9 nejlepších cviků na břicho a střed těla. Jak správně posilovat bez bolesti zad?

Pojďme se mrknout na nejúčinější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení břišáků bolí záda a za krkem, řekneme vám, kde děláte chybu a jak to napravit. 

Než se vrhneme ke cvikům přečtěte si, kde nejčastěji lidi dělají chyby při cvičení břicha.

Bolest zad a bederní páteře při posilování břošních svalů

To je způsobené většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní svaly, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi našimi cviky najdete právě takové cviky, abyste posílili celé bčiho. 

Chyba: prohýbání v bedrech
Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně. 

Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit. 
Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.

Chyba: Držení hlavy. Pokud máte ruce v týl, držíte si hlavu.
Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.

Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů)
Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.

Máme pro vás celý trénink natočený s Aničkou Faltovou, pokud chcete stačí zmáčknou play a začít cvičit. 

Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen. 

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.

Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat. Velice důležité u správného provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.

Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.

Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se lehce prohnete v bederní páteři a s výdechem přimáčknete bedra zpět na podložku a uděláte kolébku. 

Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.

Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.

Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete stížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek. 

Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. 

Mohlo by Vás zajímat: 

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Sleduj nás i na sociálních sítích: