Jak na PMS: proč přiberu před menstruací a co pomáhá?

Pokud pravidelně cvičíte nebo se snažíte zhubnout, může vás období PMS znejistit. Najednou se může zdát, že všechna snaha přestává fungovat. Ve skutečnosti ale většina těchto změn souvisí s přirozeným průběhem cyklu a neznamená, že by tělo přibíralo tuk nebo že by byl trénink zbytečný. Když porozumíte tomu, co se v těle během jednotlivých fází děje, dokážete lépe přizpůsobit trénink, stravu i regeneraci.

V tomto článku se proto podíváme na nejčastější otázky, které ženy v souvislosti s PMS a menstruací řeší – proč může váha před menstruací stoupnout, proč se objevují větší chutě na sladké a co může pomoci zmírnit nepříjemné projevy PMS.

Proč přiberu 1–3 kg před menstruací?

Mnoho žen si několik dní před menstruací všimne, že váha ukazuje o 1 až 3 kilogramy více. Pokud pravidelně cvičíte nebo se snažíte hubnout, může to působit demotivujícím dojmem. Ve většině případů ale nejde o nárůst tukové tkáně. Hlavním důvodem jsou hormonální změny v luteální fázi cyklu. Zvýšená hladina progesteronu způsobuje, že tělo více zadržuje vodu, což se může projevit nafouklým břichem nebo pocitem „těžšího“ těla.

Jakmile začne menstruace, hormonální hladiny se postupně stabilizují a přebytečná voda se z těla přirozeně vyloučí. Váha se tak obvykle během několika dní vrátí zpět. Proto je důležité sledovat spíše dlouhodobý trend než krátkodobé výkyvy během cyklu.

Tereza Fuková a trenér Jirka Vacek natočili podcast, kde odpovídají na nejčastější otázky od žen, které se týkají tréninků nejem během menstruace, progresu, ale i vhodné suplementace.

Proč mám před menstruací větší hlad a chutě na sladké?

Tento jev souvisí především s hormonálními změnami v této fázi cyklu. Stoupá hladina hormonu progesteronu, který může zvyšovat energetickou potřebu organismu. Tělo tak může přirozeně vyžadovat o něco více energie než v první polovině cyklu. Zároveň může docházet k mírnému snížení hladiny serotoninu, hormonu spojeného s dobrou náladou. Právě proto mají některé ženy větší chuť na sladká nebo kaloricky bohatší jídla.

Svoji roli může hrát také kolísání hladiny cukru v krvi. Pokud během dne chybí ve stravě dostatek bílkovin, vlákniny nebo kvalitních tuků, může být tento efekt ještě výraznější a chutě na sladké se mohou objevovat častěji, zejména večer.

Dobrou strategií je zaměřit se na pravidelnost jídel, dostatek bílkovin a komplexních sacharidů a nezapomínat ani na zdravé tuky. Tyto živiny pomáhají stabilizovat hladinu energie během dne a mohou přispět ke snížení náhlých chutí na sladké.

Co mi pomůže na PMS?

Premenstruační syndrom (PMS) může několik dní před menstruací způsobovat nepříjemné fyzické i psychické příznaky. Mezi nejčastější patří nafouklé břicho, změny nálad, únava, větší chuť na sladké nebo zadržování vody. Dobrou zprávou je, že některé návyky mohou tyto projevy výrazně zmírnit.

Pomoci může především pravidelný pohyb. Není nutné zařazovat velmi intenzivní tréninky, ale lehké silové cvičení, chůze nebo jóga mohou zlepšit náladu, podpořit krevní oběh a snížit pocit nafouknutí. Důležitou roli hraje také strava – vyplatí se hlídat dostatek bílkovin, zdravých tuků a omezit nadměrné množství cukru nebo soli, které mohou zadržování vody zhoršovat.

U některých žen může pomoci také doplnění hořčíku, který přispívá ke snížení únavy, podporuje nervový systém a může zmírnit menstruační křeče i napětí během PMS. Důležitý je také kvalitní spánek a snížení stresu, protože právě stres může příznaky PMS ještě zhoršovat.

Jaké adaptogeny a bylinky pomůžou s PMS?

Kromě úpravy stravy, pohybu a spánku mohou některým ženám pomoci také adaptogenní bylinky. Adaptogeny jsou přírodní látky, které podporují schopnost těla lépe zvládat stres a pomáhají stabilizovat hormonální rovnováhu. Právě stres patří mezi faktory, které mohou projevy PMS zhoršovat.

Mezi nejznámější patří například maca, která se tradičně používá pro podporu hormonální rovnováhy, vitality a pravidelného cyklu. Další oblíbenou bylinou je ashwagandha, adaptogen známý svou schopností pomáhat tělu zvládat stres, podporovat psychickou pohodu a zlepšovat kvalitu spánku. U některých žen může pozitivně ovlivnit také výkyvy nálad během PMS.

Z bylin, které lze připravit například jako čaj, se často využívá například šalvěj, jetel luční, kontryhel obecný, třezalka tečkovaná, pupalka dvouletá, drmek obecný nebo šafrán. Tyto bylinky se se tradičně spojují s podporou ženského hormonálního systému a mohou přispívat k lepší psychické pohodě během cyklu. Účinek adaptogenů je obvykle pozvolný, proto je vhodné užívat je pravidelně po delší dobu, ideálně několik týdnů.

Doplňky stravy při PMS:

Smartfuel Magnesium bisglycinát

SmartFuel Maca root extract 

SmartFuel Ashwagandha KSM-66® Extrakt

Nordbo Female Support PMS

Jedná se o komplex pokročilých bioaktivních složek pro podporu žen během PMS a menstruace. Obsahuje extrakt šafránu, šalvěj a jetel, které pomáhají navodit pocit pohody a regulují fyzický diskomfort při menstruaci. 

Všechny vitamíny a minerály pro ženy >>>

Shrnutí

PMS a menstruační cyklus mohou krátkodobě ovlivnit váhu, chuť k jídlu i energii při cvičení. Nejčastěji jde o důsledek hormonálních změn a zadržování vody, nikoliv o skutečné přibírání tuku. Důležité je proto sledovat spíše dlouhodobý progres, udržovat vyváženou stravu, pravidelný pohyb a dostatek regenerace. Tyto návyky mohou pomoci zmírnit projevy PMS a podpořit celkovou pohodu během celého cyklu.

Mohlo by vás zajímat:

Návod, jak sestavit ideální fitness jídelníček pro ženy

Jako ženy máme často strach. Strava je pro nás velkým otazníkem. Nejíme až příliš? Nebo to je málo? Máme dostatek živin? Chuť na čokoládu se zvyšuje… Ne, nedáme si, protože bychom mohly přibrat. Vidíte se v tom? Pokud ano, tento článek vám přijde vhod.

Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.

Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec. Který je pro ženy nejlepší? 

Sleduj nás: