Můj účet
Přihlášení
Menu

Nejlepší cviky na ramena a ruce. Štíhlé ruce za 15 minut. Domácí cvičení.

Až se léto zeptá, co jste dělali v karanténě, spousta z vás se bude moct pochlubit krásně štíhlými a vytvarovanými pažemi. Jediné, co pro to musíte udělat, je najít si 15 minut času a lehké činky nebo malé petky s vodou. Do tréninku s Terez se můžete pustit třeba hned!

Lehké činky pro štíhlé ruce
 

Na některé cviky budete potřebovat činky. Zátěže na ruce si ale snadno opatříte i doma. Stačí najít plastové láhve o objemu 0,5 nebo 0,75 l a naplnit je vodou. Protože nám jde o štíhlé ruce, nebudeme si brát větší petky ani těžší činky, které se hodí spíš pro ty, kdo chtějí nabírat svaly. Jestli máte v plánu pořídit si na domácí posilování činkysáhněte po těch nejlehčích

1 Klik - Partie: tricepsy a prsa

Provedení:
  • Vyberte si kliky, které vám víc vyhovují. Terka dává přednost dámským.
  • Klekněte si na podložku, zapřete se rukama o zem tak, abyste měli zápěstí pod rameny.
  • S nádechem jděte celou vahou těla dolů, ruce přitom pozvolna ohýbejte v loktech.
  • S výdechem se plynule vracejte do vzpřímené polohy, dokud ruce nebudou natažené.
  • Cvik opakujte 15x a potom si dejte čtvrt minuty pauzu.

Chyby: Nezpevněné břicho a prohnutí v zádech. 

2. vzpažování - Partie: ramena

Provedení: 
  • Stoupněte si rovně, do každé ruky vezměte jednu činku nebo láhev a mírně rozkročte nohy.
  • Ruce se zátěžemi vzpažte a s nádechem je obě naráz zvedněte nad hlavu. 
  • S výdechem ruce vraťte do výchozí polohy.
  • Zopakujte 15x, po dokončení série se protáhněte.

Chyby: Lopatky nestažené k sobě.

3. Upažování a předpažování - Partie: ramena

Provedení:
  • Vezměte si zátěže na ruce, postavte se rovně a mírně rozkročte nohy.
  • Tahem plynule upažte, potom předpažte a vraťte obě ruce do upažení a nakonec je dejte dolů podél těla.
  • Cvik opakujte 15x a potom si dejte čtvrtminutový oddech.

Chyby: Nezpevněný postoj a trhavé pohyby místo tahu.

4. Triceps s jednoručkamy - Partie: tricepsy

Provedení:
  • Stoupněte si, pokrčte nohy v kolenou a mírně se předkloňte, jako byste chtěli lyžovat.
  • Ruce s činkami/láhvemi mějte přitažené u prsou, plynulým pohybem je propněte podél těla a znovu přitáhněte zpátky.
  • Po 15 opakováních se na 15 vteřin uvolněte.

Chyby: Kulatá záda a trhavé pohyby.

5. Vzpažování a upažování  Partie: ramena

Provedení: 
  • Předchozí „lyžařský postoj“ obměňte tím, že nohy nebudete mít u sebe, ale dáte jednu před druhou tak, abyste získali větší stabilitu.
  • Ruce se zátěžemi střídavě upažujte a vzpažujte.
  • Cvik opakujte 15x a potom čtvrt minuty odpočívejte.

Chyby: Lopatky nestažené k sobě a špatné držení ramen.

6. tricepsový klik - Partie: tricepsy

Provedení:
  • Sedněte si na podložku a nohy pokrčte v kolenou.
  • Nataženýma rukama se zapřete o zem, dlaně směřují k chodidlům.
  • Zadek odlepte od země, s výdechem ho zvedejte nahoru a vracejte zpět, aniž byste se posadili na zem – hýždě zůstávají stále ve vzduchu.
  • V sérii bude opět 15 opakování a 15vteřinová pauza.

Chyby: Nepravidelné dýchání.

7 biceps s jednoručkama - Partie: bicepsy

Provedení:
  • Stoupněte si, mírně se rozkročte a vyrovnejte záda.
  • Ruce s činkami/láhvemi si dejte podél těla.
  • S výdechem přitahujte zátěže směrem k ramenům.
  • Cvik opakujte 15x.

Chyby: Nepravidelné dýchání, trhavé pohyby místo tahu.

Celou sérii těchto 7 cviků si dejte ještě jednou.

Tohle domácí cvičení zvládnete i bez sledování hodin – čas na jednotlivé cviky i pauzy je zahrnutý v tomto videu.

Mohlo by Vás zajímat:

Jak cvičit v karanténě? 

Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

 
Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit