Můj účet
Přihlášení
Menu

Poměr omega-3 a omega-6. Proč se na něj zaměřit?

Omega-3 a omega-6 jsou pro naše tělo důležité esenciální mastné kyseliny, nicméně jejich poměr (respektive nepoměr) může výrazně ovlivnit naše celkové zdraví.

Rozdíl mezi omega-3 a omega-6 

Jak omega-3, tak omega-6 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA), které si tělo nedokáže samo vytvořit a je tak závislé na jejich příjmu potravou. Termín „polynenasycený“ označuje jejich chemickou strukturu, konkrétně „poly“ = mnoho a „nasycený“ = určuje dvojné vazby. Označení 3 a 6 pak udává polohu první dvojné vazby na uhlíku od konce řetězce. Základní informace se dočtete v předchozím článku Proč jíst Omega 3 mastné kyseliny, jaký je jejich přínos pro zdraví a jak na správné dávkování.

OMEGA-3 a její nedostatek

Hlavním zástupcem omega-3 je kyselina linolenová (ALA), z které se v organismu dokáže tvořit kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, pomáhají regulovat hladinu tuků v krvi, omezují srážlivost krevních destiček, snižují výskyt srdečních onemocnění a také se podílí na správném fungování mozku. U dětí hrají klíčovou úlohu ve vývoji nervové soustavy. Nedostatek omega-3 během těhotenství, může negativně ovlivnit vývoj mozku a zraku plodu. V dospělosti se nedostatek omega-3 nejčastěji projevuje zvýšenou únavou, špatným krevním oběhem, změnami nálad, suchou kůží nebo poruchou paměti a soustředění.

Omega-3 se nachází hlavně v mořských rybách, jako je losos, makrela, tuňák nebo sardinky. Dále v mořských plodech a v menším množství v domácích vejcích a mase. Mezi rostlinné zdroje omega-3 pak patří lněná, chia a konopná semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej.

OMEGA-6 a její nadbytek

U omega-6 je v hlavním zastoupením kyselina linolová, dále pak kyselina arachidonová a kyselina gama-linolenová. Omega-6 jsou označovány jako prozánětlivé a mají nezbytnou funkci v ochraně organismu, jelikož jsou důležité pro akutní zánětlivou reakci, kde přispívá k hojení ran. Na druhou stranu jejich nadbytek může zapříčinit až chronický zánět, který může být jednou z hlavních příčin vzniku civilizačních onemocnění, včetně srdečních chorob, metabolického syndromu, diabetu, Alzheimerovy choroby nebo mnoha typů rakoviny.

Vysoký obsah omega-6 mastných kyselin se nachází ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji.

Optimální poměr omega-6 a omega-3

  Proč je důležitý

Za ideální poměr omega-6 a omega-3 se považuje 2:1 nebo 3:1. Nicméně realita je u mnohých lidí jiná a omega-6 značně převyšuje nad omega-3 a to někdy až v poměru 20:1. Je to dáno zejména nadměrným příjmem omega-6, jež se ve velké míře vyskytuje ve zpracovaných potravinách, ve kterých byly použity právě rostlinné oleje mající velký podíl omega-6. V západní populaci je také menší příjem mořských ryb a mořských plodů, a tedy nízký příjem omega-3, který tento nepoměr dále navyšuje.

Vzájemný nepoměr mezi omega-6 a omega-3 je jedním z důvodů, proč se ve vyspělé populaci vyskytují mnohem častěji onemocnění srdce a cév. Jak jsme si uvedli na začátku, omega-6 má převážně prozánětlivé účinky a omega-3 protizánětlivé. Obě mastné kyseliny jsou pro tělo velmi důležité, ale právě jejich výrazný nepoměr ve prospěch omega-6 může způsobit chronický zánět, nadměrné srážení krve a stahování hladké svaloviny a cév.

✅  Jak můžeme poměr zlepšit

Jelikož i omega-6 mastné kyseliny jsou pro tělo esenciální, neměli bychom se snažit o jejich úplné vyřazení. Spíše bychom měli do svého jídelníčku zařazovat častěji omega-3 a to převážně ve formě mořských ryb, které jsou pro tělo výhodné i z hlediska obsahu jódu. Často můžete slyšet obavy, že jsou velké rozdíly například mezi volně žijícím lososem a chovaným lososem, právě v poměru omega-3 a omega-6. Rozdíly tam samozřejmě jsou, jak můžete vidět v tabulce níže. Přestože chovaný losos obsahuje více tuku než losos divoký a velká část tohoto tuku pochází z omega-6, stále se jedná o výhodný poměr omega-3 k omega-6 a jeho příjem je tudíž pro nás prospěšný.

