Biceps patří mezi nejoblíbenější svalové partie a není divu. Výrazné paže jsou symbolem síly a výsledkem dobře nastaveného tréninku. Pokud je vaším cílem větší a silnější biceps, je důležité cvičit chytře, technicky správně a s dostatečnou intenzitou. Připravili jsme pro vás výběr efektivních cviků, které cílí přímo na bicepsový sval a pomohou vám maximalizovat jeho růst. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý, tyto tréninkové tipy vám pomohou k viditelným výsledkům.
CVIKY NA BICEPS 1 | Základní cviky, technika, nejčastější chyby.
Vysvětlená technika - cviky ve videu:
bicepsový zdvih s velkou osou
bicepsový zdvih s jednoručkama v sedě
bicepsový zdvih s jednoručkama v sedě na šikné lavici
izolovaný bicepsový zdvih napákovém stroji
bicepsový zdvih na Scottově lavici
bicepsový zdvih s velkou osou zapřený o hrudník na šikmé lavici
bicepsový zdvih s jednoručkami zapřený o hrudník na šikmé lavici
Dodá energii, zlepší soustředění a pomůže podat maximální výkon. Obsahuje 6 g citrulinu pro perfektní prokrvení svalů a pocit napumpování, beta alanin pro zvýšení vytrvalosti, taurin a tyrosin pro mentální fokus, kofein jako silný stimulant a extrakt z červené řepy pro lepší okysličení svalů.
CVIKY NA BICEPS 2 | Hluboký sval pažní + jak poskládat trénink na biceps?
Pokud budete dělat všechno správně, zaznamenáte největší progres během prvního roku.
Bicepsový zdvih jednoruček je naprostý základ
Cvik s velkým množstvím variant provedení. Lze ho provádět ve stoje, v sedě i s několika různými sklony lavičky tak, abyste pokaždé dokázali sval efektivně šokovat a přimět k růstu. Zkuste cvičit biceps v sedě, protože tam jsou menší tendence pomáhat si tělem. Na lavičce biceps izolujete a pokud lavičku lehce nakloníte, izolujete velmi efektivně i přední delty, které se jinak zapojují.
Bicepsový zdvih osy zkrátka musíte zařadit
Bicepsový zdvih osy je naprostý základ. Úchop osy je na šířku ramen. Čím užší úchop, tím více se cvik soustředí na vnější stranu bicepsu. Po celou dobu pohybu je nutné mít zpevněné tělo, při pohybu činky nahoru vydechujete a s nádechem dolů. Možnou modifikací je použití EZ osy, ta eliminuje zapojení zápěstí, které může spoustu cvičenců u rovné osy omezovat.
Po tréninku tělo potřebuje kvalitní živiny pro regeneraci a růst svalů a právě syrovátkový protein je tou nejlepší volbou. Syrovátkový koncentrát je ideální nejen pro sportovce, ale i pro každého, kdo chce jednoduše doplnit denní příjem bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení i růst svalové hmoty, ať už cvičíte intenzivně nebo jen chcete podpořit své tělo po námaze.
Bicepsový zdvih na Scottově lavici znemožní podvádět
Hlavní výhodou tohoto cviku, jehož autorem je vůbec první Mr. Olympia Larry Scott, je maximální izolování bicepsu a naopak minimální možnost zapojení jakýchkoliv jiných svalů. Pro někoho může být tento cvik poměrně náročný na zápěstí a předloktí.
Koncentrovaný bicepsový zdvih dělal už Schwarzenegger
Pokud jde o koncentrovaný bicepsový zdvih, ten prováděl už Arnold Schwarzenegger. Cvik se provádí v sedě, vezmete si jednoruční činku, loket zapřete o koleno a činku klasicky s výdechem zvedáte k hlavě. Za předpokladu dodržení správné techniky se dočkáte nejen velmi solidního napumpování, ale také vám tento cvik pomůže v jasné separaci jednotlivých hlav bicepsu.
Bicepsový zdvih na kladce pro maximální napumpování
V souvislosti s kladkou se objevují hned dvě možná využití. Tím prvním je klasický zdvih na spodní kladce. Jedná se o cvik, který je ve své podstatě velmi podobný bicepsovému zdvihu, ale velmi dobře izoluje biceps. Druhou možností je pak bicepsový zdvih za využití protisměrných horních kladek. Postavíte se doprostřed protisměrných kladek, do každé ruky jednu uchopíte a snažíte se, aby byly vaše paže vodorovně se zemí. Plynulými pohyby pak přitahujete kladky směrem k hlavě, jako byste chtěli pózovat.
Jak často cvičit biceps pro maximální růst?
Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, je důležité biceps zatěžovat pravidelně, ale zároveň mu dopřát dostatek času na regeneraci. Optimální frekvence je 1–3× týdně, v závislosti na vašem celkovém tréninkovém plánu, zkušenostech a schopnosti regenerace.
V každém tréninku doporučujeme zařadit alespoň tři dobře zacílené cviky na biceps, které kombinují různé úhly a typy zatížení. Mezi jednotlivými tréninky si dopřejte minimálně 48 hodin pauzu, aby měl sval čas růst a sílit. Pamatujte, že růst svalů není jen o tréninku, ale i o kvalitním spánku, dostatku bílkovin a celkově vyvážené stravě.
Tip na trénink: TRÉNINK 4/4 | Ramena a biceps. Šířka, objem a síla.
Chtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Trenér Jirka Vacek sestavil tréninkový plán, pro nabírání svalové hmoty, který se skládá z 5 tréninků.
Trenér Jirka Vacek vysvětluje, jak najít ideální cvik a posunout se v tréinku zase o krok dál. Proč neexistuje nejlepší univerzální cvik pro všechny? To se dozvíte v krátkém videu.
Smartfuel Pre-workout 450 g
Jak rostou svaly? Co pomáhá na rychlejší růst svalové hmoty?
NÁŠ TIP: Protein po cvičení
Tréninkový plán pro růst svalové hmoty ZDARMA.png)
Proč neexistuje nejlepší cvik? Posuň se v tréninku dál.
Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Nejlepší cviky na prsa.
