijímat vyšší příjem bílkovin (1,4-2,4 g), ale současně v netréninkové dny množství bílkovin snížit alespoň o 0,5-0,7 g a přitom zvýšit o toto množství příjem komplexních sacharidů.

Jednou týdně je v netréninkový den dokonce vhodné snížit celkové množství bílkovin až na hodnotu pro běžného nesportujícího člověka (cca 1 g bílkovin/kg). Tady je potřeba upozornit na častý omyl sportovců. Ti v očekávání tvrdého tréninku navyšují v tréninkový den příjem sacharidů a naopak v netréninkový den zvyšují „na regeneraci“ množství bílkovin. V kulturistice je nutné ale naopak zvyšovat příjem bílkovin v tréninkový den, protože na ozdíl od jiných sportů s převažujícím druhem aerobní zátěže spotřebovává trénink v posilovně hlavně svalové bílkoviny a aminokyseliny a naopak většina glykogenu se tvoří až v den po tréninku, případně den před tréninkem. Pokud se tedy chce sportovec nachystat maximálně na nadcházející trénink, měl by den před tréninkem přijímat zvýšené množství komplexních sacharidů a následně v tréninkový den naopak zvýšit hlavně příjem bílkovin.