Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Bílkoviny potřebujeme pro regeneraci svalové hmoty, poškozené intenzivním tréninkem, a pro dodání potřebného množství aminokyselin nezbytných k tvorbě bílkovin, které podporují růst svalů. Dávkování proteinu je závislé na příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení.

1. Spočítejte si přibližně příjem bílkovin ze stravy. Každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty. Nás v tomto případě zajímají bílkoviny. Pokud snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, zjistíte si obsah bílkovin jednotlivých položek, takto si spočítáte příjem bílkovin během celého dne.

2. Nyní stačí porovnat hodnotu příjmu bílkovin z běžné stravy za den a dle vašeho požadovaného denního příjmu bílkovin doplnit proteinem na požadovanou hodnotu.

V tomto videu trenér Jirka Vacek vysvětluje, jaký je nejlepší typ proteinu pro podporu růstu svalů. Popisuje druhy proteinů a ani veganské alternativy nezůstanou bez povšimnutí.  

✅ Kolik bílkovin potřebujete a jaké množství bílkovin je dostatečné?

V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,6 – 2,4 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy. Široké rozpětí je zde uvedeno záměrně. Začínajícímu cvičenci stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností se bude pohybovat v příjmu nad 2 g. Také žena nepotřebuje jíst takové množství bílkovin jako muž. U většiny lidí, organismus více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti není schopen využít.

✅ Kdy dávkovat protein a jak ho užívat?

Proteinový nápoj lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat dávku po tréninku (ideálně rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein) a další dávku, pokud potřebujete, během dne jako svačinu mezi jídly (vhodné jsou např.vícesložkové proteiny). Protein je možné také přidat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, jako jsou vločky, kaše, tvaroh nebo smoothie v kombinaci s proteinem nebo večer protein jako druhá večeře.

• Před tréninkem (cvičením): Užívejte 20-30 gramů syrovátkového proteinu asi hodinu před tréninkem, aby se zvýšila svalová regenerace a zlepšil výkon.
• Po tréninku (cvičení): Pro optimální regeneraci svalů a obnovení energie užijte 20-30 gramů proteinu do 30 minut po tréninku.
• Jako svačinu: Můžete si vzít 1-2 porce syrovátkového proteinu mezi hlavními jídly, pro doplnění bílkovin a pro pocit sytosti.
• Před spaním:  20-30 gramů proteinu před spaním, aby se podpořila regenerace svalů během nočního spánku. Můžete je smíchat i s tvarohem.
• Při hubnutí: Při redukční dietě se doporučuje užívat protein s minimálním obsahem cukru a tuku, pro podporu udržení svalové hmoty a zvýšení pocitu sytosti.

A tady je pár našich tipů na oblíbené proteiny:
 

SMARTFUEL 100 % whey protein 

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

Prom-in Pentha Pro Balance

✅ Nejčastější otázky a odpovědi:

Ano, nezáleží na tom v čem proteinový prášek rozmícháte. Pokud si počítáte kalorie, nezapomeňta k proteinu připočítat i množství mléka, ať máte přesný údaj o přijatých kaloriích a makroživinách.

Ne, bílkovina je pořád bílkovina. Je to stejné jako s masem, vajíčkem a dalšími zdroji bílkovin. Potraviny také prochází před konzumací tepelnou úpravou. Stejně tak bílkovina v proteinu se tepelnou úpravou neznehodnotí. Jen malá estetická (a vlastně i chuťová) poznámka, některé proteiny se teplem hrudkovatí. Ovšem bílkoviny, ty si v sobě zachovávají tak i tak.

Trenér Jirka Vacek odpovídá na další otázky ohledně užívání proteinů v tomto videu:

• Jak zjistím, kolik proteinu denně potřebuji? 
• Může mít nadstandardní příjem bílkovin nějaký negativní vliv na mé zdraví. 
• Přes jakou hranici bílkovin za den bychom se neměli dostat?
• Můžu proteinem nahradit polovinu příjmu bílkovin?
• Kdy je nejlepší čas pro užívání proteinu?
• Jak užívat protein při hubnutí a jaký protein je do diety nejvhodnější?
• Jak užívat protein pro nabírání svalové hmoty?
• Dochází při tepelné úpravě k degradaci syrovátkového proteinu? 
• Můžete říct, jaké jsou podle vás nejlepší proteiny? Jaké samo užíváte a jak často je obměňujete je to vůbec třeba střídat druhy proteinů? 
• Oblíbené proteiny Jirky Vacka.

Mohlo by Vás zajímat:

Užívat raději BCAA nebo EAA? Které jsou lepší?

Pomáhají při regeneraci, tvorbě a růstu svalové hmoty a slouží jako zdroj energie.Celkově esenciální aminokyseliny plní širokou škálu klíčových funkcí, které jsou zásadní pro celkové zdraví a optimální výkon těla.

Jaké jsou účinné složky nakopávače a k čemu jsou?

Na trhu existuje široká škála přetréninkovek s různým složením, které mají buď podobný nebo i odlišný účinek. Jaké jsou jednotlivé složky nakopávačů a k čemu slouží, se dočtete v dnešním článku.

Sleduj nás: