Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Jsou důležité sacharidy pro kulturistický trénink? Jak důležité jsou gainery a kdy přichází jejich chvíle? Udělejte si jasno v cukrech!
Cukry neboli sacharidy se vyskytují v mnoha formách, mezi nimiž je nejznámější cukr řepný – sacharóza. Klasifikace sacharidů vychází z počtu jednotek jednoduchých cukrů. My se budeme podrobněji zabývat pouze některými cukry z hlediska jejich důležitosti či postradatelnosti pro kulturistickou výživu a to jak v pozitivním, tak negativním smyslu.
Sacharidy a tuky jsou hlavním zdrojem energie pro organismus a společně s bílkovinami, které jsou základní stavební složkou, se označují jako makroživiny a jejich vzájemný poměr ve výživě je zcela určující pro správný chod našeho těla. Sacharidy svými 50 až 60% energetického podílu jsou nejobjemovější složkou lidské výživy. Jsou nepostradatelné pro výživu mozku a to ve formě glukózy (120 gramů denně). Nulový příjem sacharidů může způsobit vážné poruchy nervového systému projevující se slabostí a únavou. Naštěstí „zlatá éra“ bezsacharidových diet v kulturistice je již za námi a své oprávnění má jenom v specifických obdobích přípravy na soutěž.
Sacharidy jako zdroj energie mají jednu zásadní nevýhodu oproti tukům, jejich zásoby jsou velmi omezené na pouhých několik set gramů a to ve formě zásobního glykogenu. Glykogen je uložen v játrech (cca 80 gramů slouží k udržování hladiny krevního cukru) a především ve svalech. Je to přibližně 150 gramů u netrénovaného a s maximem kolem 350 gramů u trénovaného jedince.
Zásadní význam glykogenu pro posilovací trénink se dá shrnout do jedné věty: Intenzita, délka a kvalita tréninku je přímo úměrná množství glykogenu ve svalech.
A proč nemluvíme v této souvislosti o tucích? Vždyť těch máme v zásobě tolik kilogramů, že bychom mohli díky jim pracovat několik týdnů nepřetržitě. Problém je v charakteru svalové práce kulturistického tréninku: vysoké intenzitě anaerobního charakteru (bez dostatečného zásobení kyslíkem) a jak víme, za těchto okolností se nedají tuky téměř využít.
Během tréninku trvajícím 60 až 90 minut dokážeme zásoby glykogenu totálně vyčerpat. Během tréninku se nacházejí svaly ve stavu katabolismu. Dochází, ale i k mnohem méně příznivým jevům – a to ke katabolismu bílkovin, který s ubývajícím glykogenem a postupujícím tréninkem narůstá a svalová bílkovina se využívá jako energetický zdroj. Tento negativní proces doznívá ještě po tréninku a my mu musíme co nejdříve zabránit.
Po tréninku musíme co nejvíce a co nejdříve nasytit svaly glykogenem, ale ne všechny cukry jsou k tomu vhodné.
Isomaltulóza je speciální nízkoglykemický sacharid s prodlouženou energizací ve formě glukózy. Díky isomaltulóze dochází velmi rychle k vyrovnávání hladina krevního cukru na normál. Protože po zátěži je glukózy v krvi málo, tzv. hypoglykémie, dochází po podání cukrů velmi rychle k hormonální reakci v podobě anabolizujícího inzulínu, jehož hlavním úkolem je tuto hladinu opět normalizovat tím, že „vytáhne“ nadbytečnou glukózu z krve do svalové buňky k syntéze glykogenu. Všeho moc škodí a proto není příliš vhodné dodávat po zátěži čistou glukózu, která nadměrně zatíží zažívací trakt (respektive zvýší se osmolalita) a hrozí vám střevní problémy.
V prvních dvou hodinách po tréninku minimálně 1 gram na 1 kg tělesné váhy. Proč v prvních dvou hodinách. Využíváme jevu označovaném jako anabolické okno, kdy je tvorba glykogenu nejvyšší (zvýšená aktivita enzymu glykogensyntázy) a po této době klesá. Ideální je doplnit příjem sacharidů ještě přiměřeným množstvím syrovátkových bílkovin 0,3 až 0,5 gramů na 1 kg tělesné váhy, což podpoří vyšší vylučování inzulínu a zároveň povede k obnově svalové bílkoviny. Proto by potréninkový nápoj měl být vždy kombinací sacharidů a bílkovin. Z praktického hlediska to znamená použití gaineru s asi 25% bílkovin.
Nebojte se, jednoduché cukry zkonzumované po tréninku se rozhodně nevyužijí na tvorbu tuků! Ale „pohrávat si“ s příjmem glukózy či s jinými cukry s vysokým glykemickým indexem a následně s uvolňováním vyššího množství inzulínu v jinou denní dobu se rozhodně nevyplatí. Při plných glykogenových zásobách nám inzulín prokáže „medvědí službu“ a sacharidy najdou své uplatnění právě v podobě tukových zásob….
Zde se použití energetických zdrojů nejeví jako nezbytné za předpokladu kvalitní, vyvážené a energeticky bohaté stravy v průběhu dne. To je ovšem často velmi obtížné dodržet.
V tomto případě ovšem nesmíme použít glukózu, ale naopak cukry s nízkým glykemickým indexem, které nám zajistí stabilitu krevního cukru a ne jeho výkyvy!
Kromě tradičních zdrojů v podobě klasických gainerů, maltodextrinu, rýže, některého ovoce, jehož použití je ideální, se snadnou vstřebatelností, nezatěžující trávicí trakt. Určit optimální příjem sacharidů není jednoduché, mohou být jak „dobrým sluhou, tak zlým pánem“, jejich nadbytek vede k ukládání do tukových zásob jejich nedostatek omezuje kvalitu, délku a intenzitu tréninku a navíc vede ke ztrátám svalové hmoty.
Mohlo by vás zajímat:
Nejlepší cviky na kvadrisepsy: vnější stehna. Celý trénink.Tento trénink je zacílený na kvadricepsy, zejména na vnějšky kvadrisepsů, které lidem často zaostávání. U každého cviku je pouze jedna pracovní série.
Jaký je nejlepší protein? Podle čeho vybrat?Chcete pomoci s výběrem toho praváho proteinu? Vybrali jsme pro vás ty nejlepší proteiny, se skvělým složení a za super ceny. Vyberte podle svých potřeb.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
