Až se léto zeptá, co jste dělali v karanténě, spousta z vás se bude moct pochlubit krásně štíhlými a vytvarovanými pažemi. Jediné, co pro to musíte udělat, je najít si 15 minut času a lehké činky nebo malé petky s vodou. Do tréninku s Terez se můžete pustit třeba hned!
Lehké činky pro štíhlé ruce
Na některé cviky budete potřebovat činky. Zátěže na ruce si ale snadno opatříte i doma. Stačí najít plastové láhve o objemu 0,5 nebo 0,75 l a naplnit je vodou. Protože nám jde o štíhlé ruce, nebudeme si brát větší petky ani těžší činky, které se hodí spíš pro ty, kdo chtějí nabírat svaly. Jestli máte v plánu pořídit si na domácí posilování činky, sáhněte po těch nejlehčích.
1 Klik - Partie: tricepsy a prsa
Provedení:
- Vyberte si kliky, které vám víc vyhovují. Terka dává přednost dámským.
- Klekněte si na podložku, zapřete se rukama o zem tak, abyste měli zápěstí pod rameny.
- S nádechem jděte celou vahou těla dolů, ruce přitom pozvolna ohýbejte v loktech.
- S výdechem se plynule vracejte do vzpřímené polohy, dokud ruce nebudou natažené.
- Cvik opakujte 15x a potom si dejte čtvrt minuty pauzu.
Chyby: Nezpevněné břicho a prohnutí v zádech.
2. vzpažování - Partie: ramena
Provedení:
- Stoupněte si rovně, do každé ruky vezměte jednu činku nebo láhev a mírně rozkročte nohy.
- Ruce se zátěžemi vzpažte a s nádechem je obě naráz zvedněte nad hlavu.
- S výdechem ruce vraťte do výchozí polohy.
- Zopakujte 15x, po dokončení série se protáhněte.
Chyby: Lopatky nestažené k sobě.
3. Upažování a předpažování - Partie: ramena
Provedení:
- Vezměte si zátěže na ruce, postavte se rovně a mírně rozkročte nohy.
- Tahem plynule upažte, potom předpažte a vraťte obě ruce do upažení a nakonec je dejte dolů podél těla.
- Cvik opakujte 15x a potom si dejte čtvrtminutový oddech.
Chyby: Nezpevněný postoj a trhavé pohyby místo tahu.
4. Triceps s jednoručkamy - Partie: tricepsy
Provedení:
- Stoupněte si, pokrčte nohy v kolenou a mírně se předkloňte, jako byste chtěli lyžovat.
- Ruce s činkami/láhvemi mějte přitažené u prsou, plynulým pohybem je propněte podél těla a znovu přitáhněte zpátky.
- Po 15 opakováních se na 15 vteřin uvolněte.
Chyby: Kulatá záda a trhavé pohyby.
5. Vzpažování a upažování Partie: ramena
Provedení:
- Předchozí „lyžařský postoj“ obměňte tím, že nohy nebudete mít u sebe, ale dáte jednu před druhou tak, abyste získali větší stabilitu.
- Ruce se zátěžemi střídavě upažujte a vzpažujte.
- Cvik opakujte 15x a potom čtvrt minuty odpočívejte.
Chyby: Lopatky nestažené k sobě a špatné držení ramen.
6. tricepsový klik - Partie: tricepsy
Provedení:
- Sedněte si na podložku a nohy pokrčte v kolenou.
- Nataženýma rukama se zapřete o zem, dlaně směřují k chodidlům.
- Zadek odlepte od země, s výdechem ho zvedejte nahoru a vracejte zpět, aniž byste se posadili na zem – hýždě zůstávají stále ve vzduchu.
- V sérii bude opět 15 opakování a 15vteřinová pauza.
Chyby: Nepravidelné dýchání.
7. biceps s jednoručkami - Partie: bicepsy
Provedení:
- Stoupněte si, mírně se rozkročte a vyrovnejte záda.
- Ruce s činkami/láhvemi si dejte podél těla.
- S výdechem přitahujte zátěže směrem k ramenům.
- Cvik opakujte 15x.
Chyby: Nepravidelné dýchání, trhavé pohyby místo tahu.
Celou sérii těchto 7 cviků si dejte ještě jednou.
Tohle domácí cvičení zvládnete i bez sledování hodin – čas na jednotlivé cviky i pauzy je zahrnutý v tomto videu.
Mohlo by Vás zajímat:
Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?
Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.
Jak cvičit doma? 
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?
