Chcete mít všechny cviky na prsa přehledně na jednom místě včetně popisu techniky, obrázků a instruktážních videí? Tento zásobník vám pomůže vybrat nejlepší cviky na prsní svaly podle cíle tréninku – ať už chcete nabrat objem, zlepšit sílu na bench-pressu nebo dotvarovat horní část hrudníku.
Nejznámějším cvikem na prsa je bench-press, ale pro maximální rozvoj hrudníku je ideální kombinovat více variant tlaků, rozpažování a cviky na kladkách. Díky tomu zapojíte horní, střední i spodní část prsních svalů a budete se zlepšovat bezpečně i dlouhodobě.
Jak fungují prsní svaly (hrudník)
Prsní svaly tvoří hlavně velký prsní sval (pectoralis major) a malý prsní sval (pectoralis minor). Velký prsní sval má více částí a každá se podílí na trochu jiném směru pohybu paže. Proto je důležité používat různé úhly lavice a různé typy cviků.
Horní část hrudníku se více zapojuje při tlacích a rozpažování na šikmé lavici (hlavou nahoru).
Střed hrudníku typicky nejvíce pracuje při tlacích na rovné lavici (bench-press, tlaky s jednoručkami).
Spodní část hrudníku se více aktivuje při tlacích hlavou dolů a při klicích na bradlech.
Pro zdravý a efektivní trénink prsou je zásadní také správná pozice lopatek (stažení dolů a k sobě) a stabilní ramenní kloub. Pokud se lopatky během tlaku „rozjíždějí“, často přebírají práci přední delty a triceps a prsní svaly nedostanou optimální stimul.
Jak trénovat prsa pro maximální růst
Frekvence tréninku: prsa je vhodné trénovat 1–2× týdně podle regenerace a celkového objemu tréninku.
Počet sérií a opakování pro budování svalové hmoty: 8–15 opakování, 3–5 sérií
Počet sérií a opakování pro rozvoj síly: 4–6 opakování, 3–5 sérií
Praktické tipy:
Trénink začínejte základním tlakem (bench-press / tlaky s jednoručkami).
Rozpažování a kladky zařazujte až po tlacích.
Dbejte na stažené lopatky, stabilní ramena a kontrolovaný rozsah pohybu.
Nejčastější chyby:
zvedání ramen k uším a ztráta pozice lopatek
příliš velký rozsah bez kontroly (přetěžování ramen)
odrážení činky od hrudníku a švihové opakování
Nejlepší cviky na prsa (zásobník cviků)
Tento přehled slouží jako praktický zásobník cviků na prsa pro trénink horní, střední i spodní části hrudníku. Najdete zde i varianty vhodné pro různé úrovně pokročilosti.
✅ Rozpažky hlavou nahoru
Zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední delty (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Základní pozice v lehu na lavici nakloněné asi 30 stupňů, při větším náklonu už se zapojují přední delty. Stáhněte lopatky pod sebe, ruce mějte mírně pokrčené v loktech, zápěstí vertikálně k sobě (klouby aby ukazovaly na sebe). S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran. Konečná fáze je, když máte dlaně ve výšce ramen. S výdechem činky začněte vracet do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
příliš velký rozsah a přetěžování ramen
propínání loktů a „lámaní“ pohybu
zvedání ramen k uším
✅ Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
Zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední delty, triceps Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Lavice i výchozí pozice je stejná, činkou držíte tak, aby palce byly vedle sebe. Stáhněte lopatky a lehce se vyprste. Nadechněte se a ruce pouštějte do úhlu 90 stupňů a s výdechem vytlačte nahoru.
Nejčastější chyby:
ztráta stažení lopatek
příliš široké lokty
nekontrolovaný pohyb dolů
✅ Benchpress hlavou nahoru
Zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední delty, triceps Typ cviku: základní tlakový (vícekloubový)
Technika provedení: Pokud s cvikem začínáte, doporučujeme jej provádět na multipressu, později ho zkuste s volnou činkou. Činka se uchopí tak, aby v dolní úvrati (tyč na hrudníku) osa a ruce svíraly pravý úhel. Nádech při brzdění pohybu dolů, výdech do tlaku.
Nejčastější chyby:
odrážení činky od hrudníku
příliš velký záklon a ztráta kontroly
špatná dráha činky (mimo horní hrudník)
✅ Rozpažky na spodních kladkách v lehu hlavou nahoru na šikmé lavici
Zapojené svaly: horní a vnitřní část prsních svalů, přední delty (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Jeden z nejvíce lokalizovaných cviků na horní a vnitřní část prsních svalů. Cvik je náročnější a není vhodný pro úplné začátečníky. Náklon lavice je asi 30 stupňů a nastavte ji tak, abyste při držení kladek měly ruce vodorovně s provázky. S výdechem táhněte obloukem ruce k sobě, s nádechem pouštějte dolů do výšky ramen.
Nejčastější chyby:
příliš rychlé tempo a ztráta napětí
zvedání ramen k uším
krácení rozsahu pohybu
✅ Rozpažky na rovné lavici
Zapojené svaly: prsní svaly (střed), přední delty (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi. Technika je podobná jako při cvičení na šikmé lavici. Ruce mějte mírně pokrčené v loktech a dlaně vytočte proti sobě. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů, pak s výdechem zpět po stejné dráze do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
propínání loktů
příliš hluboký rozsah bez kontroly
švih a ztráta kontroly v dolní fázi
✅ Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
Zapojené svaly: prsní svaly (střed), triceps, přední delty Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Výchozí poloha je v lehu na rovné lavici, ruce v předpažení. Nohy musí být přitisknuté k zemi. S nádechem ruce pouštějte plynule, kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů pod úhel 90 stupňů a s výdechem zpět do výchozí pozice.
Nejčastější chyby:
odlepené lopatky a „vytažená“ ramena
příliš široké lokty
nekontrolovaný dopad do spodní pozice
✅ Benchpress na rovné lavici
Zapojené svaly: prsní svaly (střed), triceps, přední delty Typ cviku: základní tlakový (vícekloubový)
Technika provedení: Výchozí poloha je v lehu na rovné lavici, chodidla jsou celou plochou na podlaze. Uchopte činku tak, aby při dolní úvrati (osa se dotýká hrudníku), předloktí svírala s činkou pravý úhel. Činku spouštějte na úroveň bradavek. Nádech při brzdění pohybu dolů, výdech do tlaku.
Nejčastější chyby:
odrážení činky od hrudníku
příliš úzký nebo naopak extrémně široký úchop
ztráta napětí v těle (neaktivní střed)
✅ Tlaky s jednoručkami hlavou dolů
Zapojené svaly: spodní část prsních svalů, triceps, přední delty Typ cviku: základní vícekloubový
Technika provedení: Cvičíte hlavou dolů, takže lavice je spuštěna dolů. Základní pozice je v leže na zádech. Nohy jsou zapřeny o opěrku nohou. Ruce s činkami jsou roztaženy minimálně na šířku ramen tak, aby ve spodní pozici byl v lokti asi pravý úhel. S nádechem plynule spouštějte činky, výdech do tlaku.
Nejčastější chyby:
ztráta stability a „utíkání“ ramen
příliš rychlé opakování
krácení rozsahu pohybu
✅ BenchPress hlavou dolů
Zapojené svaly: spodní část prsních svalů, triceps, přední delty Typ cviku: základní tlakový (vícekloubový)
Technika provedení: Lehněte si hlavou dolů na šikmou lavici. Nohy zahákněte proti skluzu o polstrovaný válec. Nadhmatem uchopte obouruční činku na šířku o něco větší, než je šíře ramen, aby po spuštění dolů svírala s pažemi pravý úhel. Zvedněte činku nad horní část hrudníku. Ramena stahujte dolů a lopatky přitiskněte k tělu. S nádechem spouštějte činku těsně nad dolní část velkého prsního svalu, s výdechem vytlačte zpět do výchozí polohy.
Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci snárůstém svalů?
✅ Peck-Deck (Butterfly)
Zapojené svaly: prsní svaly, přední delty (sekundárně) Typ cviku: izolovaný (stroj)
Technika provedení: Sedněte si a opřete záda o lavici. Výchozí pozice: ruce jsou natažené do rozpažení. S výdechem tlačte madla k sobě a ve finální kontrakci stáčejte lokty lehce dovnitř. S nádechem povolujte zpět do rozpažení.
Nejčastější chyby:
zvedání ramen k uším
příliš krátký rozsah
švih a ztráta kontroly v konci pohybu
✅ Kliky na bradlech
Zapojené svaly: spodní část prsních svalů, triceps, přední delty Typ cviku: vícekloubový (s vlastní vahou)
Technika provedení: Jedná se o náročný cvik, který není vhodný pro úplné začátečníky. Cvičí se s trupem nachýleným vpřed, lokty směřují mírně do stran. Účinek se projevuje na vnější straně dolních vláken prsních svalů. Při pohybu dolů je nádech, při tlaku nahoru je výdech.
