Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Menstruace je přirozená součást každé ženy. První menstruace, odborně nazývaná menarche, se objevuje ve věkovém rozmezí 10-15 let. Díky dnešní době, kdy ženy díky pestré stravě a moderní době rychleji dospívají není výjimkou, že se první menstruace může objevit od devátého roku života.
Menstruační cyklus se jako průměr udává 28 dní, ale každá žena je jiná a běžný cyklus je 21-35 dní. Pojďme se podívat na každou fázi menstruačního cyklu a je se naše tělo během něj chová. Cyklus se v průběhu života mění a není výjimkou, že mladší dívky v období puberty mají menstruaci nepravidelnou s různou intenzitou. S věkem by se měl ustalovat a být pravidelný.
Menstruační fáze začíná prvním dnem krvácení a obvykle trvá přibližně 3–5 dní, někdy až 7 dní. Během této doby tělo vylučuje děložní sliznici společně s neoplozeným vajíčkem. Hladina estrogenu i progesteronu je v této fázi nejnižší. Tělo zároveň ztrácí malé množství krve, proto je důležité dbát na dostatečný příjem železa ve stravě.
V této fázi je běžné, že výkon při tréninku může být o něco nižší. Ideální je zvolit spíše lehčí tréninky, mobilitu, jógu nebo procházky. Pokud se ale cítíte dobře, není nutné cvičení úplně vynechávat.
Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a trvá přibližně do ovulace, tedy zhruba 10–14 dní. Na řadu přichází FSH (folikostimulační hormon), který stimuluje ve vaječníku růst vaječných buněk, kde se vyvine kvalitní a oplodnění schopné vajíčko, které čeká na třetí ovulační fázi cyklu. V tomto období je i nejvyšší hladina estrogenu, který má pozitivní vliv na energii, náladu i regeneraci.
Toto období je ideální pro náročnější tréninky, budování svalů a zvyšování výkonu. Tělo lépe regeneruje a často je také vyšší motivace ke sportu.
V této fázi dochází k uvolnění dozrálého vajíčka z prasklého folikulu do vejcovodu. Je nejkratší ze všech fází a trvá 2-3 dny. Zde je největší šance k otěhotnění. Pokud je vajíčko oplodněné cestuje do dělohy, kde se „uhnízdí“ a začne se vyvíjet. Hladina estrogenu je na svém vrcholu, což může pozitivně ovlivňovat energii, sebevědomí i celkovou výkonnost.
Pro mnoho žen je to období nejlepší fyzické výkonnosti. Často se cítí silnější a zvládnou intenzivnější tréninky, silový trénink nebo intervalové cvičení.
Luteální fáze začíná po ovulaci a trvá přibližně 12–14 dní až do začátku další menstruace. V této době stoupá hladina progesteronu a tělo se připravuje na případné těhotenství.
V druhé polovině této fáze se mohou objevovat příznaky PMS, jako je zadržování vody, nafouklé břicho, změny nálad nebo větší chuť na sladké.
V této fázi může postupně klesat energie a motivace ke sportu. Některé ženy mohou mít pocit, že jsou „větší“ nebo nafouklé, což je způsobeno hlavně zadržováním vody. Trénink je proto vhodné mírně zklidnit a více se zaměřit na regeneraci.
Plodné dny jsou období v cyklu, kdy je nejvyšší šance otěhotnět. Obvykle nastávají kolem ovulace, přibližně uprostřed cyklu. U průměrného 28denního cyklu je to zhruba mezi 12.–16. dnem. Za plodné se považují asi 2–3 dny před ovulací a 1–2 dny po ní, protože spermie mohou v těle přežít až 72 hodin a vajíčko je schopné oplodnění přibližně 24 hodin. Plodné dny může žena poznat například podle průhledného cervikálního hlenu, zvýšené chuti na sex nebo sledováním ovulace pomocí testů.
Menstruace nemusí být důvodem, proč úplně vynechat cvičení. Pokud se cítíte dobře, můžete pokračovat v tréninku, jen je vhodné přizpůsobit jeho intenzitu. V prvních dnech menstruace mnoho žen pociťuje únavu nebo bolesti v podbřišku. V takovém případě je lepší zvolit klidnější aktivity, jako je lehké silové cvičení, procházka, mobilita nebo jóga. Tyto aktivity mohou pomoci zlepšit prokrvení a někdy i zmírnit menstruační křeče.
Pokud se ale cítíte dobře, není nutné se silovému tréninku vyhýbat. Jen počítejte s tím, že výkon může být o něco nižší než v jiných fázích cyklu.
Tereza Fuková a trenér Jirka Vacek natočili podcast, kde odpovídají na nejčastější otázky od žen, které se týkají tréninků nejem během menstruace, progresu, ale i vhodné suplementace.
Hubnutí může menstruační cyklus ovlivnit více, než si mnoho žen uvědomuje. Pokud je redukce hmotnosti nastavená rozumně, cyklus většinou zůstává stabilní. Problém ale může nastat ve chvíli, kdy je kalorický deficit příliš velký nebo trvá dlouhodobě.
Při výrazném omezení kalorií může tělo začít šetřit energií a omezovat procesy, které nejsou pro přežití nezbytné. Jedním z nich je právě reprodukční systém. Výsledkem může být nepravidelná menstruace nebo v některých případech její úplné vynechání.
Velkou roli hraje také příjem tuků. Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů, a pokud jich je ve stravě dlouhodobě málo, může to hormonální rovnováhu narušit. Proto se ženám při hubnutí doporučuje přijímat alespoň přibližně 1 gram tuků na kilogram tělesné hmotnosti denně a zaměřit se na pestrou, vyváženou stravu, která podpoří nejen výkon při cvičení, ale i zdravý menstruační cyklus.
Doplňky stravy při PMS a nepravidelném cyklu:
Smartfuel Magnesium bisglycinát
SmartFuel Maca root extract SmartFuel Ashwagandha KSM-66® Extrakt
Nordbo Female Support PMSJedná se o komplex pokročilých bioaktivních složek pro podporu žen během PMS a menstruace. Obsahuje extrakt šafránu, šalvěj a jetel, které pomáhají navodit pocit pohody a regulují fyzický diskomfort při menstruaci.
Menstruační cyklus ovlivňuje energii, výkon při cvičení, regeneraci i změny na postavě. Každá fáze cyklu je jiná – někdy má tělo více síly a zvládne intenzivní trénink, jindy potřebuje spíše lehčí pohyb a více odpočinku.
Pokud přizpůsobíte trénink jednotlivým fázím cyklu, můžete zlepšit výkon, regeneraci i výsledky při hubnutí nebo formování postavy. Naslouchání vlastnímu tělu, dostatek živin, kvalitní spánek a pravidelný pohyb jsou základem pro zdravý cyklus i dlouhodobé fitness výsledky.
Mohlo by vás zajímat:
Návod, jak sestavit ideální fitness jídelníček pro ženyJako ženy máme často strach. Strava je pro nás velkým otazníkem. Nejíme až příliš? Nebo to je málo? Máme dostatek živin? Chuť na čokoládu se zvyšuje… Ne, nedáme si, protože bychom mohly přibrat. Vidíte se v tom? Pokud ano, tento článek vám přijde vhod.
Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec. Který je pro ženy nejlepší?
Sleduj nás: 
