Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak si sestavit tréninkový plán? Cvičení pro zpevnění těla, budování svalové hmoty a síly.

Tréninkový plán 4x týdně, během kterého budete trénovat celé tělo. Dodržování tréninkového plánu je jedna z nejvíce podceňovaných věcí, ať už budujete svalovou hmotu nebo se snažíte spalovat tuky, přitom takový plán je skoro stejně tak důležitý jako správně nastavený jídelníček. 

Jaká je výhoda nastaveného tréninkového plánu? 

Největší výhoda je v tom, že sledujete pokrok. Jak zjistíš, co ti dobře zabírá, kde se zlepšuješ, pokud nic nemáš naplánované? A nemusíš si nosit do fitka sešit, stačí si to naťukat do poznámek v telefonu. S tréninkovým plánem máš šanci zjistit, jestli se zlepšuješ a co ti zabírá.

Příklad: Začal jsi stahovat na kladce 40 kg a měl si, co dělat a nejednou zjišťuješ, že i 50 kilo se zvedá snadno. Zaprvé uvidíš, za jak dlouho ses k takovému posunu dostal a zadruhé je skvěle vidět před sebou odvedenou práci. Je to skvělá motivace.

Tréninkový plán 4x týdně

Jirka Vacek pro vás vytvořil celé tréninky na 4 dny. Cvičení je určené na budování svalové hmoty a síly. Je na vás, jestli trénink půjdete 4x v týdnu, nebo ho rychleji otočíte a půjdete tréninků 5 v týdnu. Jirka doporučuje, pokud do tréninku dáte opravdu všechno, budete myslet na techniku, dbát na váhy a opakování a celé série, budou vám 4 tréninky v týdnu stačit. Rozvrhl je dva trénink, pauza, dva tréninky a víkend volný. Od pondělí znovu. Pokud chcete cvičit 5x v týdnu split začínáte v neděli. 

1/4 Prsa (hrudník), triceps a břícho

Na každou partii vybral Jirka 3 efektivní cviky. Pokud do tréninku dáte maximum, tak tři cviky jsou uplně dostačující, pokud budete mít čas a chuť klidně si přidejte ještě jeden cvik na prsa. 

2/4 Zadní ramena (zadní deltové svaly) a záda

Ač je to pro několik lidí nezvyklé, ale zadní deltové svaly úzce spolupracují s celými zády, proto je vhodné je přidat do tréninku. Jirka doporučuje začínat deltovými svaly, protože je to malá partie a rychleji se unaví. Pokud byste odjeli tvrdě záda, nemusela by vám zbýt pak energie, právě na tuto "malou část" zad. V tréninku jsou dva cviky na zadní delty a čtyři cviky na záda. 

3/4 Trénink nohou (legday) Přední stehna, hamstringy a lýtka

V tomto tréninku si dáme základní cviky, které jsou opravdu účinné pro rozvoj  a budování svalů dolní poloviny těla. V tréninku nechybi zádní dřep, Hacken dřep, legpress, Sissy dřepy, zakopávání, rumunský mrtvý tah a další dva cviky na lýtka. O tréninku nohou stačí 8-10 opakování s většími váhami. 

4/4 Ramena, triceps a břicho.

Poslední partiií jsou ramena a tricepsy. V tréninku si dáte 3 cviky na ramena, 3 cviky na bicesp a nesmíme opomenout ani protáhnout břicho. 

Mohlo by vás zajímat:

 

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku

Jak udělat dřep | Technika, provedení. Nejčastější chyby. Video.

Dřep je základním, silovým cvikem. Jak vypadá dřep, si dokáže představit asi každý a ať už ho budete cvičit ve fitku nebo doma, správná technika by měla být vždy na prvním místě. Mrkni se na jeho správné provedení?

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit