Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Když jsme tvořili náš předešlý článek o využití expandérů v domácích podmínkách, zmiňovali jsme dva typy odporových gum. Rozhodli jsme se proto vytvořit dvoučlánkovou minisérii, ve které vám tyto dvě varianty důkladně představíme a nastíníme i jejich využití. Dnes jsou na řadě odporové gumy s menším průměrem, které ocení obzvláště holky, protože jsou jako stvořené k procvičení stehenních a hýžďových svalů. 

Základní charakteristika odporových gum 
 

Logickou úvahou by se dalo dojít k tomu, že odporové gumy budou vyrobené z gumy. Ve většině případů tomu tak opravdu je, ale existují i textilní expandery, které v našem e-shopu najdete také. Obvod odporových gum je ve většině případů zhruba 60cm, ale jelikož jsou velmi elastické, dokáží se bez problémů natáhnout aniž by praskly. Důležité je při nákupu vědět i to, že čím tlustší guma je, tím větší bude pravděpodobně i její odpor. Pro odporové gumy z našeho e-shopu platí následující parametry: 

• lehká 60*5*0,8 cm odpor 12 kg
• střední 60*5*0,12 cm odpor 18 kg
• těžká 60*5*0,15 cm odpor 23 kg 

I když se to možná na první pohled může zdát jako poměrně dost velké závaží, ve skutečnosti se váha rozloží mezi obě nohy a uvidíte, že minimálně první dvě gumy zvládnete bez problémů. Pokud se chystáte tyto expandéry kupovat odděleně, k většině cviků vám první dva postačí a třetí je možné dokoupit až po nějakém čase cvičení. 

Jaké cviky se s odporovými gumami dají cvičit?
 

Ačkoliv si to spousta lidí při pohledu na odporovou gumu neumí představit, s odporovou gumou se dá procvičit de facto celé tělo. Kdybychom ale měli všechny detailně popisovat, byl by článek nepřehledný a dlouhý. Zaměřme se proto především na nohy, protože to je pravděpodobně nejvyhledávanější partie většiny holek. 

Dřepy s odporovou gumou 
 

Vůbec nejklasičtějším cvikem s odporovou gumou jsou klasické dřepy, při nichž máte odporovou gumu zhruba 5 cm nad koleny. Díky tomu se mnohem lépe zaměříte na správnou techniku, protože podvědomě tlačíte kolena směrem ven a hlídáte si, že se nepropadají dovnitř, což by eventuelně nebylo žádoucí. Nehledě na to, že některé svaly (včele s hýžďovým) zatěžujete ještě o něco více. 

Pokud byste některé ze zmíněných cviků rádi prostudovali dopodrobna, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kam pravidelně přidáváme tipy na tréninky pro holky: 

Zakopávání v kleče (vidíme na videu nad)
 

Druhým velmi efektivním cvikem na hýžďové svaly je zakopávání v kleče. Kolena si opřete o měkkou podložku a důležité je si hlídat postavení páteře. V ideálním případě byste neměli mít páteř ani příliš prohnutou ani naopak ohnutou a poté jen intuitivně zvedáte jednu nohu nahoru tak, že lýtková a stehenní kost svírají úhel 90°. 

Roznožování v kleče
 

Ve stejné pozici jako zakopávání se odvíjí i roznožování v kleče, ale zásadní rozdíl je v tom, že dráha nohy není dozadu, nicméně do boku. V důsledku toho omezíte práci hamstringů a naopak se více zaměříte na boční stranu hýžďového svalu a na boční stranu kvadricepsu. Pokud chcete trénink udělat o něco efektivnější, je možné tyto dva cviky provádět i v supersérii, což znamená, že zakopávání a roznožování provedete po deseti opakováních bez jakékoliv pauzy. 

Hip thrust
 

Hip Thrust je velmi efektivní cvik na hýždě, kterému se obzvláště v poslední době dostává obrovské popularity. I když na první pohled vypadá jako typicky holčičí cvik, pravdou je, že jej využívá i řada elitních powerlifterů, pro které představuje skvělý doplňkový cvik na zlepšení výkonů na dřep i mrtvý tah. Hip Thrusty je samozřejmě možné provádět i bez odporové gumy, ale stejně jako v případě klasických dřepů pomůže odporová guma tomu, že vaše technika bude správná a kolena se nebudou propadat směrem dovnitř. 

Cvik je opět optimální provádět na podložce tak, jak demonstrujeme v našem videu na kanále Fitness007. Zároveň je ale možné jej modifikovat tím, že ve vrchní pozici cviku kolena ještě roztáhnete od sebe, čímž hýžďové svaly mnohem více aktivujete: 

Zanožování ve stoje 
 

Zanožování ve stoje je čtvrtý cvik našeho dnešního článku a stejně jako předchozí se zaměřuje na procvičení hýždí a hamstringů. Cvik se provádí ve stoje, pro lepší držení rovnováhy je rozhodně lepší se opřít o sloup či jinou pevnou podložku. Zanožování je jedním z těch cviků, na které lze použít i těžší odporovou gumu, ale zároveň je třeba se vyhnout cheatingu, který by negativně ovlivňoval zapojení svalů a přenášel zátěž z hamstringu a hýždí na záda a kvadriceps.

Jak by mohl trénink s odporovou gumou vypadat? 
 

Pokud hledáte inspiraci pro své tréninky, určitě sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelně nahráváme nová videa o tréninku, stravě i užívání potravinových doplňků. Stejně tak doporučujeme sledovat i naši Instagramovou stránku, kam i v době karantény přidáváme zajímavé tipy. 

Co si z dnešního článku tedy odnést? 
 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že s odporovou gumou dokážete vymyslet opravdu nepřeberné množství cviků a navzdory karanténě si dokážete perfektně zacvičit a dát si do těla, čímž skvěle kompenzujete například sedavé zaměstnání. Z našich vlastních zkušeností určitě doporučujeme koupit raději celou sadu, protože na odlišné cviky potřebujete stejně jako v posilovně odlišnou váhu. Nakoupit samozřejmě můžete odporové gumy ijednotlivě a dokonce můžete zvolit i textilní odporové gumy.  

Mohlo by tě zajímat:

Jak se chovat v průběhu pandemie? Prevence, nejdůležitější telefonní čísla a zpravodaj informací. Jaké jsou hlavní příznaky?

Už se stalo a nedá spekulovat coby kdyby. Nejdůležitější teď je se semknout, držet při sobě (s dostatečným rozestupem :D) dodržovat nejdůležitější pravidla prevence a sledovat kvalitní zdroje informací, kterými se řídit. 

Jak cvičit v karanténě? Nejlepší tipy pro domácí cvičení. Celá tréninková videa.

To že jsou zavřená fitka neznamená, že se musíš flákat. Existuje mnoho cvičení, ze kterých tě budou pěkné bolet svaly. Piluj techniku, zaměř se na to, co si do teď opomíjel.