Silná a funkční záda jsou základ nejen pro estetickou postavu, ale hlavně pro zdravou páteř a správné držení těla. Zádové svaly stabilizují trup, pomáhají udržet ramena „na místě“ a výrazně ovlivňují výkon v tlacích, dřepech i mrtvých tazích. U začátečníků bývá trénink zad často těžší, protože je náročnější správně procítit práci zadových svalů a nesklouznout k tomu, že většinu práce odvedou ruce.
Tento přehled slouží jako praktický zásobník cviků na záda. Najdete zde nejúčinnější cviky na šířku i hloubku zad doplněné o technické tipy, nejčastější chyby a přehled, jak záda trénovat bezpečně a efektivně.
Jak fungují svaly zad
Záda tvoří několik svalových skupin, které spolupracují při tahu, stabilizaci a držení těla. Pro dobře vyvážená a zdravá záda je potřeba kombinovat cviky na šířku (latissimy), hloubku (mezilopatkové svaly) i spodek zad (bederní vzpřimovače).
Široký sval zádový (latissimus dorsi) – hlavní sval pro „šířku zad“, pracuje zejména při stahování a přítazích.
Mezilopatkové svaly (rhomboidey, střední trapézy) – budují „hloubku zad“ a zlepšují držení těla.
Vzpřimovače páteře (bedra) – stabilizují páteř při předklonech, mrtvých tazích a hyperextenzích.
Zadní delty – pomáhají při přítazích a stabilizují ramenní kloub.
Pro kvalitní trénink zad je klíčové naučit se pracovat s lopatkami: nejdřív lopatky stáhnout dolů a k sobě a teprve potom „dotahovat“ lokty. Tím výrazně zlepšíte aktivaci zad a snížíte přetížení bicepsů a ramen.
Jak trénovat záda pro maximální růst
Frekvence tréninku: záda je vhodné trénovat 1–2× týdně podle celkového objemu a regenerace.
Počet sérií a opakování pro budování svalové hmoty: 8–15 opakování, 3–5 sérií
Počet sérií a opakování pro rozvoj síly: 4–6 opakování, 3–5 sérií
Praktické tipy:
Začněte hlavním vícekloubovým cvikem (shyby / stahování / přítahy).
U každého tahu myslete na lopatky: nejdřív „dolů a k sobě“, pak teprve lokty.
Izolované cviky a zadní delty zařaďte až po hlavních tazích.
Nejčastější chyby:
tahání hlavně rukama (biceps přebírá práci)
prohýbání v bedrech a ztráta zpevnění středu těla
zkracování rozsahu pohybu a „poloviční“ opakování
Nejlepší cviky na záda
Tento přehled slouží jako praktický zásobník cviků na záda pro rozvoj šířky, hloubky i spodní části zad. U každého cviku najdete jasnou techniku a typické chyby.
✅ Shyby s širokým úchopem
Zapojené svaly: široký sval zádový, mezilopatkové svaly, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu. S výdechem se přitahujete, s nádechem pouštíte tělo plynule dolů. Shyb není cvik pro začátečníky, proto je dobré tento cvik zkoušet na stroji, nebo si pořídit odporovou gumu, která nadlehčí vaší váhu a vy se budete moci soustředit na správnou techniku.
Nejčastější chyby:
start pohybu ohnutím loktů místo práce lopatek
švihání tělem a ztráta kontroly
nedotažení do plného rozsahu
✅ Shyby s úzkým úchopem
Zapojené svaly: široký sval zádový (více spodní část), biceps, mezilopatkové svaly Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad. Nádech nastává při spouštění těla dolů, výdech při shybu.
Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci snárůstém svalů?
✅ Přítahy T-osy v předklonu
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, široký sval zádový, zadní delty, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů, s nádechem spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
kulatá záda a ztráta zpevnění
švih a přetěžování vahou
tah „do bicepsu“ místo do zad
✅ Přítahy kladky shora k hrudníku
Zapojené svaly: široký sval zádový, mezilopatkové svaly, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem. Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těsně pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru, s výdechem ji stahujete dolů. První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutý hrudník. Jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou.
Nejčastější chyby:
prohýbání v bedrech a „vytažený“ hrudník bez zpevnění
stahování kladky rukama bez práce lopatek
krácení rozsahu pohybu
✅ Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem, široký úchop
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, široký sval zádový, zadní delty, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo. Větší váhy si u tohoto cviku vyžadují oporu středu těla, tedy opasek.
Nejčastější chyby:
kulatá záda
švih a „vytrhávání“ činky
tah lokty příliš do stran
✅ Přítahy jednoruční činky s oporou o lavičku
Zapojené svaly: široký sval zádový, mezilopatkové svaly, zadní delty, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru, s nádechem ji pouštíte dolů. Nevytáčejte trupem tak, aby jedno rameno bylo výš než druhé.
Technika provedení: Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně, u cviku se nehrbíme. Rovný předklon končí v momentě, kdy se bederní páteř začíná zakulacovat, poté s výdechem vzpřimujte trup.
