Úvod
Blog
Rady, tipy, triky
Proč se neobejdeš bez bílkovin a kde je najít?

Proč se neobejdeš bez bílkovin a kde je najít?

31. 3. 2023 Rady, tipy, triky

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Víte, jak probíhá jejich metabolismus? Z jakých potravin je přijímate a proč se vyplatí si hlídat jejich vyvážený příjem?

JAKÝ MAJÍ BÍLKOVINY VE STRAVĚ VÝZNAM?

Bílkoviny jsou jedním ze tří základních nutrientů a bez jejich zastoupení v jídelníčku se neobejdeme. V našem těle plní mnoho funkcí:

Strukturální - nachází se mimo jiné třeba v kostech (kolagen)
Enzymatickou - jsou složkou mnohých enzymů štěpících potravu (trypsin)
Hormonální - tvoří součást některých hormonů (inzulín)
Transportní - vytváří látky zajišťující transport molekul (hemoglobin)
Ochrannou - jsou součást všech krevních protilátek (imunoglobulin)

JAK VYPADÁ METABOLISMUS BÍLKOVIN?

Metabolismus bílkovin není na elementární úrovni nic složitého na pochopení. Začíná v trávicím traktu působením hydrolytických enzymů, které štěpí jednotlivé peptidické vazby (tedy vazby mezi jednotlivými aminokyselinami), čímž se z dlouhé struktury bílkovin stávají kratší (peptidy a aminokyseliny). Tělo neštěpí bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny, ale nechává je ve formě di- nebo tri-peptidů, které se vstřebávají rychleji. Na AMK se bílkoviny rozloží až později a to buď působením další (proteolytických) enzymů nebo v buňkách enterocytů.

NÁŠ TIP: Smartfuel 100% whey protein je vyroben z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

KOLIK BÍLKOVIN DENNĚ PŘIJMOUT?

Ideální příjem bílkovin se řeší velmi často napříč sportovními odvětvími. Různé články dokonce tvrdí, že jak nadbytek, tak i nedostatek proteinů je pro tělo škodlivý, a proto je třeba mít ten konkrétní a správný příjem. Podle WHO je dostačující příjem od 0,8 do 1g na kilogram tělesné váhy, avšak to platí pro nesportující jedince. Bez ohledu na konkrétní sport, jakákoliv fyzická zátěž nároky na příjem bílkovin zvyšuje. Velmi důležitou roli hraje také váš cíl:

Pro udržení váhy bohatě postačí 1,5 - 2 g na kg hmotnosti
Pro budování svalů a síly 2 - 2,5 g na kg tělesné hmotnosti

Poznámka: Uvedené hodnoty platí především pro muže. U žen by hodnota měla být o něco nižší, protože mají jinou produkci klíčových hormonů, jiné metabolické kapacity orgánů atp. Většina zdrojů uvádí hodnoty o 0,5g nižší.

Jak si nastavit jídelníček skvěle vysvětluje Jirka Vacek a Petr Havlíček v tomto videu.

MŮŽE NADBYTEK ŠKODIT?

Velmi často se dozvíte, že nadbytek bílkovin škodí ledvinám. Je to ale pravda? Jen za určitých podmínek. To se ale týká jen dvou specifických případů - některých onemocnění a nevyrovnaného jídelníčku:

Nemáte nějaké chronické onemocnění ledvin, cukrovku 2. typu nebo kardiovaskulární choroby? Pokud máte, pravděpodobně by vám měl s jídelníčkem pomáhat lékař a větší porce bílkovin pro vás není úplně dobrý nápad.
Jíte i něco jiného než proteiny? Pokud by bílkoviny představovaly 90% vašeho energetického příjmu, samozřejmě by zde určité riziko poškození ledvin i řídnutí kostí teoreticky bylo. V případě vyrovnaného jídelníčku se zastoupením všech nutrientů ale z odborných studií1 vyplývá, že o vyšší příjem proteinů je zcela bezpečný i v dlouhodobém horizontu.

Pokud je na obě výše zmíněné otázky vaše odpověď negativní, nemáte se čeho bát.

MŮŽE NEDOSTATEK ŠKODIT?

Pokud byste nejedli vůbec žádné bílkoviny, byl by to samozřejmě problém, ale pokud se jim nebudete vyhýbat účelně je nereálně žádné nesníst, protože se objevují prakticky všude. Když se budete držet doporučení WHO, jedná se o 0,8 g na kilogram. Pokud má nějaká sportovkyně například 60 kg, představuje to pro ni necelých 50 g bílkovin za den. A jen potréninkový proteinový nápoj má polovinu. Museli byste zkrátka a dobře jíst opravdu málo a ještě k tomu vybírat potraviny chudé na proteiny. I v případě, že budete spoléhat na intuici, tuto minimální hranici překročíte.

Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.

JAKÉ JÍDLO JE NA BÍLKOVINY BOHATÉ?

Abyste měli představu, z čeho bílkoviny vlastně čerpat a jak jednoduché je minimální doporučený limit splnit, pojďme se podívat na konkrétní potraviny (a skupiny potravin), které proteiny obsahují:

MASO

Druh masa	Bílkoviny ve 100g
Kuřecí prsa	23g
Kuřecí stehna	18g
Krůtí prsa	24g
Hovězí zadní	21g
Králík	22g
Pstruh	18,5g
Losos	20g
Tuňák	24g
Jelen	23g
Vepřová panenka	20g

Ostatní živočišné produkty

Druh produktu	Bílkoviny ve 100g
Tvaroh	12g
Řecký jogurt	14g
Syrovátkový protein	75-80g
Mléko a klasický bílý jogurt	3 - 4g
Gouda	30g
Eidam 30% tuku	25g
Tvrdý ovčí sýr	až 32g
Mozzarella	17g

Vajíčka

Druh produktu	Bílkoviny v 1ks
Vejce slepičí	7g
- z toho bílek	4g
- z toho žloutek	3g
Vejce křepelčí	2g

Přílohy

Druh produktu	Bílkoviny ve 100g
Rýže	8g
Quinoa	15g
Celozrnná bageta	10g
Bílé i celozrnné špagety	12g
Kukuřice	10g
Fazole	24g
Čočka	23g
Cizrna	20g
Kuskus	12g
Žitný chléb	8g

Ořechy a semínka

Druh produktu	Bílkoviny ve 100g
Pistácie	20g
Lískové ořechy	15g
Vlašské ořechy	16g
Mandle	21g
Chia semínka	21g
Dýňová semínka	37g
Konopná semínka	32g
Sušený kokos	8g
Kešu ořechy	18g
Sezamová semínka	18g

CO SI Z DNEŠNÍHO ČLÁNKU ODNÉST?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že bílkoviny jsou pro naši výživu nepostradatelné, ale nemá smysl se bát jak jejich nadbytku ve stravě, který je pro zdravé lidi s intuitivním stravováním bezpečný, tak ani jejich nedostatku, který opět při normálním stravování více méně nehrozí. Snažte se mít co nejpestřejší jídelníček, v němž budou zastoupeny nejen bílkoviny, ale i sacharidy a tuky.

Mohlo by vás zajímat: