Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Tréninkový plán 4x týdně, během kterého budete trénovat celé tělo. Dodržování tréninkového plánu je jedna z nejvíce podceňovaných věcí, ať už budujete svalovou hmotu nebo se snažíte spalovat tuky, přitom takový plán je skoro stejně tak důležitý jako správně nastavený jídelníček.
Největší výhoda je v tom, že sledujete pokrok. Jak zjistíš, co ti dobře zabírá, kde se zlepšuješ, pokud nic nemáš naplánované? A nemusíš si nosit do fitka sešit, stačí si to naťukat do poznámek v telefonu. S tréninkovým plánem máš šanci zjistit, jestli se zlepšuješ a co ti zabírá.
Příklad: Začal jsi stahovat na kladce 40 kg a měl si, co dělat a nejednou zjišťuješ, že i 50 kilo se zvedá snadno. Zaprvé uvidíš, za jak dlouho ses k takovému posunu dostal a zadruhé je skvěle vidět před sebou odvedenou práci. Je to skvělá motivace.
Jirka Vacek pro vás vytvořil celé tréninky na 4 dny. Cvičení je určené na budování svalové hmoty a síly. Je na vás, jestli trénink půjdete 4x v týdnu, nebo ho rychleji otočíte a půjdete tréninků 5 v týdnu. Jirka doporučuje, pokud do tréninku dáte opravdu všechno, budete myslet na techniku, dbát na váhy a opakování a celé série, budou vám 4 tréninky v týdnu stačit. Rozvrhl je dva trénink, pauza, dva tréninky a víkend volný. Od pondělí znovu. Pokud chcete cvičit 5x v týdnu split začínáte v neděli.
Na každou partii vybral Jirka 3 efektivní cviky. Pokud do tréninku dáte maximum, tak tři cviky jsou uplně dostačující, pokud budete mít čas a chuť klidně si přidejte ještě jeden cvik na prsa.
Ač je to pro několik lidí nezvyklé, ale zadní deltové svaly úzce spolupracují s celými zády, proto je vhodné je přidat do tréninku. Jirka doporučuje začínat deltovými svaly, protože je to malá partie a rychleji se unaví. Pokud byste odjeli tvrdě záda, nemusela by vám zbýt pak energie, právě na tuto "malou část" zad. V tréninku jsou dva cviky na zadní delty a čtyři cviky na záda.
V tomto tréninku si dáme základní cviky, které jsou opravdu účinné pro rozvoj a budování svalů dolní poloviny těla. V tréninku nechybi zádní dřep, Hacken dřep, legpress, Sissy dřepy, zakopávání, rumunský mrtvý tah a další dva cviky na lýtka. O tréninku nohou stačí 8-10 opakování s většími váhami.
Poslední partií jsou ramena a biceps. V tréninku si dáte 3 cviky na ramena, 3 cviky na bicesp a nesmíme opomenout ani protáhnout břicho.
Mohlo by vás zajímat:
Pevný a kulatý zadek je snem každé holky. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.
Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
