Můj účet
Přihlášení
Menu

OMEGA 3: Benefity, pozitivní účinky a správné dávkování.

Omega 3 mastné kyseliny bývají velmi často považované za jeden z nejdůležitějších doplňků ve sportovní výživě. Jejich fungování je často spojováno se správným fungováním kardiovaskulárního systému, lepším budování svalové hmoty a dokonce i zdravím pohybového aparátu. Při suplementaci omega 3 ale vyvstává celá řada otázek, které mohou běžného sportovce napadnout. V dnešním článku se dozvíte vše, co k užívání omega 3 potřebujete vědět.

Základní informace

Pod pojmem omega 3 si můžete představit dvě (respektive tři) polynenasycené mastné kyseliny - EPA a DHA. Tou třetí může být ALA, která se ale vyskytuje primárně v rostlinných zdrojích a tělo ji musí velmi ztrátově konvertovat na EPA a DHA. Pokud jde o účinky těchto dvou látek, EPA disponuje protizánětlivým efektem a DHA je nepostradatelnou složkou buněčných membrán. Hlavním zdrojem obou těchto kyselin jsou tučné mořské ryby a potažmo jejich olej, vegetariánské zdroje, jako například mořské řasy, už omega 3 tolik neobsahují. A tím se dostáváme k hlavnímu problému, protože zatímco obyvatelé přímořských států konzumují ryby s železnou pravidelností, u těch vnitrozemských bývá v jídelníčku zastoupena zcela minimálně - často na úkor jiných tuků.

Kde všude je najdeme?

Kromě omega 3 a 6 mastných kyselin ještě existují omega 9, které si naše tělo narozdíl od předchozích dvou dokáže samo vyrobit. Přesto ale má opodstatnění přijímat omega 9 ze stravy dále, nejbohatším zdrojem těchto kyselin je olivový nebo řepkový olej. Omega 6 se vyskytují primárně v různých rostlinných oříšcích a semínkách (dýňové, lněné, slunečnicové,...) a omega 3, jak jsme již jednou zmiňovali, obsahují mořské i sladkovodní ryby. 

Zásadní problém představuje poměr omega 3 a 6

O tom, jak závažný problém představuje nepoměr panující v dnešní stravě mezi omega 3 a omega 6, jste již určitě slyšeli. Různé odborné výzkumy (1) ukazují, že jsme v průběhu vývoje lidského pokolení byli intuitivně schopni dosahovat poměru zhruba 1:1, zatímco dnes je to až 16:1 ve prospěch omega 6. Mohou za to samozřejmě nejrůznější rostlinné oleje, které používáme běžně při vaření, ale i celková skladba jídelníčku. Důležité je si uvědomit, že zatímco omega 3 v mají obrovské množství zdravotních benefitů, ve chvíli, kdy ve stravě rapidně převažují omega 6, riskujete kardiovaskulární problémy, zvýšenou inzulinovou rezistenci a tím pádem i obezitu. Z toho tedy docházíme k závěru, že pokud nemůžete několikrát do týdne konzumovat ryby, vyplatí se omega 3 mastné kyseliny užívat.

Musím brát omega 3, když jím ryby?

Pokud jste se někdy snažili dohledat, kolik omega 3 je ideální za den přijmout, možná jste si všimli, že různé zdroje tvrdí něco úplně jiného. To proto, že oficiální zdroje DDD EPA a DHA nestanovili. Existuje pouze doporučené dávkování ALA (2), která ale není ve stravě tolik deficitní. V případě dvou nejdůležitějších kyselin se ale bavíme o příjmu někde mezi 500 a 1000mg denně. Možná vás tedy napadá, zda má smysl omega 3 kyseliny brát, pokud jíte ryby pravidelně, řekněme třeba obden. V takovém případě je nutné se podívat na to, kolik EPA a DHA daná ryba obsahuje. Jak totiž ukazují různé databáze (3), napříč jednotlivými druhy ryb se výsledky dost liší. Zde je tedy pár konkrétních druhů ryb rozdělených do kategorií podle toho, kolik mg omega 3 obsahují na 85g porci tepelně upraveného masa: 

  • 0 - 200 mg - krevety, krab, sumec, humr, tilápie a surimi (pasta z drcených ryb)
  • 200 - 500 mg - tuňák, halibut, oliheň, treska, sebastes 
  • 500 - 1000 mg - mečoun, pstruh, ústřice, sardinka, losos(některé druhy)
  • 1000 - 1500 mg - losos (některé druhy), makrela, některé druhy tuňáka
  • 1500 a více mg - sleď, makrela (některé druhy z atlantiku) a losos (atlantik) 

Kdy omega 3 používat a jaké vybrat?

Omega 3 se hodí za všech okolností používat s jídlem. Jídlo bohaté i na jiné tuky totiž jednak zvyšuje využitelnost kapslí a jednak také čím větší jídlo aktuálně jíte, tím méně je z omega 3 mastných kyselin cítit rybina a možný nepříjemný pocit v ústech. Vybírat můžete opět z několika různých doplňků. Podle Lukáše Roubíka, autora knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech, jsou nejlépe absorbovatelnou formou fosfolipidy, které najdete například v oleji z krillu, u něhož ale musíte počítat s vyšší cenou. Druhou variantou disponující dobrou využitelností jsou reesterifikované triglyceridy. Za nimi jsou poté klasické triglyceridy, které najdete ve většině dostupných doplňků. Nejhorší využitelnost (zhruba poloviční oproti triglyceridům) pak mají ethyl estery, kterým se osobně doporučuji vyhnout. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležitá složka potravy, které bohužel nevěnujeme tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. Pokud tedy nejíte rybu alespoň třikrát týdně, užívání omega 3 v tabletách bych určitě zvážil. Nejlepší (a nejdražší) volbou je Krill Oil, následují reesterifikované triglyceridy a triglyceridy jako takové, kterými chybu neuděláte a v poměru ceny a kvality vyjdou dobře. Můžete zvolit omega 3 jak tekuté, tak i kterékoliv kapslové

Pokud vás zajímá více o mastných kyselinách a dalších vitamínech a minerálech, doporučuji se podívat na naše video, kde Jirka Vacek všechny tyto látky do detailu popisuje a řiká správné dávkování. 

Autor: Miroslav Dvořák

Mohlo by Vás zajímat: 

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou? 


Porovnání bezkalorických omáček a sirupů. Zero sirup. Který je nejlepší do diety? 

Zero sirup, zero calories, zero topping. Každý z nás má v okolí někoho, kdo si v těchto pochoutkách libuje a možná jste to i vy sami. Provedli jsme pro Vás odbornou analýzu, dobře prostě je to obyčejná porovnávačka těchto sirupů, abyste si mohli ujasnit a vybrat si, který pro Vás bude ten pravý. Jdeme na to!

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Zdroj: 

  1.  www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  2. ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
  3. www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products
  4. ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *