Jak zlepšit spalování tuků nebo podpořit výkon pomocí kofeinu.

Kofein má stimulační účinky, to je jasná zpráva. Pojďme se mu tedy podívat na zoubek. Robert Grigar na sobě zkusil jeho účinky a všechno to sepsal do opravdu čtivého článku. 

Kofein patří k nejfunkčnějším suplementům na trhu. Důvod? Díky ceně, za kterou se dá pořídit a kvůli tomu, co všechno umí. Není sice nijak důležitý, ale tím vším, co všechno dokáže, ho mile rád u většiny cvičenců v nějaké pomyslné pyramidě suplementů zařadím hodně vysoko. Určitě ne v úrovni základních suplementů, jako jsou vitamíny a minerály, ale řekněme, že někde vedle proteinu by kofein určitě mohl mít své místo.

Super, takže když už jsem ten kofein takhle v začátku článku tolik vyzdvihl, tak bych mohl říct proč.

ZÁKLADNÍ INFORMACE O KOFEINU
Kofein je nejrozšířenější stimulant na světě a jak asi většina z vás ví, je obsažený v kávě. Kofein však obsahují i některé čaje, limonády, energy drinky nebo různé rostliny. Řekl bych, že skoro všichni dospělí mají s kofeinem určitou zkušenost a více jako polovina populace jej užívá opakovaně. Kofein je stimulátor centrální nervové soustavy a srdeční činnosti, který dočasně potlačuje únavu, zvyšuje energii, a tudíž probouzí k bdělosti. Zlepšuje myšlení a koncentraci, rozšiřuje tepny a zrychluje tep. Kofein není nebezpečný a můžeme ho v podstatě využívat denně. Problém však je v tom, že při každodenním užívání se tělo stává rezistentním a ty benefity kofeinu se podstatně snižují. Kofein má diuretické účinky, takže bychom neměli podceňovat pitný režim a při užívání kofeinu se jej nebát zvýšit.

DÁVKOVÁNÍ KOFEINU
Ještě před tím, než se pustím do využití kofeinu ve sportu, tak rozeberu dávkování, které by mělo být konec konců hodně individuální, ale i tak dám pár tipů, v jakých rozmezích bychom se měli pohybovat. Taková nízká a úplně začáteční dávka kofeinu, zejména pro lidi, co nemají zkušenosti s tímto stimulantem, může být klidně 1mg na 1kg tělesné hmotnosti úplně dostačující.  Čili pro 80kg jedince je to 80mg. Člověk, co kofein neužívá, na tuto dávku většinou zareaguje docela dobře. Při pohybové aktivitě se však většinou využívají minimální dávky okolo 2-4mg na 1kg tělesné hmotnosti, což je pro 80kg člověka 160-320mg. Ovšem při různých cílech (spalování tuku, vytrvalost, síla,..), při kterých chceme, co nejvyšší požadovaný efekt se můžeme dostat klidně na dávku 10-13mg kofeinu na 1kg tělesné hmotnosti. To už jsme u 80kg člověka na 1g kofeinu. Věřte mi, že při této dávce se nacházíte napůl v jiné dimenzi. Takovou dávku už rozhodně nedoporučuji, a to zejména někomu, kdo s kofeinem nemá žádné zkušenosti. Avšak dávka 13mg by ještě stále neměla být tělu nebezpečná. Za toxickou dávku se označuje 20mg kofeinu na 1kg tělesné hmotnosti a o smrtelné dávce se mluví až okolo 100mg kofeinu na 1kg tělesné hmotnosti. Což je pro 80kg člověka asi 8g. To znamená 40 kapslí 200mg kofeinu. Nedokážu si představit, že by někoho napadlo dát si 40 kapslí. Na druhou stranu pokud se někdo dostane k sypkému kofeinu a s něčím si to splete, tak to může být i jeho konec, protože v tomto případě je 8g třeba vrchovatá čajová lžička,což je dávka, kterou si můžeme u jiných suplementů klasicky dávat. Takže v tomto buďte opatrní, protože vypít 100 káv za den je nesmysl, požít 40 kapslí je také hloupost, ale dát si omylem čajovou lžičku kofeinu už možné je.

PRO SPALOVÁNÍ TUKŮ
Já vždycky říkám, že legálně dostupný spalovač neexistuje. Říkám to však hlavně kvůli tomu, aby lidé své hubnutí nestavěli na „zázračných“ pilulkách, ale aby si uvědomili, že k úbytku tuku vede správná strava a pohybová aktivita. A to platí i u kofeinu. Pokud nějakým způsobem ten jídelníček nepřekopete nebo se nezačnete hýbat, tak rozhodně nemůžeme říct kofein=spalovač. Kofein však dokáže zlepšit využití tuků namísto glykogenu při pohybové aktivitě. To jednoduše znamená, že pokud chcete kofein využít jako funkční spalovač, musíte se stejně hýbat a musíte makat! Bez pohybu však alespoň lze kofein využít alespoň tak, že bude zmírňovat pocity hladu, čímž bude snižovat energetický příjem, což může samozřejmě vést k úbytku hmotnosti v případě vyššího energetického výdeje. Každopádně spousta lidí trpící nějakým vyšším procentem tuku by spíše potřebovala jíst více, a to správně a pravidelně, namísto toho, aby zamezovala dalšímu příjmu potravy. Takže osobně doporučuji kofein opravdu spojovat zejména s pohybovou aktivitou, protože takhle se dočkáte nejlepších výsledků.

VE VYTRVALOSTI (VÍCE OPAKOVÁNÍ NA ČINCE, DLOUHÉ BĚHY
Pokud se bavíme o cvičení, tak zjistíme, že existují studie, které vám řeknou, že po užití kofeinu byli cvičenci schopni vykonat průměrně až o 4 opakování více na dřepu s 60% jejich maxima při dávce 4.5mg kofeinu na 1kg tělesné hmotnosti. Na druhou stranu se jim však nepovedlo vůbec posunout opakování s 60% maxima na benchpressu. Což mě osobně možná ani tolik nepřekvapuje, jelikož ve dřepu náš nervový systém povolává mnohem více svalů, než při benchpressu, takže při cvicích, kde se zapojuje více svalů, se ta únava více rozloží. Takže podle této teorie nejspíš nezlepšíme opakování na bicepsovém zdvihu, ale na mrtvém tahu ano. Odzkoušené to nemám. Je to pouze má teorie, proč se ti cvičenci zlepšili pouze na dřepu a ne na benchpressu. 

Já osobně jsem si tohle na sobě víceméně vyzkoušel. Zkoušel jsem totiž dřepy s 85% maxima, což bylo cca 170kg. Bez kofeinu jsem zvládnul 5 opakování, se 300mg kofeinu 6 opakování a se 600mg kofeinu 8 opakování (viz video). Zvolil jsem umyslně vyšší váhu (85%), jelikož si myslím, že na 60% bych se průběžně zlepšoval samotným tréninkem. Mimochodem první trénink byl se 300mg kofeinu, druhý bez kofeinu a třetí se 600mg, takže u druhého tréninku došlo ke zhoršení tím, že jsem v sobě neměl kofein

Pokud vás zajímá více detailů ohledně tohoto videa, které vzniklo za účelem nějakého důkazu, že kofein na počty opakování ve dřepu skutečně funguje, tak si prosím přečtěte popisek buď právě u tohoto videa na youtube nebo na mém zde na mém facebooku.

Co se týče běhu nebo cyklistiky na dlouhé trati, tak se zjistilo, že uživatelé kofeinu, průměrné dávky 350mg hodinu před výkonem dokázali běžet/jet o 10-20% dále než ti, co žádný kofein nepožili. Tady v tomto případě nemám žádnou osobní zkušenost, ale rozhodně si myslím, že je něco takového reálné.

VYUŽITÍ KOFEINU V KRÁTKODOBÉ MAXIMÁLNÍ INTENZITĚ (SPRINTY, MAXIMÁLNÍ SÍLA)
Jak vidíme, tak kofein má využití při spalování tuků, má využití ve vytrvalosti, ale jak je tomu v momentě, kdy jde jen o krátkodobý výkon který trvá jen několik sekund?

V tomto případě jsou výsledky všelijaké. Studie, které byly prováděny na podobných dávkách, jako tomu bylo u vytrvalosti, takže takové střední dávky, nikdy nedosahovaly nějakých výsledků. Jedna studie však poukázala na to, že obrovská dávka 11-13mg na 1kg tělesné hmotnosti vyprodukovala vliv na maximální sílu. Neřeknu vám, jak je to třeba u sprintů nebo vzpírání, ale rozhodně se podělím se zkušeností na testu maximálky při mrtvém tahu. Jednoduše jsem moc nevěřil tomu, že kofein nedokáže zvýšit maximální sílu, jelikož právě kofein zvyšuje adrenalin v krevním oběhu, což je hormon, který vám v maximální síle rozhodně pomůže. Musel jsem to tedy otestoval.

Ok. Po dlouhodobé stagnaci na mrtvém tahu jsem si tedy vzal 1g kofeinu, což bylo tenkrát asi 11mg na 1kg mé tělesné hmotnosti a šel zvedat. Řeknu vám, že jsem byl v šíleném stavu, kdy jsem musel vypadat jako nějaký nesoustředěný cvok, který pobíhal z místa na místo, avšak i přesto si pamatuji z tréninku každý detail, přičemž jsem nejspíš prožíval i události, co se odehrávaly na jiných planetách. Co se týče mrtvého tahu, tak se mi povedlo konečně pokořit maximálku o 5kg s tím, že tam nejspíš byla rezerva na dalších pár kilo. K nějakému malému potvrzení toho, že dokáže kofein zvýšit i maximální sílu nejspíš došlo, ale to jen v rámci mé zkušenosti. Nedoporučuji však se k takové dávce odhodlat z ničeho nic. Až budete vědět, jak na vás působí různé menší dávky kofeinu, tak si to klidně zkuste, ale opatrně, protože věřte, že taková dávka s vámi některými může slušně zamávat. Jednoduše zkoušejte, testujte, ale hlavně přemýšlejte.

Kdy dávat kofein nejpozději před spánkem a jak dlouho před výkonem? 
Co se týče nejlepší doby pro požití kofeinu, tak je to opět dost individuální. Kofein se rozpadá 2-9 hodin, což znamená, že když požijete kofein 10 hodin před spánkem, tak jste v úplně pohodě a váš spánek nebude narušený. Pokud jej dáte později, riskujete tím, že nebudete moci usnout nebo váš spánek bude nekvalitní. A to nechcete, protože tím pádem si dáváte kofein na úkor regenerace a možnosti nabrat pár gramů cenné svalové hmoty. Všechno jednoduše doporučuji vyzkoušet. Já dávám 300-400mg kofeinu okolo 16-17 hodiny, chodím spát lehce před půlnocí a usínám dobře. Ovšem je pravda, že když jsem si dal třeba 600mg, tak jsem měl větší problém usnout. Záleží to tedy i na dávce.

Pokud se bavíme o tom, jak dlouho dát kofein před výkonem, tak to může být opět individuální. Obecně se doporučuje užívání kofeinu v rozsahu 30-60 minut před cvičením. 

Vyčistěte si receptory
Jak už jsem říkal, tak při pravidelném užívání se tělo stává rezistentním. To však neznamená, že už to tak navždy zůstane. V podstatě stačí, když na pár dní (hovoří se o týdnu, ale v některých případech to podle mě může být i měsíc) kofein vysadíte, tak se ta citlivost na něj zase zlepší. Případně pokud budete kofein užívat pravidelně, avšak třeba každý třetí den, tak se ta rezistence tvořit nebude, nebo se bude tvořit hodně pomalu. Každopádně pokud se chystáte na nějaký velký výkon a chcete, aby kofein zafungoval co nejlépe, tak jej zkuste týden před tím vysadit a sami uvidíte.

Czech Virus jejich kofein nedávno vylepšil, protože začal používat jeho přírodní formu a obohatil jej o BioPerine, který zvyšuje jeho absorbci. Závěrem bych už jen dodal, že kofein doporučuji používat také se Synephrinem, který zkusím rozebrat v některém z dalších článků.

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

Autor: Roman Grigar 
Zdroj: www.czechvirus.cz