Můj účet
Přihlášení
Menu

Trápí vás bolesti zad? Zkuste cviky na uvolnění a posílení.

Existuje celá řada zdravotních problémů které jsou zcela netradiční. Bolest zad ale rozhodně není jedním z nich. Těmito problémy do jisté míry trpí drtivá většina všech dospělých. S karanténou a tím pádem i prací z domu se ale bolesti zad u většiny lidí ještě zhoršují. V našem dnešním článku bychom se tedy rádi podívali na to, co bolest beder vůbec způsobuje, jak se jí zbavit a jaké cviky provádět. 

Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti beder? 

Bolest beder je extrémně široké téma a potenciální roli zde může hrát obrovské množství faktorů. Jednou z věcí, které nikdo nedokáže predikovat, jsou například vrozené predispozice v tělesné konstituci, které mohou mít zcela zásadní vliv. Přesto bychom v tomto článku rádi obsáhli ty nejčastější příčiny, které za vznikem nepříjemné bolesti zad stojí. 

Špatné držení těla 

Bolest beder nejčastěji pramení z toho, že jsou příliš namáhány svaly ovlivňující stabilizaci trupu. Pokud špatně držíte své tělo a nebo máte chybně zafixované pohybové vzorce každodenních aktivit, na svalové skupiny působíte jinak, než na co jsou zvyklé, a to se projeví bolestivostí. Správné držení těla je samozřejmě věcí komplikovanou a začíná již u chodidel, které nesmíte dostávat do nepřirozené polohy a ideálně je zachovat zhruba v šířce vašich ramen. Důležité je udržet zafixovanou pánev ve zcela přirozené poloze, neprohýbat ji ani nepodsazovat. Rovněž kontrolujte, zda máte ramena stažená lehce dolů a dozadu, lopatky mějte ideálně roztažené do stran. 

Svalové dysbalance

Svalové dysbalance se paradoxně netýkají jen nesportovců, ale jsou k vidění i u sportovců, kteří neprocvičují všechny partie rovnoměrně a často upřednostňují například trénink prsou před vším ostatním. Princip je velmi jednoduchý, některé ze svalů zajišťujících stabilizaci jsou slabší než jiné, a tudíž je pro ně obtížné plnit jejich primární funkci celý den. Řešením je oslabené svaly posílit, což bude vyžadovat alespoň malý každodenní trénink, kterým sedavé zaměstnání kompenzujete. Cílem není těžké silové cvičení, ale rehabilitace a zrelaxování již tak unavených svalů. 

Problémy s meziobratlovými ploténkami 

Pokud nemáte ani špatné držení těla, ani svalové dysbalance, může problém být v degeneraci meziobratlových plotének. Tento problém mají velmi často senioři, jejichž denní aktivita není příliš vysoká, svaly začínají chabnout a meziobratlové ploténky jsou poškozené. Může se ale stát, že práve ploténky budou kamenem úrazu také u sportovců, kteří preferují těžké váhy před samotnou technikou vícekloubových cviků náročných na páteř. Další důvod se mít na pozoru a techniku cviků brát vážně.

Náběh na zánět ledvin 

Nejméně častým, ale zato nejvážnějším problémem vyskytujícím se v souvislosti s bolestí beder, je zánět ledvin. Ten se však trochu liší, protože bolest pociťujete mezi posledním žebrem a křížovou kostí a místo je pak velmi citlivé na dotek či zmáčknutí, kdy bude vystřelovat výrazná bolest do celé části zad. V takovém případě je rozhodně na místě vyhledat lékařskou pomoc.

Nezapomínejte na správné dýchání při cvičení 

Stále je možné najít ve fitku sportovce, kteří zadržují dech nebo prostě dýchají až je to potřeba. To je samozřejmě zásadní chyba, která tělo významně ovlivňuje. Zaprvé kyslíkový dluh souvisí s větším hromaděním laktátu a tím pádem i výraznější bolestivostí, zadruhé přetěžuje vzpřimovače zad kvůli špatnému nitrobřišnímu tlaku a zatřetí přímo souvisí s přetěžováním bederní páteře. U většiny cviků platí jednoduchý princip - ve fázi, kterou činka koná samovolně (například u dřepu tedy jde o pohyb dolů) se nadechujete a spolu se záběrem začnete i vydechovat. Rozhodně dýchání nepodceňujte. 

