Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Ramena a biceps. 4 denní split.

Tréninkový split pro lehce pokročilé. Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán na 4 dny v týdnu.

V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a pokud si nebudete jisti technikou či provedením cviku, mrkněte na naše videom které najdete pod cviky s trenérem Jirkou Vackem. 

Tento trénink je zaměřený na ramena a triceps. Je to poslední trénink ze čtyř denního splitu a trénink začneme cviky na zadní delty, protože ty většině lidí zaostávají. Navíc ramena pěkně zahřejí. 

1) Upažování v předklonu

PROVEDENÍ: Lehký stoj rozkročný, co největší předklon, ruce pustíte dolů a upažujete.
Nejčastější chyby: Vytáčení loktů, nedotahování, příliš těžké váhy, zapojování mezilopatkových svalů.

Tip: Tento cvik lze provádět s podepřením hrudníku na lavici nebo na stroji.

2) Upažování ve stoje

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, ruce mírně (opravdu lehce) dopředu a lehký předklon a upažujeme na výšku ramen nebo lehce výš.
Nejčastější chyby: Zaklánění, vytáčení malíčků do strany, houpaní

3) Tlaky s jednoručkami

PROVEDENÍ: V sedě na lavici, zvednuté opěrátko a tlačíme jednoručky nahoru a dolů bez rozpínání rukou. 
Nejčastější chyby: Pouštění loktů moc dolů.

4) Přítahy s osou

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, široký úchop a přitahujeme osu k do středu hrudníku. Lokty musí být pořád výš než dlaně.
Nejčastější chyby: Úzký úchop, přitahování osy až ke krku.

5) Cviky na trapézy

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, činky podél nohou. Vyvěšení rukou (protažení) a silná kontrakce (přitažení). Základní pomůcka: myslete si, že se chcete dotknout trapézovými svaly uší.
Nejčastější chyby: velké pouštění dlaní dolů, kroucení ramen.

6) Cviky na biceps zdvih jednoruček s oporou

PROVEDENÍ: Sedneme si na lavici, opěrátko si 50 %, lopatky stažené a ruce v jedné linii. Čím silnější protažení, tím silnější kontrakce.
Nejčastější chyby: trhavý pohyb, nezpevněné tělo.

7) Kladivový bicepsový zdvih (kladiva) 

PROVEDENÍ: V sedě na lavici nebo ve stoje, neutrální úchop a zvedáme ruce na střídačku nebo současně, lokty fixovány u těla a nepohybují se.
Nejčastější chyby: nedotahování nahoru, pohyb v ramenech

8) Biceps izolovaný s jednou rukou

PROVEDENÍ: Zaujměte pevnou pozici na opěrce, tělo se snažte umístit nejníže, abyste měli jamky podpaží přímo na desce a provádíte pomalá kontrolovaná opakování.
Nejčastější chyby: Nedotahování, slabé kontrakce, švihání, pouštění předloktí moc dolů.

Opakování a série

Ramena	3 pracovní série	10-12 opakování	1-2 rozcvičovaní s.
Biceps	3 série	10-12 opakování

Celé video

Všechny tréninky na jednom místě:

TRÉNINK A | ZÁDA A LÝTKA

V tomo tréninku se dozvíte, proč tato kombinace partií a proč začít zrovna lýtky. Trénink zabere 50 - 60 minut a nakonec můžete zařadit i někol cviků na břicho. 

---

TRÉNINK B | PRSA TRICEPS

Prsa jsou jednou z neoblíbenějších partií u klůku. To vypadá fakt dobře, když se to vypíná v tričku. Trénink trvá 50-70 minut a dáte pořádně zabrat prsům i tricáku.

---

TRÉNINK C | NOHY A BŘICHO

Naštěstí se pořádný trénink nohou vrací do módy. Mít nohy jako kuře  není cool. Trénink trvá hodinku a k tomu jsme přidali cviky na břicho. 

---

TRÉNINK D | RAMENA A BICEPS

Kompletní trénink. Za hodinku si v posilovně dokážete zacvičit obě partie. Biceps kluci cvičí moc rádi, ale né vždy to je to cvičení efektivní.