Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak na široká záda. Nejlepší cviky na šířku zad. Jak nejlépe zapojit latissimy.

Široká záda by chtěl snad každý, protože opticky zúžují pas a k vysportované postavě prostě patří. Jaké cviky jsou ale nejlepší a jak správně cviky provádět? Pojďte mrknout na nejlepší cviky na záda. 

Shyb

Shyb je jeden ze základních cviků pro budování šířky zad. Chce to ale cvik. Buď můžete využít stroje, kde si můžete váhu odlehčit a nebo použít odporovou gumu, která vás taky nadlehčí a umožní vám cvik udělat technicky správně, než ho rvát za každou cenu a špatně. Nejdůležitější je mít stažené lopatky k sobě, ruce by měli být tak, aby při shybu udělaly pravý úhel. Čím širší úchop budete mít, tím víc vám budou brát zadní delty a né latissimy, které dělají šířku zad. 

Přítahy osy v předklonu 

Tento cvik můžete provádět s nadhmatem i podhmatem. Tělo by musí být co nejvíc předkloněné ale s rovnými zady. Myslete na to, abyste se s přítahy nenarovnali, tělo musí být pořád ve stejné poloze. První pohyb vychází ze stažení/stlačení lopatek a přitažení loktů. Pokud budete osu přitahovat s nadhmatem, posilujete vršek a střed zad. Při podhmatu posilujete střed zad a spodky latissim. Při přitahování podhmate myslete na to, abyste nehýbali zápěstím. 

Přítahy s jednoručkou na lavici

Lavici si sklopíte do úhlu cca 45 stupňů. Na lavici se lehnete celým tělem. Hrudník musí být vypnutý. U tohoto cviku berou hlavně latissimy a střed a spodek trapézu.

Stahování horní kladky (styl pulover) se stálým odporem

Tento cvik je na šířku zad uplně ideální. Stoupnete si od kladky asi na 2 kroky, lehce pokrčíte kolena a předkloníte se. A tahem stahujete kladku. U toho to cviku je důležité nepropínat lokty při stažení. Častá chyba je, že lidé u toho to cviky propínají a lokty a nechávají tak místo zad pracovat biceps. 

Mrtvý tah

Mrtvý tah je základním cvikem, který zatíží svaly téměř celého těla. Od trapézových svalů přes vzpřimovače páteře až po hamstringy. Provádí se zvednutím osy ze země z mírného podřepu do vzpřímené pozice. Základní postoj je cca 2-3cm od osy, aby se tyč dotýkala vašich lýtek až po tom, co zaujmete pozici v podřepu. Páteř musí mít neutrální polohu. Častá chyba je, že se lidé hrbí nebo naopak prohýbají. Před každým opakováním mrtvého tahu je důležité provést hluboký nádech do břicha. Zpevníte střed těla a současně zaberete do svalů stehenních, sedacích i zádových. Rovnoměrný pohyb kloubů je opravdu důležitý. V konečné fázi mrtvého tahu máte propnuté nohy a napřímený trup. Nevydechujte všechen vzduch z plic, neboť byste snížili vnitrobřišní tlak, což by narušilo správnou oporu těla a páteře. Při odkládání činky je dobré snažit se techniku alespoň decentně hlídat i při pohybu dolů. Správně byste měli klesnout do původní pozice, odkud je možné začít další opakování. 

Mrkněte na video, kde Jirka Vacek společně s Kubou ukazují celý trénink zad zaměřený na šířku zad.

Mohlo by Vás zajímat:

Všechny tréninky na jednom místě:

TRÉNINK A | ZÁDA A LÝTKA

V tomo tréninku se dozvíte, proč tato kombinace partií a proč začít zrovna lýtky. Trénink zabere 50 - 60 minut a nakonec můžete zařadit i někol cviků na břicho. 


TRÉNINK B | PRSA TRICEPS

Prsa jsou jednou z neoblíbenějších partií u klůku. To vypadá fakt dobře, když se to vypíná v tričku. Trénink trvá 50-70 minut a dáte pořádně zabrat prsům i tricáku.


TRÉNINK C | NOHY A BŘICHO

Naštěstí se pořádný trénink nohou vrací do módy. Mít nohy jako kuře  není cool. Trénink trvá hodinku a k tomu jsme přidali cviky na břicho. 


TRÉNINK D | RAMENA A BICEPS

Kompletní trénink. Za hodinku si v posilovně dokážete zacvičit obě partie. Biceps kluci cvičí moc rádi, ale né vždy to je to cvičení efektivní. 

 
Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit