Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Víte, jak probíhá jejich metabolismus? Z jakých potravin je přijímate a proč se vyplatí si hlídat jejich vyvážený příjem? Pokud ne, všechny potřebné odpovědi se dozvíte v dnešním článku.
Jak asi správně tušíte, jelikož jsou bílkoviny jedním ze tří základních nutrientů, bez jejich zastoupení v jídelníčku se neobejdeme. V našem těle ale plní podle odborných publikací celou škálu různých funkcí:
No a pro nás coby sportovce je primární právě první zmíněná funkce, protože bílkoviny jsou nedílnou součástí svalů a potřebujeme je pro jejich růst.
Metabolismus bílkovin není na elementární úrovni nic složitého na pochopení. Začíná totiž v trávicím traktu
působením hydrolytických enzymů, které štěpí jednotlivé peptidické vazby (tedy vazby mezi jednotlivými aminokyselinami), čímž se z dlouhé struktury bílkovin stávají kratší (peptidy a aminokyseliny). Tělo neštěpí bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny, ale nechává je ve formě di- nebo tri-peptidů, které se vstřebávají rychleji. Na AMK se bílkoviny rozloží až později a to buď působením další (proteolytických) enzymů, nebo v buňkách enterocytů.
Ideální příjem bílkovin se řeší velmi často napříč sportovními odvětvími. Různé články dokonce tvrdí, že jak nadbytek, tak i nedostatek proteinů je pro tělo škodlivý, a proto je třeba mít ten konkrétní a správný příjem. Podle WHO je dostačující příjem od 0,8 do 1g na kilogram tělesné váhy, avšak to platí pro nesportující jedince. Bez ohledu na konkrétní sport, jakákoliv fyzická zátěž nároky na příjem bílkovin zvyšuje. Velmi důležitou roli hraje také váš cíl:
Poznámka: Uvedené hodnoty platí především pro muže. U žen by hodnota měla být o něco nižší, protože mají jinou produkci klíčových hormonů, jiné metabolické kapacity orgánů atp. Většina zdrojů uvádí hodnoty o 0,5g nižší. Obecně ale platí, že konkrétní odpověď neexistuje a co jednomu vyhovuje nemusí nutně vyhovovat druhému.
Jak si nastavit jídelníček hezky vysvětluje Jirka Vacek. Ve videu se dozvíte informace k samotnému jídelníčku a s tím jde ruka v ruce také nastavení příjmu bílkovin.
Velmi často se dozvíte, že nadbytek bílkovin škodí ledvinám. Je to ale pravda? Za určitých podmínek ano. To se ale týká jen dvou specifických případů - některých onemocnění a nevyrovnaného jídelníčku:
Pokud je na obě výše zmíněné otázky vaše odpověď negativní, nemáte se čeho bát.
Nedostatek bílkovin samozřejmě za určitých situací také může škodit, ALE obzvlášť pro sportovce je naprosto nereálné ho dosáhnout. Když se budeme držet doporučení WHO, jedná se o 0,8g na kilogram. Pokud má nějaká sportovkyně například 60kg, představuje to pro ni necelých 50g bílkovin za den. A jen potréninkový proteinový nápoj má polovinu. Museli byste zkrátka a dobře jíst opravdu málo a ještě k tomu vybírat potraviny chudé na proteiny. I v případě, že budete spoléhat na intuici, tuto minimální hranici překročíte.
Abyste měli představu, z čeho bílkoviny vlastně čerpat a jak jednoduché je minimální doporučený limit splnit, pojďme se podívat na konkrétní potraviny (a skupiny potravin), které proteiny obsahují:
|
Druh masa
|
Bílkoviny ve 100g
|
|
Kuřecí prsa
|
23g
|
|
Kuřecí stehna
|
18g
|
|
Krůtí prsa
|
24g
|
|
Hovězí zadní
|
21g
|
|
Králík
|
22g
|
|
Pstruh
|
18,5g
|
|
Losos
|
20g
|
|
Tuňák
|
24g
|
|
Jelen
|
23g
|
|
Vepřová panenka
|
20g
|
|
Druh produktu
|
Bílkoviny ve 100g
|
|
Tvaroh
|
12g
|
|
Řecký jogurt
|
14g
|
|
Syrovátkový protein
|
75-80g
|
|
Mléko a klasický bílý jogurt
|
3 - 4g
|
|
Gouda
|
30g
|
|
Eidam 30% tuku
|
25g
|
|
Tvrdý ovčí sýr
|
až 32g
|
|
Mozzarella
|
17g
|
|
Druh produktu
|
Bílkoviny v 1ks
|
|
Vejce slepičí
|
7g
|
|
- z toho bílek
|
4g
|
|
- z toho žloutek
|
3g
|
|
Vejce křepelčí
|
2g
|
|
Druh produktu
|
Bílkoviny ve 100g
|
|
Rýže
|
8g
|
|
Quinoa
|
15g
|
|
Celozrnná bageta
|
10g
|
|
Bílé i celozrnné špagety
|
12g
|
|
Kukuřice
|
10g
|
|
Fazole
|
24g
|
|
Čočka
|
23g
|
|
Cizrna
|
20g
|
|
Kuskus
|
12g
|
|
Žitný chléb
|
8g
|
|
Druh produktu
|
Bílkoviny ve 100g
|
|
Pistácie
|
20g
|
|
Lískové ořechy
|
15g
|
|
Vlašské ořechy
|
16g
|
|
Mandle
|
21g
|
|
Chia semínka
|
21g
|
|
Dýňová semínka
|
37g
|
|
Konopná semínka
|
32g
|
|
Sušený kokos
|
8g
|
|
Kešu ořechy
|
18g
|
|
Sezamová semínka
|
18g
|
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že bílkoviny jsou pro naši výživu nepostradatelné, ale nemá smysl se bát jak jejich nadbytku ve stravě, který je pro zdravé lidi s intuitivním stravováním bezpečný, tak ani jejich nedostatku, který opět při normálním stravování více méně nehrozí. Snažte se mít co nejpestřejší jídelníček, v němž budou zastoupeny nejen bílkoviny, ale i sacharidy a tuky.
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by vás zajímat:
Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.
Lze vybudovat svalovou hmotu při cvičení doma? Jak často cvičit a jaké vybavení pořídit?Ještě před pár měsíci o cvičení doma nikdo příliš velký zájem nejevil, aktuální situace mohla u leckoho vyvolat jisté obavy týkající se návratu do fitka. Patříte mezi ty, kteří uvažují o zřízení domácí posilovny a cvičení pouze doma? Dají se tak ale vybudovat svaly? Co si koupit a jak často cvičit? Na to vše odpovíme v dnešním článku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