Jak bolesti beder předcházet? Dá se to vůbec? 

Bolesti beder způsobené přetížením lze předcházet. V případě sedavého zaměstnání to bude náročnější, ale ne nemožné. Nejlepší prevencí je pravidelný pohyb (můžete chodit do přírody, běhat i cvičit technicky správně s činkami) a také pravidelné častější protahování. Osobně se snažím každou hodinu sezení kompenzovat alespoň 5-10 minutovým krátkým cvičením, kdy se pomocí cviků popsaných níže snažím ulevit zádům od neustálého vytížení. V případě, že nemáte takové možnosti, dvakrát či třikrát denně krátké protažení postačí. 

Pozice dítěte 

Pozici dítěte coby jógový prvek považuji za jeden z nejlepších cviků na uvolnění zádových svalů jako celku. Klekněte si na kolena a posaďte se na paty. Kolena následně roztáhněte a předkloňte se tak, abyste zadkem stále seděli na patách a čelem se dotýkali země. Ruce můžete buď natáhnout před sebe, nebo je nechat volně ležet podél těla. V této pozici zkuste relaxovat, pravidelně dýchejte, soustřeďte se na uvolnění zad a alespoň 2-3 minuty v ní vydržte. 

Uvolnění beder 

Uvolnění beder je pracovní název pro cvik, který přesné jméno pravděpodobně vůbec nemá. Usaďte se na zem, podobně jako do tureckého sedu, akorát přitiskněte spodní strany chodidel k sobě. Chyťte ruce za špičky chodidel a s postupným a řízeným nádechem tělo natahujte do výšky a lehce prohýbejte. S výdechem se poté snažte “schoulit do klubíčka” a zakulatit záda. 

Pozice kočky (Mardžariásana)

Pozice kočky je velmi jednoduchý cvik, který zvládne opravdu každý a který během několika vteřin spolehlivě uvolní vaše ztuhlá záda. Sám ho provádím kromě těchto cvičení i před tréninkem, kdy skvěle připraví zádové svaly například na mostování u benchpressu. Pozici kočky provádíte v kleče na kolenou, opíráte se o ruce. S nádechem začnete prohýbat záda a natahovat se do výšky, s výdechem záda co nejvíce vyhrbíte. 

Kobra 

Kobra je svým pohybem jakousi kompenzací sedavého pohybu, při němž mnoho lidí tráví svůj čas nepřirozeně hrbí. U tohoto cviku ležíte na břiše, ruce máte vedle těla zhruba v úrovní prsou. Poté do rukou zatlačíte, čímž vrchní polovinu těla zdvihnete směrem nahoru a v pozici s nataženýma rukama chvíli vydržíte. Ačkoliv je to naprosto jednoduché, uvidíte sami, že se jedná a jeden z nejlepších cviků, jaké lze provádět. 

Leh na gymnastickém míči

Posledním cvikem, který bych rád zmínil, je leh na gymnastickém míči. Díky tomu sedavé zaměstnání skvěle kompenzujete a budete možná sami až překvapeni tím, jak dobrý gymnastický míč je. Já používám gymnastický míč Kine-Max a nemůžu si jej vynachválit. Je vhodná jak na cvičení, tak i na obyčejné sezení například u počítače.

Pokud se vám lépe cvičí s videem, můžete klidně najít inspiraci i na YouTube. Většina takových videí má zhruba kolem 5 minut, což je ideální délka.

Co si z dnešního článku odnést? 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že problémů, proč vás mohou bolet záda, může být více. Řešení je ale v téměř všech případech obdobné a je jím pravidelné cvičení. Zkuste se minimálně 2-3krát denně protahovat pomocí cviků, se kterými jsme vás v dnešním článku seznámili a uvidíte, že se již brzy budete cítit lépe. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Jak cvičit doma? 

Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *