Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Když jsme tvořili náš předešlý článek o využití expandérů v domácích podmínkách, zmiňovali jsme dva typy odporových gum. Rozhodli jsme se proto vytvořit dvoučlánkovou minisérii, ve které vám tyto dvě varianty důkladně představíme a nastíníme i jejich využití. Dnes jsou na řadě odporové gumy s menším průměrem, které ocení obzvláště holky, protože jsou jako stvořené k procvičení stehenních a hýžďových svalů. 

Základní charakteristika odporových gum 
 

Logickou úvahou by se dalo dojít k tomu, že odporové gumy budou vyrobené z gumy. Ve většině případů tomu tak opravdu je, ale existují i textilní expandery, které v našem e-shopu najdete také. Obvod odporových gum je ve většině případů zhruba 60cm, ale jelikož jsou velmi elastické, dokáží se bez problémů natáhnout aniž by praskly. Důležité je při nákupu vědět i to, že čím tlustší guma je, tím větší bude pravděpodobně i její odpor. Pro odporové gumy z našeho e-shopu platí následující parametry: 

• lehká 60*5*0,8 cm odpor 12 kg
• střední 60*5*0,12 cm odpor 18 kg
• těžká 60*5*0,15 cm odpor 23 kg 

I když se to možná na první pohled může zdát jako poměrně dost velké závaží, ve skutečnosti se váha rozloží mezi obě nohy a uvidíte, že minimálně první dvě gumy zvládnete bez problémů. Pokud se chystáte tyto expandéry kupovat odděleně, k většině cviků vám první dva postačí a třetí je možné dokoupit až po nějakém čase cvičení. 

Jaké cviky se s odporovými gumami dají cvičit?
 

Ačkoliv si to spousta lidí při pohledu na odporovou gumu neumí představit, s odporovou gumou se dá procvičit de facto celé tělo. Kdybychom ale měli všechny detailně popisovat, byl by článek nepřehledný a dlouhý. Zaměřme se proto především na nohy, protože to je pravděpodobně nejvyhledávanější partie většiny holek. 

Dřepy s odporovou gumou 
 

Vůbec nejklasičtějším cvikem s odporovou gumou jsou klasické dřepy, při nichž máte odporovou gumu zhruba 5 cm nad koleny. Díky tomu se mnohem lépe zaměříte na správnou techniku, protože podvědomě tlačíte kolena směrem ven a hlídáte si, že se nepropadají dovnitř, což by eventuelně nebylo žádoucí. Nehledě na to, že některé svaly (včele s hýžďovým) zatěžujete ještě o něco více. 

Pokud byste některé ze zmíněných cviků rádi prostudovali dopodrobna, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kam pravidelně přidáváme tipy na tréninky pro holky: 

Zakopávání v kleče (vidíme na videu nad)
 

Druhým velmi efektivním cvikem na hýžďové svaly je zakopávání v kleče. Kolena si opřete o měkkou podložku a důležité je si hlídat postavení páteře. V ideálním případě byste neměli mít páteř ani příliš prohnutou ani naopak ohnutou a poté jen intuitivně zvedáte jednu nohu nahoru tak, že lýtková a stehenní kost svírají úhel 90°. 

Roznožování v kleče
 

Ve stejné pozici jako zakopávání se odvíjí i roznožování v kleče, ale zásadní rozdíl je v tom, že dráha nohy není dozadu, nicméně do boku. V důsledku toho omezíte práci hamstringů a naopak se více zaměříte na boční stranu hýžďového svalu a na boční stranu kvadricepsu. Pokud chcete trénink udělat o něco efektivnější, je možné tyto dva cviky provádět i v supersérii, což znamená, že zakopávání a roznožování provedete po deseti opakováních bez jakékoliv pauzy. 

Hip thrust
 

Hip Thrust je velmi efektivní cvik na hýždě, kterému se obzvláště v poslední době dostává obrovské popularity. I když na první pohled vypadá jako typicky holčičí cvik, pravdou je, že jej využívá i řada elitních powerlifterů, pro které představuje skvělý doplňkový cvik na zlepšení výkonů na dřep i mrtvý tah. Hip Thrusty je samozřejmě možné provádět i bez odporové gumy, ale stejně jako v případě klasických dřepů pomůže odporová guma tomu, že vaše technika bude správná a kolena se nebudou propadat směrem dovnitř. 

Cvik je opět optimální provádět na podložce tak, jak demonstrujeme v našem videu na kanále Fitness007. Zároveň je ale možné jej modifikovat tím, že ve vrchní pozici cviku kolena ještě roztáhnete od sebe, čímž hýžďové svaly mnohem více aktivujete: 

Zanožování ve stoje 
 

Zanožování ve stoje je čtvrtý cvik našeho dnešního článku a stejně jako předchozí se zaměřuje na procvičení hýždí a hamstringů. Cvik se provádí ve stoje, pro lepší držení rovnováhy je rozhodně lepší se opřít o sloup či jinou pevnou podložku. Zanožování je jedním z těch cviků, na které lze použít i těžší odporovou gumu, ale zároveň je třeba se vyhnout cheatingu, který by negativně ovlivňoval zapojení svalů a přenášel zátěž z hamstringu a hýždí na záda a kvadriceps.

Jak by mohl trénink s odporovou gumou vypadat? 
 

Pokud hledáte inspiraci pro své tréninky, určitě sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelně nahráváme nová videa o tréninku, stravě i užívání potravinových doplňků. Stejně tak doporučujeme sledovat i naši Instagramovou stránku, kam i v době karantény přidáváme zajímavé tipy. 

Co si z dnešního článku tedy odnést? 
 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že s odporovou gumou dokážete vymyslet opravdu nepřeberné množství cviků a navzdory karanténě si dokážete perfektně zacvičit a dát si do těla, čímž skvěle kompenzujete například sedavé zaměstnání. Z našich vlastních zkušeností určitě doporučujeme koupit raději celou sadu, protože na odlišné cviky potřebujete stejně jako v posilovně odlišnou váhu. Nakoupit samozřejmě můžete odporové gumy ijednotlivě a dokonce můžete zvolit i textilní odporové gumy.  

Mohlo by tě zajímat:

 

Jak cvičit doma? 

Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.