Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Ramena a biceps. 4 denní split.

12. 1. 2020 Trénink, tréninkové plány

Tréninkový split pro lehce pokročilé. Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán na 4 dny v týdnu.

Split je rozdělený na trénink:

A. Záda a lýtka
B. Prsa a triceps
C. Nohy a břicho
D. Ramena a triceps

V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a pokud si nebudete jisti technikou či provedením cviku, mrkněte na naše videom které najdete pod cviky s trenérem Jirkou Vackem.

Tento trénink je zaměřený na ramena a triceps. Je to poslední trénink ze čtyř denního splitu a trénink začneme cviky na zadní delty, protože ty většině lidí zaostávají. Navíc ramena pěkně zahřejí.

✅ Upažování v předklonu

PROVEDENÍ: Lehký stoj rozkročný, co největší předklon, ruce pustíte dolů a upažujete.
Nejčastější chyby: Vytáčení loktů, nedotahování, příliš těžké váhy, zapojování mezilopatkových svalů.

Tip: Tento cvik lze provádět s podepřením hrudníku na lavici nebo na stroji.

✅ Upažování ve stoje

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, ruce mírně (opravdu lehce) dopředu a lehký předklon a upažujeme na výšku ramen nebo lehce výš.
Nejčastější chyby: Zaklánění, vytáčení malíčků do strany, houpaní

✅ Tlaky s jednoručkami

PROVEDENÍ: V sedě na lavici, zvednuté opěrátko a tlačíme jednoručky nahoru a dolů bez rozpínání rukou.
Nejčastější chyby: Pouštění loktů moc dolů.

✅ Přítahy s osou

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, široký úchop a přitahujeme osu k do středu hrudníku. Lokty musí být pořád výš než dlaně.
Nejčastější chyby: Úzký úchop, přitahování osy až ke krku.

✅ Cviky na trapézy

PROVEDENÍ: Mírný stoj rozkročný, činky podél nohou. Vyvěšení rukou (protažení) a silná kontrakce (přitažení). Základní pomůcka: myslete si, že se chcete dotknout trapézovými svaly uší.
Nejčastější chyby: velké pouštění dlaní dolů, kroucení ramen.

✅ Cviky na biceps zdvih jednoruček s oporou

PROVEDENÍ: Sedneme si na lavici, opěrátko si 50 %, lopatky stažené a ruce v jedné linii. Čím silnější protažení, tím silnější kontrakce.
Nejčastější chyby: trhavý pohyb, nezpevněné tělo.

✅ Kladivový bicepsový zdvih (kladiva)

PROVEDENÍ: V sedě na lavici nebo ve stoje, neutrální úchop a zvedáme ruce na střídačku nebo současně, lokty fixovány u těla a nepohybují se.
Nejčastější chyby: nedotahování nahoru, pohyb v ramenech

✅ Biceps izolovaný s jednou rukou

PROVEDENÍ: Zaujměte pevnou pozici na opěrce, tělo se snažte umístit nejníže, abyste měli jamky podpaží přímo na desce a provádíte pomalá kontrolovaná opakování.
Nejčastější chyby: Nedotahování, slabé kontrakce, švihání, pouštění předloktí moc dolů.

Opakování a série

Ramena	3 pracovní série	10-12 opakování	1-2 rozcvičovaní s.
Biceps	3 série	10-12 opakování

Celé video

Nezapomínejte na kvalitní zdroj bílkovin + další tipy, co se vám v tréninku může hodit

Pestrá a vyvážená strava je základ. Příjem kvalitních bílkovin by měl být u cvičících jedinců vyšší, než u necvičící populace. Nezapomínejte bílkoviny doplňovat z kvalitních zdrojů - kvalitní maso, ryby, vejce, nebo třeba proteinový nápoj. S výběrem se inspirujte našími tipy níže.

PROM-IN CFM Pure Performance

Nativní syrovátkový (whey) protein nejlepší kvality vyrobený metodou CFM (cross flow microfiltration – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry) zachovává maximum bio-aktivních frakcí původní suroviny. Bez umělých barviv či jiných zbytečných složek navíc.

SMARTFUEL 100 % whey protein

100 % proteinu je získáno šetrně přímo z čerstvého mléka pocházejícího od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou, výsledkem je nejvyšší možná kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

BIOTECHUSA 100% Pure Whey

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin (až 80%), v každé dávce 6000mg BCAA, s minimem tuku a sacharidů bez přidaného cukru, lepku ani aspartamu. Díky tomu je v tomto špičkovém produktu zachováno ideální aminokyselinové spektrum s vysokou biologickou hodnotou.

Guma na cvičení SET 3 ks - Tere.fu

Sada tří odporových gumiček, pro posilování nohou a zadku. Textilní guma má protiskluzové pásky, takže se nemusíte bát, že bude sjíždět a rolovat se. S gumičkami zastanete všechny cviky, jako jsou dřepy, výpady, hip trusty, rumunské mrtvé tahy, roznožování a další.

Rukavice Power System No Compromise

Rukavice určené pro profesionální sportovce a intenzivní cvičení. Vrchní část rukavice je vyrobena z prvotřídní a trvanlivé kůže. Kvalitní rukavice zpevňující oblast zápěstí a zajišťující perfektní stabilitu ruky.