Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
TLAKOVÝ DEN | Trénink pro holky. Ramena, prsa a triceps. Série a opakování.

TLAKOVÝ DEN | Trénink pro holky. Ramena, prsa a triceps. Série a opakování.

21. 2. 2020 Trénink, tréninkové plány

Chcete pomoci sestavit tréninkový plán? My pro vás máme jeden připravený. Je pro všechny holky, které už trochu ve fitku ví, jak uchopit činku a cvičení na strojích jim není cizí. Sestavit plán není vždycky úplně věda, ale postavit ho tak, aby byl efektivní a hlavně správně zacvičený to už je složitější.

Trénink začneme těžším kombinovaným tréninkem, což jsou tlaky na ramena. Není nuté začínat trénink pokaždé tlakama, můžete začínat třeba upažováním, ale pokud ještě nemáte dobrou koordinaci a sílu, je lepší začínat nejtěžšími cviky, než se unavíte.

✅ 1. Tlaky na ramena na lavičce s jednoručkami

Provedení: Sedíte na lavičce opření o opěrátko, lopatka stažené dozadu. Ruce poušítíme do úhlu 90 stupňů nebo lehce pod. Nahoře ruce nikdy nepropínáme, ať jsou ramena pořád v napětí.

Chyby: Propínaání loktů, pouštění rukou až dolů.

✅ 2. Upažování do stran ve stoje

Provedení: Lehký předklon v pase, vypnutý hrudník, celé tělo je zpevěnné a zvedáme ruce do stran. Jak říká Jirka, jakobyste chtěli rozblít dvě okna.

Chyby: Vytáčení malíčků

✅ 3. Arnoldovy tlaky - Arnold Push Press (komplexní cvik na ramena)

Provedení: Sedíme na lavičce s minimálním sklonem, vypnutý hrudník. Držte činky před vámi přibližně v horní úrovni hrudníku s dlaněmi směřujícími k tělu a lokty ohnuté. Paže by měly být vedle trupu. Zvedněte činky, zatímco otáčíte dlaněmi rukou. Při pohybu dolů začněte snižovat činky do původní polohy otáčením dlaní rukou směrem k sobě.

Náš tip: Podívejte se jak tento cvik správně provádět v tomto videu v čase 4:50

✅ 4. Upažování na kladce (cable lateral raise)

Provedení: Chytnete se kladky (né jako pán na obrázku), abyste měli opravdu pevný základ a nehýbali jste se. Upažujete do výšky ramen nebo trušku nad.

Náš tip: Podívejte se na způsoby, jakým způsobem se dá tento cvik cvičit v video čase 5:42

✅ 5. Cviky na prsa na deltpecu (Butterfly)

Provedení: Sedneme si na lavici, stáhneme lopatky a připažujeme s lehce pokrčenými lokty. Nemusíte si dávat žádnou velkou váhu, jde nám hlavně o protažení prvních svalů.

Chyby: Proplé lokty.

✅ 6. Triceps na kladce

Provedení: Stojíte na půl kroku od kladky, a stahujete kladku rovně dolů. Ruce pouštíme do pravého úhlu a tím posilujete vnější hlavu tricepsu.

Chyby: Pouštění rukou moc vysoko.

✅ 7. Triceps v leže

Provedení: Lehneme si na lavičku, ruce předpažíte před sebe a pouštíte je za hlavu.

Chyby: Dávání rukou dopředu.

✅ 8. Triceps ve stoje za hlavou

Provedení: Při tomto cviku můžete stát i sedět. Ruce musí být nad hlavou. Roztažení loktů není špatné, ale nedělejte žádný extrém.

Chyby: Malý rozsah pohybu

Cviky na ramena	1 zahřívací serie, 3 ostré (10-12 opakování)
Cvik na prsa	3 serie po 12 opakování
Cviky na triceps	3 série 12-15 opakování

Pokud se chcete mrknout na celý trénink a poslechnout si nejlepší vychytávky pro procítění a kde se dělají největší chyby, mrkněte na video s Jirkou a Terezou.