Tréninkový split pro lehce pokročilé. Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán na 4 dny v týdnu.
Split je rozdělený na trénink:
V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a pokud si nebudete jisti technikou či provedením cviku, mrkněte na naše videom které najdete pod cviky s trenérem Jirkou Vackem.
Tento trénink je zaměřený na ramena a triceps. Je to poslední trénink ze čtyř denního splitu a trénink začneme cviky na zadní delty, protože ty většině lidí zaostávají. Navíc ramena pěkně zahřejí.
PROVEDENÍ: Lehký stoj rozkročný, co největší předklon, ruce pustíte dolů a upažujete.
Nejčastější chyby: Vytáčení loktů, nedotahování, příliš těžké váhy, zapojování mezilopatkových svalů.
Tip: Tento cvik lze provádět s podepřením hrudníku na lavici nebo na stroji.
PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, ruce mírně (opravdu lehce) dopředu a lehký předklon a upažujeme na výšku ramen nebo lehce výš.
Nejčastější chyby: Zaklánění, vytáčení malíčků do strany, houpaní
PROVEDENÍ: V sedě na lavici, zvednuté opěrátko a tlačíme jednoručky nahoru a dolů bez rozpínání rukou.
Nejčastější chyby: Pouštění loktů moc dolů.
PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, široký úchop a přitahujeme osu k do středu hrudníku. Lokty musí být pořád výš než dlaně.
Nejčastější chyby: Úzký úchop, přitahování osy až ke krku.
PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, činky podél nohou. Vyvěšení rukou (protažení) a silná kontrakce (přitažení). Základní pomůcka: myslete si, že se chcete dotknout trapézovými svaly uší.
Nejčastější chyby: velké pouštění dlaní dolů, kroucení ramen.
PROVEDENÍ: Sedneme si na lavici, opěrátko si 50 %, lopatky stažené a ruce v jedné linii. Čím silnější protažení, tím silnější kontrakce.
Nejčastější chyby: trhavý pohyb, nezpevněné tělo.
PROVEDENÍ: V sedě na lavici nebo ve stoje, neutrální úchop a zvedáme ruce na střídačku nebo současně, lokty fixovány u těla a nepohybují se.
Nejčastější chyby: nedotahování nahoru, pohyb v ramenech
PROVEDENÍ: Zaujměte pevnou pozici na opěrce, tělo se snažte umístit nejníže, abyste měli jamky podpaží přímo na desce a provádíte pomalá kontrolovaná opakování.
Nejčastější chyby: Nedotahování, slabé kontrakce, švihání, pouštění předloktí moc dolů.
Opakování a série
Ramena | 3 pracovní série | 10-12 opakování | 1-2 rozcvičovaní s. |
Biceps | 3 série | 10-12 opakování |
Celé video
Všechny tréninky na jednom místě:
V tomo tréninku se dozvíte, proč tato kombinace partií a proč začít zrovna lýtky. Trénink zabere 50 - 60 minut a nakonec můžete zařadit i někol cviků na břicho.
Prsa jsou jednou z neoblíbenějších partií u klůku. To vypadá fakt dobře, když se to vypíná v tričku. Trénink trvá 50-70 minut a dáte pořádně zabrat prsům i tricáku.
Naštěstí se pořádný trénink nohou vrací do módy. Mít nohy jako kuře není cool. Trénink trvá hodinku a k tomu jsme přidali cviky na břicho.
Kompletní trénink. Za hodinku si v posilovně dokážete zacvičit obě partie. Biceps kluci cvičí moc rádi, ale né vždy to je to cvičení efektivní.
Dotaz na prodavače
Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.