Nejčastější chyby:
příliš vzpřímený trup (přebírá triceps)
příliš krátký rozsah
propadlá ramena a ztráta stability
✅ Stahovaní protisměrných kladek
Zapojené svaly: prsní svaly (střed a spodní), přední delty (sekundárně) Typ cviku: izolovaný
Technika provedení: Uchopte třmenové držáky vrchních kladek tak, aby při přiblížení paží k sobě směřovaly dlaně také k sobě. Mírně se předkloňte asi o 25 stupňů. Záda držte rovná, kolena mírně pokrčená. V počáteční poloze jsou ruce rozpažené. S výdechem stahujte kladky směrem dolů a před spodní oblast hrudníku kontrolovaně a plynule.
Technika provedení: Lehněte si zády na lavici, nad hlavu zvedněte jednoručku a to dlaněmi za vnitřní část kotouče. S hlubokým nádechem pomalu spouštějte činku za hlavu směrem dolů až do fáze vašeho maximálního rozsahu. Poté po stejné dráze s výdechem vraťte činku maximálně na úroveň hlavy.
Nejčastější chyby:
příliš hluboký rozsah a bolest ramen
ohýbání loktů během pohybu
švih a ztráta kontroly
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak často trénovat prsa?
Prsa je vhodné trénovat 1–2× týdně podle celkového tréninkového objemu a regenerace. Pokud současně trénujete hodně tlaků na ramena nebo triceps, může stačit jedna cílená jednotka týdně doplněná o nepřímé zatížení v dalších trénincích.
Kolik cviků na prsa za trénink?
Ideální je zařadit 3–5 cviků na prsa v jednom tréninku. Nejčastěji to bývá 1–2 tlakové cviky (bench-press nebo tlaky s jednoručkami) a 1–3 doplňkové cviky (rozpažování, kladky, peck-deck), které dorovnají zatížení hrudníku.
Jaký je nejlepší cvik na prsa?
Pro sílu i objem je nejčastěji nejlepší volbou bench-press nebo tlaky s jednoručkami. Pro tvarování a „dojetí“ svalů jsou skvělé rozpažky a cviky na kladkách, které udržují napětí v celém rozsahu pohybu.
Kdy lze čekat první výsledky na prsních svalech?
Při pravidelném tréninku a správném jídelníčku se první viditelné změny objevují zhruba po 6–10 týdnech. U začátečníků mohou přijít dříve, u pokročilých bývá progres pomalejší a vyžaduje větší důraz na techniku a postupnou progresi zátěže.
Bílkoviny jsou základ pro regeneraci i růst svalů. Kvalitní syrovátkový protein se skvěle hodí po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne. V jedné porci doplníte v průměru okolo 25 g bílkovin, které přispívají k udržení i budování svalové hmoty. Díky šetrné filtraci je protein zbavený většiny cukrů a tuků, takže tělu dodáte přesně to, co potřebuje – bez zbytečností. Navíc skvěle chutná, což je u proteinu vždycky velké plus.
Kreatin patří mezi nejlépe prověřené a nejúčinnější suplementy vůbec. Pomáhá zvyšovat sílu, výkon při tréninku a podporuje rychlejší regeneraci svalů. Zároveň zvyšuje objem svalové buňky, což se postupně projeví i na nárůstu svalové hmoty. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum a posouvat se silově dál, kreatin je jasná volba.
Hořčík hraje důležitou roli v regeneraci, správné funkci svalů a nervové soustavy. Forma bisglycinátu patří mezi nejlépe vstřebatelné a je velmi šetrná k trávení. Díky obsahu glycinu, což je aminokyselina podporující uvolnění a relaxaci, je tento hořčík ideální zejména před spaním. Pomůže tělu lépe regenerovat a připravit se na další trénink.
Rychlé shrnutí – nejlepší cviky na prsa
Základní cviky: benchpress na rovné lavici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici
Horní část hrudníku: benchpress hlavou nahoru, tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
Spodní část hrudníku: benchpress hlavou dolů, kliky na bradlech
Optimální rozsah opakování: 6–15
Doporučená frekvence: 1–2× týdně
Pokud chcete budovat prsní svaly efektivně, kombinujte jeden hlavní tlakový cvik (benchpress nebo tlaky s jednoručkami) s doplňkovými cviky, které zlepší protažení a kontrolu pohybu. Nejdůležitější je dlouhodobá konzistence, správná technika a postupná progrese zátěže.
Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Pokud chcete svaly budovat efektivně a dlouhodobě, je potřeba propojit správně nastavený trénink, výživu, regeneraci a rozumné využití doplňků stravy.
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?
Naše tipy:
SmartFuel Creatine Monohydrate
SmartFuel Magnesium Bisglycinate
Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?
Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?
