Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Každý živý organizmus potrebuje na svoju existenciu určité množstvo energie. Všetkým sú určite známe 3 základné makroživiny, z ktorých získava energiu ľudské telo: Sacharidy, tuky, bielkoviny.
Aby však mohli byť tieto živiny použité ako palivo pre telo, musia byť ďalej štiepené na menšie molekuly až do finálnej makroergnej zlúčeniny ATP (adenosintrifosfát), ktorá slúži ako univerzálny zdroj energie a je potrebná pre svalovú prácu. Na základe prítomnosti kyslíka, potom rozoznávame dva deje, ktorými je ATP vytváraný.
✅ Anaeróbny dej = bez prístupu kyslíka
✅ Aeróbny dej = za prítomnosti kyslíka.
Tieto informácie nám zatiaľ postačia na to, aby sme sa mohli pozrieť na jednotlivé energetické systémy, ktoré sa aktivujú podľa dĺžky a intenzity športového výkonu a tiež na trénovanosti jedinca.
✅ ATP-CP alebo fosfagénový systém
✅ Glykolytický systém (anaeróbne)
✅ Oxidatívny systém (aeróbne)
ATP – CP systém, niekedy nazývaný fosfagénový systém, je aktivovaný na začiatku všetkých športových aktivít,
bez ohľadu na intenzitu. Samotný ATP je k dispozícii okamžite, pretože malé množstvo je uložené v bunkách, avšak tieto zásoby sa vyčerpajú po dobu 1-3 sekúnd. Na rad potom prichádza kreatínfosfát (CP), ktorý sa s ATP zlúči a predĺži svalovú prácu na 5-6 sekúnd. Čisto ATP-CP systém je využitý pri krátkodobých výkonoch, napríklad pri vzpieraní, drepe s osou či vrhu gulí, kedy je potreba krátkodobá, zároveň maximálna energia pre daný cvik. Tento systém funguje bez prítomnosti kyslíka (anaeróbne) aj bez vzniku laktátu.
Pri dlhšie trvajúcom výkone, sa CP nestíha regenerovať a jeho podiel klesá. Avšak po skončení športového výkonu sa zásoby CP vo svaloch rýchlo obnovujú, úplne sa obnovia už za 2-3 minúty.
ATP-CP systém môžeme trénovať pomocou krátkodobých, vysoko intenzívnych cvikov (napr. drepy s veľkou záťažou a nízkym počtom opakovaním).
Pokiaľ športová aktivita trvá dlhšiu dobu (cca 1 min), nastupuje ďalší výkonný systém – glykolytický. Ten sa aktivuje len s menším oneskorením po ATP-CP a iba za cca 6 sekúnd majú obaja rovnaký podiel v energetickom metabolizme. K obnove ATP je teraz okrem kreatínfosfátu využívaná aj glukóza. Kto niekedy skúšal bežať 400 metrov naplno alebo si dal maximálny počet opakovaní na kľučky, spoznal, aké je to cvičiť glykolytický systém takmer na maximum. Skrátka to bolí. Glukóza sa v tele najprv odbúrava na pyruvát, ktorý je potom za anaeróbnych podmienok odbúravaný na laktát, ktorý spôsobuje to nepríjemné pálenie svalov.
Oxidatívny (aeróbny) systém dominuje pri výkonoch dlhších cca 60-70 s. Jedná sa o jediný energetický
systém, ktorý na svoje fungovanie vyžaduje kyslík, dochádza totiž k oxidácii glukózy. Pri vytrvalostných športoch ako je napríklad cyklistika, dlhší beh či triatlon je potrebná veľká aeróbna kapacita, rovnaké tomu je aj pri tímových športoch ako je napríklad futbal či hokej. Oxidatívny systém veľmi dobre reaguje na pravidelnosť tréningu, udáva sa, že vďaka pravidelnému tréningu môžete zvýšiť svoju kapacitu aeróbneho metabolizmu až o 240%. Výhoda aeróbneho systému je vysoká efektivita zisku energie, navyše laktát sa v priebehu výkonu stačí odbúravať. Tento systém síce nejaký čas trvá, kým sa naplno rozbehne, jedná sa ale najspoľahlivejší a najvyužiteľnejší energetický systém.
Pri dlhých vytrvalostných športových výkonoch je zo začiatku využívaná aeróbna glykolýza, a teda substrát glukóza (zo svalového glykogénu). Po cca 20 minútach sa zapojí lipolýza a následne β – oxidácia, kde hlavným substrátom na zisk energie sú tuky. Ak športová aktivita trvá viac ako 90 minút, začnú byť na výrobu energie využité aj aminokyseliny.
Zdroj: Fuel Sources (2020)
Všetky energetické systémy sa však vzájomne prelínajú a ich dĺžka a dominancia sa mení podľa intenzity športovej záťaže a trénovanosti športovcov.
ATP nie je možné v tele zhromažďovať a vytvárať si zásoby na neskoršie horšie časy. ATP je okamžitým zdrojom energie pre pracujúce svaly a tým pádom je pre svalovú kontrakciu absolútne nevyhnutný. Naše telo má kreatínu málo, kvalita svalového výkonu sa v dôsledku obmedzenej schopnosti regenerácie ATP znižuje, nastáva predčasné vyčerpanie, znižuje sa intenzita tréningu a naša výkonnosť počas zaťaženia klesá.
K tvorbe ATP napomáha kreatín. Prínos suplementácie kreatínu je jasný a treba podotknúť, že praxou overený. Zvyšuje sa svalová sila a objem, zlepšuje sa regenerácia a do istej miery aj svalová vytrvalosť.
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
Prom-in Creatine HPLC
Reflex Creapure Creatine Monohydrate|
Čas aktivity
|
Primárny zdroj energie
|
Primárny energetický systém
|
Potreba kyslíka
|
Príklad športovej aktivity
|
|
0-3 s
|
ATP
|
Zásoby ATP
|
NE (anaerobny)
|
vrh guľou, maximálka na drep
|
|
cca 5-20 s
|
ATP-CP
|
ATP-CP
|
NE (anaerobny)
|
sprint 100-200 m, vzpieranie
|
|
cca 30-90 s
|
Glukóza
|
Glykolytický systém
|
NE (anaerobny)
|
beh 400 m, kruhový tréning
|
|
> 3 min
|
Glukóza
Tuky Bielkoviny |
Oxidatívny systém
|
ANO (aerobny)
|
cyklistika, maratón, plávanie
|
Zdroj: Simona Horáčková
Mohlo by vás zaujímať:
Otužovanie ako forma regenerácieZažívate po cvičení bolesť svalov, ktorá vás týra aj na druhý deň? Môže otužovanie efektívne zmierňovať bolesti a napätie po extrémnej fyzickej aktivite? Aké sú ďalšie výhody otužovania a ako s otužovaním začať? To všetko sa dozviete v našom článku!
Benefity saunovania. Najpríjemnejšia forma regenerácie po tréningu.Saunovanie je u nás stále populárnejšie. Do svojich služieb ho zaraďujú aj väčšie fitness centrá a dosť možno už ani neexistuje okres, v ktorom by sauna zatiaľ nebola. Je sauna ale to pravé, čo by ste v prípade potreby regenerácie mali využiť? To všetko sa dozviete v našom článku!
Sleduj nás: 