Nejčastější chyby:
zakulacení beder ve spodní fázi
příliš rychlé provedení bez kontroly
přehnané prohnutí v horní fázi
✅ Mrtvý tah
Zapojené svaly: vzpřimovače páteře, hýždě, hamstringy, trapézy (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Postoj na šířku ramen, osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat. Nádech a zvedáte činku, která kopíruje holeně a stehna nahoru, nahoře je výdech a pouštíte osu stejnou cestou dolů.
Nejčastější chyby:
kulatá záda a ztráta zpevnění
činka daleko od těla
přetahování v horní fázi (hyperextenze)
✅ Upažování vzad na stroji Peck-Deck
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, zadní delty, střední trapézy Typ cviku: izolovaný (stroj)
Technika provedení: Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka tak, abyste cítili, že do záběru jdou mezilopatkové svaly a zadní ramena. S výdechem zapažujte dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty), s nádechem pouštějte ruce vpřed.
Nejčastější chyby:
zvedání ramen k uším
švih a ztráta kontroly
příliš těžká váha a krácení rozsahu
✅ Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, široký sval zádový, zadní delty, biceps (sekundárně) Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdechem přitahujete tyč nebo triangl. Nezaklánějte se zbytečně dozadu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly.
Nejčastější chyby:
zbytečné zaklánění trupu
tah rukama bez práce lopatek
krácení rozsahu pohybu
✅ Stahování horní kladky s nadhmatem ve stoji
Zapojené svaly: široký sval zádový, velký oblý sval, mezilopatkové svaly (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda. Základní postoj je ve stoji s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolů, v té fázi stáhněte ramena k sobě. S nádechem pouštějte ruce nahoru, ale nepovolujte je, ať svaly zůstanou v napětí.
Nejčastější chyby:
ohýbání loktů a přebírání práce bicepsem
ztráta napětí v horní fázi
prohýbání v bedrech
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak často trénovat záda?
Záda je vhodné trénovat 1–2× týdně podle regenerace. Pokud máte v týdnu hodně tahových cviků (mrtvý tah, shyby, veslování), často stačí jedna cílená jednotka zad doplněná o nepřímé zatížení v dalších trénincích.
Jaké jsou nejlepší cviky na šířku zad?
Pro šířku zad jsou nejlepší shyby (široký i úzký úchop) a stahování kladky shora. Důležité je udržet lopatky dole a tahat lokty směrem dolů, ne pouze rukama.
Jaké jsou nejlepší cviky na hloubku zad?
Pro hloubku zad jsou ideální přítahy (T-osa, velká činka v předklonu, vodorovné přítahy na kladce). U těchto cviků je klíčové stažení lopatek a kontrolovaný pohyb bez švihu.
Jak zlepšit procítění zad při tréninku?
Pomáhá zpomalit tempo, snížit váhu a vědomě začínat každý tah lopatkami. U přítahů si představte, že „taháte lokty“ za tělo a ruce jsou jen háky. Často pomůže i krátká pauza v maximální kontrakci.
Bílkoviny jsou základ pro regeneraci i růst svalů. Kvalitní syrovátkový protein se skvěle hodí po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. V jedné porci doplníte v průměru okolo 25 g bílkovin, které přispívají k udržení i budování svalové hmoty. Díky šetrné filtraci je protein zbavený většiny cukrů a tuků, takže tělu dodáte přesně to, co potřebuje – bez zbytečností. Navíc skvěle chutná, což je u proteinu vždycky velké plus.
Kreatin patří mezi nejlépe prověřené a nejúčinnější suplementy vůbec. Pomáhá zvyšovat sílu, výkon při tréninku a podporuje rychlejší regeneraci svalů. Zároveň zvyšuje objem svalové buňky, což se postupně projeví i na nárůstu svalové hmoty. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum a posouvat se silově dál, kreatin je jasná volba.
Hořčík hraje důležitou roli v regeneraci, správné funkci svalů a nervové soustavy. Forma bisglycinátu patří mezi nejlépe vstřebatelné a je velmi šetrná k trávení. Díky obsahu glycinu, což je aminokyselina podporující uvolnění a relaxaci, je tento hořčík ideální zejména před spaním. Pomůže tělu lépe regenerovat a připravit se na další trénink.
Rychlé shrnutí – nejlepší cviky na záda
Základní cviky: shyby, mrtvý tah, přítahy velké činky v předklonu
Šířka zad: shyby (široký/úzký), přítahy kladky shora k hrudníku
Hloubka zad: přítahy T-osy, vodorovné přítahy na kladce, peck-deck vzad
Spodek zad: hyperextenze, mrtvý tah
Optimální rozsah opakování: 6–15
Doporučená frekvence: 1–2× týdně
Systematický trénink zad založený na správné technice, plném rozsahu pohybu a postupné progresi je klíčem k silným a zdravým zádům. Kombinujte vertikální tahy (shyby, kladka) s horizontálními přítahy (veslování) a nezanedbávejte ani spodní část zad.
Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy.
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?
Naše tipy:
SmartFuel Creatine Monohydrate
SmartFuel Magnesium Bisglycinate
Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?
