Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Aktuální situaci jistě není třeba dlouze přibližovat, protože jsou jí plná média. I když by nás momentálně měly trápit mnohem závažnější věci, spousta kulturistů, bikin a silových sportovců řeší pouze to, že jsou (a ještě nějaký čas rozhodně budou) zavřené posilovny. Pojďme se tedy v dnešním článku zaměřit na to, jaké cviky můžete provádět doma a jak si „dát do těla“ i bez posilovny.
Cviky s vlastní vahou jsou něčím, nad čím spousta silově cvičících sportovců z naprosto nesmyslných důvodů „ohrnuje nos.“ Pokud si ale správně sestavíte tréninkový program (nebo využijete různých videí dostupných online), uvidíte, že svaly dokážete velmi efektivně unavit a další den vás budou bolet stejně jako po náročném tréninku. Můžete se totiž zaměřit na věci, kterým jste doteď v tréninku nevěnovali dostatečnou pozornost. Zkoušeli jste se například někdy neřídit počtem opakování, ale časem stráveným pod napětím? Můžete vyzkoušet třeba dřepovat s vlastní vahou po dobu tří minut a uvidíte, že budete mít co dělat. Fantazii a výběru cviků se ale meze nekladou:
Břicho je extrémně problematická partie spousty sportovců, kteří často argumentují tím, že „břicho se dělá v kuchyni.“ U 99% cviků je břišní svalstvo potřeba, protože zajišťuje stabilizaci, ulevuje zátěži vzpřimovačů a pomáhá nastavit správný nitrobřišní tlak. A když je řeč o břichu, nejlepší možný cvik je prkno (anglicky plank) a jeho nejrůznější modifikace jako je například side plank, reverse plank a další. Přestože světový rekord v této disciplíně je zhruba 8 hodin, pro vaše potřeby bude bohatě stačit 3*3 minuty pro pokročilejší sportovce, 3*1 minuta pro začátečníky.
Během klasického tréninku v posilovně na kliky zbyde čas málokomu, ale v domácích podmínkách určitě přijdou vhod. Kliky navíc svojí dráhou pohybu odpovídají benchpressu a díky tomu můžete využít hned několika modifikací.Kromě klasických kliků můžete provádět kliky se širokým úchopem, s úzkým úchopem, s nohami na lavičce atp. Pokaždé přitom zapojíte trochu odlišné svalové skupiny, tudíž pro co nejkomplexnější zatížení prsou určitě provádějte více cviků v jednom tréninku.
Pokud chcete místo obyčejných kliků a cviků na břicho zatížit tělo o něco komplexněji, zkuste si pustit nějaké tréninkové video, jakých najdete například na YouTube desítky. Většinou trvají jen pár minut a kromě toho, že zatížíte celé tělo, také zapracujete na své kondici, protože se během chviličky opravdu solidně zapotíte. Pokud budete chvíli hledat, určitě najdete spoustu skvělých videí a budete moci každý den dělat něco trošku jiného. Pro začátek bych vám určitě doporučil tento desetiminutový trénink:
Ačkoliv sám se snažím být ve většině případů optimistický, v aktuální situaci nic nenasvědčuje tomu, že by se situace v dohledné době zlepšila. Právě proto je víc než na místě koupit si alespoň základní vybavení. To stojí pár korun a v momentální situaci vám extrémně rozšíří možnosti cvičení v domácích podmínkách. Kdybych měl osobně vybrat pro každé pohlaví jednu věc, doporučil bych ženám určitě odporovou gumu a mužům sadu jednoručních činek. Oba dva kusy vybavení vám totiž umožní doma odcvičit de facto plnohodnotný trénink:
Pro holky je naprosto ideální odporová guma, se kterou zvládnete opravdu XYZ různých cviků a dokonale zatížíte celé tělo. Většina holek se ve fitku snaží vypracovat především pevný zadek. A k tomu je odporová guma více než dostačující. Pak vám stačí už jen stabilní podložka a seznam efektivních cviků. A právě takový najdete na našem YouTube kanále, kde jsme se právě na trénink pro holky a na využití odporové gumy zaměřili:
Nastavitelné jednoruční činky jsou naprosto běžná záležitost a mohou vám opravdu velmi pomoci. I bez dalšího vybavení, jako je napříkad lavička, totiž zvládnete absolvovat desítky cviků na biceps, triceps, ramena, záda, prsa i nohy. Vše, co potřebujete tedy budete mít na jednom místě. Novou svalovou hmotu možná nevybudujete, ale na udržení jsou více než dobré.
Statické protahování je kapitola, která by vystačila na celý samostatný článek. V naprosté většině případů je totiž u sportovců opomíjený, vzhledem k tomu, že by se měl ideálně provádět v období mimo trénink. Jelikož je ale v průběhu karantény času víc než dost, máte i mnohem více možností jak tento aspekt zlepšit. Až se znovu ponoříte do tréninku, uvidíte, že budete mnohem lépe zvládat techniku základních cviků a díky větší flexibilitě se vám budou zranění obloukem vyhýbat.
Větší množství času, které máte najednou k dispozici, souvisí i s možností zlepšit svoji techniku. Spousta sportovců si totiž myslí, že jejich technika základních cviků je dobrá, ale ve skutečnosti má mnoho nedostatků. Zkuste provádět například dřepy pouze s násadou od koštěte a soustředit se na jednotlivé aspekty techniky. Začněte správným rozložením váhy mezi patu, palec a malíček. Správně fixujte kotník (například lehkým zatlačením prstů do země), pánev se snažte podsunout pod osu, nadechujte se do břicha, zpevněte střed těla,... Soustřeďte se zkrátka a dobře na každý detail techniky tak, aby při následující návštěvě posilovny byla vaše technika naprosto precizní a vy jste svaly zapojili přesně tak, jak je to pro růst svalů potřebné.
Hlavní je pohyb. Pokud máte možnost se procházet v přírodě, je to naprosto ideální a jakákoliv pohybová aktivita je lepší než žádná. V případě, že jste odsouzeni k pobytu doma, zkuste si koupit odporovou gumu, nastavitelné jednoručky, stabilní podložku a snažte se cvičit, jak jen to jde. Najednou máte k dispozici mnohem větší množství času, proto můžete napravit veškeré chyby v technice, které jste si během návštěv posilovny špatně zafixovali i zlepšit svoji flexibilitu. Cílem v těchto těžkých časech není vybudovat kila nové svalové hmoty, ale zůstat v rámci možností fit a zároveň si i odpočinout.
Mohlo by vás zajímat:
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.
Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
zdroj: Miroslav Dvořák
