Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Široká záda by chtěl snad každý, protože opticky zúžují pas a k vysportované postavě prostě patří. Jaké cviky jsou ale nejlepší a jak správně cviky provádět? Pojďte mrknout na nejlepší cviky na záda.
Shyb je jeden ze základních cviků pro budování šířky zad. Chce to ale cvik. Buď můžete využít stroje, kde si můžete váhu odlehčit a nebo použít odporovou gumu, která vás taky nadlehčí a umožní vám cvik udělat technicky správně, než ho rvát za každou cenu a špatně. Nejdůležitější je mít stažené lopatky k sobě, ruce by měli být tak, aby při shybu udělaly pravý úhel. Čím širší úchop budete mít, tím víc vám budou brát zadní delty a né latissimy, které dělají šířku zad.
Tento cvik můžete provádět s nadhmatem i podhmatem. Tělo by musí být co nejvíc předkloněné ale s rovnými zady. Myslete na to, abyste se s přítahy nenarovnali, tělo musí být pořád ve stejné poloze. První pohyb vychází ze stažení/stlačení lopatek a přitažení loktů. Pokud budete osu přitahovat s nadhmatem, posilujete vršek a střed zad. Při podhmatu posilujete střed zad a spodky latissim. Při přitahování podhmate myslete na to, abyste nehýbali zápěstím.
Lavici si sklopíte do úhlu cca 45 stupňů. Na lavici se lehnete celým tělem. Hrudník musí být vypnutý. U tohoto cviku berou hlavně latissimy a střed a spodek trapézu.
Tento cvik je na šířku zad uplně ideální. Stoupnete si od kladky asi na 2 kroky, lehce pokrčíte kolena a předkloníte se. A tahem stahujete kladku. U toho to cviku je důležité nepropínat lokty při stažení. Častá chyba je, že lidé u toho to cviky propínají a lokty a nechávají tak místo zad pracovat biceps.
Mrtvý tah je základním cvikem, který zatíží svaly téměř celého těla. Od trapézových svalů přes vzpřimovače páteře až po hamstringy. Provádí se zvednutím osy ze země z mírného podřepu do vzpřímené pozice. Základní postoj je cca 2-3cm od osy, aby se tyč dotýkala vašich lýtek až po tom, co zaujmete pozici v podřepu. Páteř musí mít neutrální polohu. Častá chyba je, že se lidé hrbí nebo naopak prohýbají. Před každým opakováním mrtvého tahu je důležité provést hluboký nádech do břicha. Zpevníte střed těla a současně zaberete do svalů stehenních, sedacích i zádových. Rovnoměrný pohyb kloubů je opravdu důležitý. V konečné fázi mrtvého tahu máte propnuté nohy a napřímený trup. Nevydechujte všechen vzduch z plic, neboť byste snížili vnitrobřišní tlak, což by narušilo správnou oporu těla a páteře. Při odkládání činky je dobré snažit se techniku alespoň decentně hlídat i při pohybu dolů. Správně byste měli klesnout do původní pozice, odkud je možné začít další opakování.
Mrkněte na video, kde Jirka Vacek společně s Kubou ukazují celý trénink zad zaměřený na šířku zad.
Mohlo by Vás zajímat:
Pevný a kulatý zadek je snem každé holky. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.
Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.
Přehled všech cviků na prsa na jednom místě včetně popisku a obrázků Najdete zde i instruktážní videa.
