Nejlepší cviky na spodní zadek. Jak zpevnit a tvarovat hýždě?

Pojmem "under booty" nebo "banana rolls" nazýváme tu partii, která je přímo pod hýžděmi. Je často problémovou partií mnoha žen, se kterou se hůře pracuje, pokud neznáte ty správné cviky. V tomto cvičení se proto zaměříme na posilování právě zadních stehen (hamstringů) a hýžďových svalů. Klíčové je právě procítění cviků během cvičení. 

1) Výpad na místě na jednu nohu

Udělejte delší krok dopředu a váhu přesuňte na patu přední nohy. Zadní noha drží balanc. S nádechem jdete dolů a s výdechem zpět nahoru. Při zvedání váha vychází z paty a stáhněte hýžďové svaly k sobě.

2) Hluboké sumo dřepy

Udělejte široký stoj rozkročný. Kolena a špičky jsou ve stejné linii. S nádechem jdete nahoru a s výdechem se vracíte zpět do výchozí pozice. Při zvedání podsaďte pánev a maximálně stáhněte půlky, tak podpoříte ještě silnější kontrakci.

3) Zanožování s odporovou gumou

Tento cvik lze samozřejmě provádět i bez pomůcek, ale pro maximální efekt doporučujeme použít co nejtužší gumu, kterou máte. Stojnou nohu lehce pokrčte, aby také byla po celou dobu cvičení v napětí. S výdechem a stažením hýžďových svalů nohu táhněte dozadu a s nádechem vracejte zpět.

Náš tip: Booty bands

Ideální cvičební pomůcka na nohy a zadek. V sadě jsou tři krásné pastelové barvy, kdy každé guma má jiný odpor (ligh, medium, heavy). Zevnitř mají protiskluzové pásky, proto se nemusíte bát, že by sjížděly a díky látkového materiálu se nezařezávají ani nesjíždí. Navíc je dostanete v parádním sáčku, který můžete vzít kamkoliv s sebou.

4) Zakopávání v kleče

Klekněte se a opřete se o lokty, tak spíše zafixujete záda a nebudete se prohýbat. Zvedněte jednu nohu a prošlápněte patu (tj. špičku přitahujete k holenní kosti) a celou dobu tak nohu držte. S výdechem a staženém hýžďových svalů nohu veďte nahoru a s nádechem vracejte zpět, koleno ovšem nepokládejte a pohyb opakujte.

5) "Chodící" pánevní most

Jeden náročnější, ale extrémně účinný cviky na spodní zadek. Lehněte se na záda, pokrčte kolena a vyneste pánev vzhůru. Pořád myslete na to, že pupík přitahujete k páteři a nesmíte se prohýbat v bedrech. Teď s výdechem udělejte pár krůčků vpřed a s nádechem vracíte zpět do výchozí pozice postu. Pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, po dvou či třech opakování se položte a pak celý proces opakujte. 

6) Zvedání paty na boku

Tenhle cvik pěkně pálí a spodní zadek pěkně potrápí. Lehněte si na bok, jednu ruku dejte pod hlavu a druhou vpřed, abyste se jistili. Spodní nohu trochu pokrčte a tu horní předsuntě dopředu a natočte jí tak, aby špička směřovala k zemi a pata nahoru. Nyní začneme kmitat nahoru a dolů. Pálí, co? 

7) Pánevní most na jedné noze

Pánevní most (glute bridge) je opravdu skvělým cvikem pro rýsování zadku. Pojďte si ho ztížit tak, že jednu nohu pokrčíte a druhou dáte přes ní. Veškerou váhu teď bude muset zvednout jedna noha. Neprohýbejte se v zádech a s výdechem zvedejte pomocí stažení hýžďových svalů pánev nahoru a s nádechem pouštíte dolu. 

Tip na protein od Tere.fu

Protein si dávám prakticky denně po cvičení a nebo místo svačiny. Mezi mé nejoblíbenější patři proteiny od BiotechUSA, protože mají krásně krémovou konzistenci a jsou skvěle vychucené. Mezi mé nejoblíbenější příchutě patří lískový oříšek, která po rozmíchání chutná uplně jako Monte. Doporučila bych ale i příchuť biscuit, mléčnou rýži nebo malinový cheesecake. Do pečení a na smoothie používám verzi natural. 

Mohlo by vás zajímat: 

Nejlepší cviky na zadek s krátkou odporovou gumou.

Jak zpevnit a zakulatit hýžďové svaly ? Pořiď si krátké odporové booty bandy a společně s našimi workouty to zmákeš.

Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.

Sleduj nás i na sociálních sítích: