Můj účet
Přihlášení
Menu

TAHOVÝ DEN | Trénink pro holky. Zadní ramena, záda a biceps. Série, opakování.

Chcete pomoci sestavit tréninkový plán? My pro vás máme jeden připravený. Je pro všechny holky, které už trochu ve fitku ví, jak uchopit činku a cvičení na strojích jim není cizí. Sestavit plán není vždycky úplně věda, ale postavit ho tak, aby byl efektivní a hlavně správně zacvičený to už je složitější. 

Tréninkový split se skládá ze tří tréninků. Tahový den, kde cvičíme zadní delty (ramena), protože to je partie, která často zaostává, záda a biceps. Druhý trénink je tlakový a skládá se z tréninku ramen, jednoho až dvou cviků na prsa a triceps a poslední trénink je spodek těla. Opravdu peprné cvičení nohou a zadku. 

Tahový den
 

1. Stahování kladky provázky – Pull Ups

Provedení: Postoj na šířku ramen a na dva kroky od kladky. Úchop s nadhmatem a nebo mezi prsty. Lopatky stažené a lokty tlačíme vysoko.

Chyby: Velký záklon, houpání, trhání provázky. 

2. Zapažování na Deltpecu.

Provedení: Pevné tělo a mírně pokrčené lokty a ruce ve výšce prsou nebo trochu výš. 

Chyby: Zatínání trapézu a mezi lopatkových svalů.

3. Stahování kladky

Provedení: Sedíme na lavičce pevné tělo, prvotní pohyb je v lopatkách, kdy je stlačíte k sobě a stahujete silou latissimů dolů:

Chyby: Trhavý pohyb, rychlé stahovaní, vyvěšování ramen, práce rukou.

4. Přítahy v předklonu s nadhmatem

Provedení: Stoj na šířku ramen, podobně široký úchop a předkloníte se cca 30-45°. Pevná záda. První pohyb vychází ze stlačení lopatek a tažením vzad přitahujete činku k pasu.

Chyby: vysouvání loktů do stran, prohýbání, rovnání se při přítahu.

5. Přítahy jednoručky na šikmé lavici

Provedení: Výhody třech opěrných bodů. Opřete si koleno o lavičku i ruku a stojná noha směřuje lehce dozadu.  Kontrakcí zádových svalů činku s výdechem přitahujete k pasu a loket tisknete k trupu. 

Chyby: Pomáhání si celým tělem, škubání

Tip: Provedení tohoto cviku můžete vidět zde v 10. minutě.

6. Stahovaní kladky ve stoje

Provedení: Mírný stoj rozkročný a na dva kroky od kladky. Tělo je v lehkém předklonu. Žerď. držíme na šířku ramen, lehce sklopíte zápěstí a kontrakcí zádových svalů stahujete plynule kladku k pasu, s nádechem ji plynule pouštíte nahoru.

Chyby: Propínaní loktů, dotahování pomocí tricepsů a ramen, švihání

7. Hyperextenze na šikmé lavici

Provedení: Položíme se na lavici tak, aby se polovina těla mohla volně předklánět. S nádechem se předkláníte a s výdechem jde tělo nahoru, kde je krátká kontrakce.

Chyby: Zapojování nohou a hamstringů, přílišné zaklánění a přetěžování beder. 

8. Super série přímý na lavici s oporou a kladivový zdvih.

Provedení přímý na lavici: Lavice má sklon asi 80 stupňů, a lokty jsou vzadu a ruce visí. Stažené lopatky.

Provedení kladivový zdvih: Sedíte na lavici, tělo je v mírném předklonu a lokty jdou malinko dopředu a nahoře je silná kontrakce. 

Chyby: houpání, bez kontrakce, pomáhání si tělem. 

Celý trénink s Terezou a Jirkou najdete v tomto videu, takže pokud vám není cokoliv jasné, mrkněte na krátké video, ať můžete ve fitku zazářit. 

Mohlo by tě zajímat:

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit