Tréninkový plán do fitka pro ženy

26. 1. 2022 Trénink, tréninkové plány

Jirka Vacek a Terefu pro vás sestavili třídenní tréninkový plán pro ženy, který je zaměřený na udržení a budování svalové hmoty, ale je skvělý i pro rýsování postavy.

Ve videích najdete podrobný popis provedení cviků, abyste měli správnou techniku, zefektivnili tak celé cvičení a s tím související progres. Trénink můžete jet 3+1 či trénink, volno, trénink, volno a pořád dokola.

Trénink 1 - Hamstringy, záda + biceps

První polovina tréninku je zaměřená na hamstringy a zadek. V druhé půlce se přesuneme na záda a cvičení zakončíme jedním cvikem na biceps. Doporučujeme cvičit 1-2 zahřívací série s nižší váhou, 2-3 pracovní po 8-10 opáčkách na záda a ruce a až 20 opakování na nohy.

rumunský mrtvý tah
hip thrust
zakopávání na stroji
přítahy v předklonu s velkou činkou
přítahy na lavici s neutrálním úchopem
stahování kladky s nadhmatem
zapažování s jednoručkami v sedě
bices v sedě na lavici s jednoručkami

Náš tip: Nezapomeň na bílkoviny

Ať už budujete svalovou hmotu nebo vám jde o spalování tuků, bílkoviny jsou podstatnou součástí stravy. Protein doplňujte po cvičení, pro rychlejší přísun živin svalům a lepší regeneraci a můžete si ho vychutnat i jako svačinu. Díky bílkovinám se budete cítit déle sytí a navíc si na něm pochutnáte.

Trénink 2 - Ramena, triceps + prsa

Rozdíl mezi holčičím a klučičím cvičení u takového tréninku je v tom, že se ženy soustředí více na ramena a kluci na hrudník. Ženy často cviky na hrudník vynechávají a to je chyba, protože častým výsledkem jeho necvičení je protrakce (předsazení) ramen. Cvičíme 1-2 zahřívací série a 2-3 pracovní a 10-12 opakování.

tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami
tlaky s jednoručkami na ramena
rozpažování ve stoje s jednoručkami na ramena
rozpažování na stroji delt pec na prsa
francouzský tlak s jednoručkami na triceps
tlaky s jednoručkou nad hlavou

Náš tip: Odporová guma booty band

Není skvělá jen na domácí cvičení, ale i ve fitku jí využijete. Na rozehřátí, rozcvičení, ale i v tréninku, kdy chcete aby více pracovaly i hýžďové svaly.

Trénink 3 - Nohy + zadek

Holky cvičí nohy rády, každá žena chce štíhlé nohy a pevný kulatý zadek. Tyto cviky společně s tréninkem č. 1 se řadí mezi nejlepší cviky na nohy a hýždě, protože během týdne zapojíte všechny svaly. Doporučujeme cvičit 2-3 zahřívací série a po více opakováních (15-20) a 2-3 pracovní série do 15 opakování.