Zdroj: www.norwayomega.com

Co se týká rostlinných zdrojů, měli bychom se zaměřit na oleje, které běžně používáme ve své kuchyni. Například velmi často používaný slunečnicový olej (sunflower oil), není nejideálnější volbou, jelikož neobsahuje téměř žádné omega-3. Místo toho je lepší sáhnout po oleji řepkovém (canola oil), který má poměr omega-3 : omega-6 daleko vyrovnanější. Velmi dobrým zdrojem omega-3 je lněný olej (flaxseed oil), který je vhodný do studené kuchyně jako zálivka k salátům nebo i ke sladkým jídlům.

Oleje ve spreji Best Joy:

Best Joy Cooking Spray

Ideální volbou jsou oleje ve spreji. Díky sprejovému dávkování nanesete menší množství produktu rovnoměrně po povrchu. Oleje jsou vhodné pro tepelnou i studenou kuchyni a v nabídce najdete také klasický řepkový.

První krok je tedy zvážit výměnu či zařazení rostlinných olejů s optimální poměrem omega-3 a 6 ve své kuchyni. Dále je důležité dbát na pravidelné zařazování mořských tučných ryb do svého jídelníčku (minimálně 2x týdně). V neposlední řadě je také vhodné zařadit omega-3 ve formě doplňků stravy, které nám pomohou poměr omega-3 : omega-6 výrazně zlepšit.

Tipy na kvalitnítní doplněk Omega 3:

Prom-in Pure Omega 3

Omega 3 je esenciální mastná kyselina (EFA), která pochází z rybího tuku. Podporuje správné fungování kardiovaskulárního systému, ochranu kloubům a zlepšuje hladinu tuků v krvi. Pure Omega 3 jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin s vysokým obsahem EPA a DHA, které nejsou snadno dostupné v přirozeném jídelníčku.


Opti Omega 3 200 ml

Prémiový rybí olej bez zápachu s příchutí pomeranče a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Absolutně nulový rybí zápach díky speciální filtraci! Chuť přírodního pomeranče, žádný rybí zápach.


MyProtein Vegan Omega 3 90 kapslí

Omega 3 je vyrobena z mořských řas, takže je alternativou k tradičním doplňkům z rybího tuku. Vhodné pro vegany. Omega-3 je směsí esenciálních mastných kyselin, bohatou na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA).


Celá nabídka Omega kyselin >>>

Zdroj: Simona Horáčková

Mohlo by vás zajímat:

Suplementační pyramida. Jaké suplementy jsou potřebné a jaké zbytečné.

Na trhu existuje nepřeberné množství doplňků a vyznat se mezi nimi může být obzvlášť pro začínající cvičence docela problematické. Není nic neobvyklého, že začátečníci utrácí velké množství peněz za doplňky, které vlastně vůbec nepotřebují. 

Vše, co byste měli vědět o BCAA. Co jsou to BCAA a jak fungují?

BCAA jsou esenciální rozvětvené aminokyseliny, které mají vliv v regulaci sacharidového, proteinového a lipidového metabolismu a zabraňují tomu, aby si tělo bralo na tvorbu energie bílkoviny ze svalů a podporují anabolismus.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Zdroj:
  • Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
  • Gunnars K. (2018). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Healthyline: Medical information and health advice you can trust. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  • Není omega 3 jako omega 6. Jaká je správná rovnováha zdravých tuků? | Vím, co jím. Vím, co jím - zdravý životní styl [online]. Copyright © 2021 [cit. 18.10.2021]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Neni-omega-3-jako-omega-6.-Jaka-je-spravna-rovnovaha-zdravych-tuku__s10010x10914.html
  • DiGiacinto J. & Leech J. (2021).  Which is Better: Wild Salmon or Farmed Salmon?. Healthline: Medical information and health advice you can trust. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/wild-vs-farmed-salmon

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *