Můj účet
Přihlášení
Menu

Tréninkový plán do fitka pro ženy

Jirka Vacek a Terefu pro vás sestavili třídenní tréninkový plán pro ženy, který je zaměřený na udržení a budování svalové hmoty, ale je skvělý i pro rýsování postavy. 

Ve videích najdete podrobný popis provedení cviků, abyste měli správnou techniku, zefektivnili tak celé cvičení a s tím související progres. Trénink můžete jet 3+1 či trénink, volno, trénink, volno a pořád dokola.

Trénink 1 - Hamstringy, záda + biceps

První polovina tréninku je zaměřená na hamstringy a zadek. V druhé půlce se přesuneme na záda a cvičení zakončíme jedním cvikem na biceps. Doporučujeme cvičit 1-2 zahřívací série s nižší váhou, 2-3 pracovní po 8-10 opáčkách na záda a ruce a až 20 opakování na nohy.

  • rumunský mrtvý tah
  • hip thrust
  • zakopávání na stroji
  • přítahy v předklonu s velkou činkou
  • přítahy na lavici s neutrálním úchopem
  • stahování kladky s nadhmatem
  • zapažování s jednoručkami v sedě
  • bices v sedě na lavici s jednoručkami

Náš tip: Nezapomeň na bílkoviny

Ať už budujete svalovou hmotu nebo vám jde o spalování tuků, bílkoviny jsou podstatnou součástí stravy. Protein doplňujte po cvičení, pro rychlejší přísun živin svalům a lepší regeneraci a můžete si ho vychutnat i jako svačinu. Díky bílkovinám se budete cítit déle sytí a navíc si na něm pochutnáte.

Trénink 2 - Ramena, triceps + prsa

Rozdíl mezi holčičím a klučičím cvičení u takového tréninku je v tom, že se ženy soustředí více na ramena a kluci na hrudník. Ženy často cviky na hrudník vynechávají a to je chyba, protože častým výsledkem jeho necvičení je protrakce (předsazení) ramen. Cvičíme 1-2 zahřívací série a 2-3 pracovní a 10-12 opakování.

  • tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami
  • tlaky s jednoručkami na ramena
  • rozpažování ve stoje s jednoručkami na ramena
  • rozpažování na stroji delt pec na prsa
  • francouzský tlak s jednoručkami na triceps
  • tlaky s jednoručkou nad hlavou

Náš tip: Odporová guma booty band

Není skvělá jen na domácí cvičení, ale i ve fitku jí využijete. Na rozehřátí, rozcvičení, ale i v tréninku, kdy chcete aby více pracovaly i hýžďové svaly.

Trénink 3 - Nohy + zadek

Holky cvičí nohy rády, každá žena chce štíhlé nohy a pevný kulatý zadek. Tyto cviky společně s tréninkem č. 1 se řadí mezi nejlepší cviky na nohy a hýždě, protože během týdne zapojíte všechny svaly. Doporučujeme cvičit 2-3 zahřívací série a po více opakováních (15-20) a 2-3 pracovní série do 15 opakování.

  • dřep my jsme zvolili čelní
  • Hacken dřepy
  • leg press
  • předkopy na stroji
  • cvik na lýtka na leg pressu

Zdroj: Tereza Fuková

Mohlo vás zajímat:

Nejlepší spalovače tuků. Mají smysl? Jaký je nejlepší a která látka v něm nesmí chybět? Jak poznám, že funguje? 

Spalovačí tuků vám pomůžou se zbavit přebytečného tuku. Jak fungují, které látka je nejlepší na hubnutí a jak poznáte, že spalovač funguje?

Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků.

Pevný a kulatý zadek je snem každé holky. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​