Můj účet
Přihlášení
Menu

Návrat do posilovny. Jak se dostat rychle do formy? Máme pro tebe tréninkový plán.

Většina sportovců se znovuotevření posiloven jistojistě nemohla dočkat. Dost možná i vy patříte do skupiny atletů, kteří se nemohou dočkat na otestování aktuálních výkonů po několika týdenní vynucené pauze. Víte ale, jak se co nejefektivněji vrátit do původní formy, a vyhnout se zranění i přetrénování? Efektivním řešením může být například fullbody trénink, který bychom vám v dnešním článku rádi představili.

Ideální plán nejen po znovuotevření posiloven, ale i pro každého začátečníka
 

Možná vás napadá, proč se i po několika odcvičených letech zabývat nějakým tréninkem celého těla, když jste doteď byli zvyklí pravidelně rozdělovat tréninky podle jednotlivých partií. Důvod je prostý, po více než měsíční pauze od jakéhokoliv cvičení je na místě nepokoušet se o maximální výkony a nesnažit se za každou cenu začít tam, kde jste dříve skončili. I pokud jste se v karanténě nějakým způsobem udržovali, je více než pravděpodobné, že jste nebyli v denním kontaktu s těžkými váhami. Nevíte proto, jak bude vaše tělo reagovat a zda budete schopni vůbec cviky provést po technické stránce správně. 

Tento typ tréninku bývá obecně doporučován začátečníků, protože efektivně procvičí celé tělo i při méně častých návštěvách posilovny a zároveň zafixuje ty nejdůležitější pohybové vzorce, jakými je například dřep s činkou, mrtvý tah či benchpress. Zkuste se tedy vžít do role, že po skončení karantény jste vlastně takový začátečníci. I když se této metodiky nemusíte držet příliš dlouho.

Pokud by vás zajímalo, co si o fullbody tréninku myslí Jirka Vacek a jak doporučuje ho provádět, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kde tuto metodiku rozebíráme opravdu podrobně: 

Užitečné tipy na začátek
 

Ještě než se do fullbody tréninku pustíte, je nutné si uvědomit pár základních myšlenek a principů této metodiky. I když se to nemusí zdát, nabízí tato tréninková metodika jak velký prostor pro zranění, tak i pro přetrénování, s čímž může mít spousta začátečníků vážný problém. Pojďme se tedy podívat na tipy a připomínky, nad kterými jsem se při fullbody trénincích pozastavoval já. 

Začněte komplexními cviky
 

Můj nejdůležitější osobní postřeh je o pořadí jednotlivých cviků. Začněte vždy komplexními cviky, protože na začátku tréninku máte vždy nejvíce energie a do cviků jako je dřep, shyb a benchpress budete potřebovat vložit její značné množství. Izolovanější cviky si nechejte nakonec, protože ty vždy zvládnete nějak absolvovat. 

Cvičit malé partie izolovaně není třeba
 

I když název fullbody působí tak, že je třeba procvičit naprosto každý sval na těle, pravda je z mého pohledu jiná a malé partie není třeba izolovaně cvičit. Důvod je prostý, dostatečně se zapojují u komplexních cviků. Když si uvědomíte, jak při benchpressu pracují ramena a tricepsy, zjistíte, že je to pro netrénovaný sval více než dostačující stimul. Osobně bych cviky na biceps či triceps do tréninku zařadil maximálně tak v nějaké supersérii na závěr tréninku, ale rozhodně to není nutné. 

Sedm cviků je víc než dost 
 

Třetí důležitý postřeh se týká optimálního množství cviků. Ačkoliv se spousta sportovců snaží cviků provádět co nejvíce, pravda je taková, že ideální poměr mezi výsledky a náročností se pohybuje někde okolo šesti až sedmi cviků. Toto tempo bude z dlouhodobého hlediska udržitelné a navíc přinese více než dostačující výsledky. 

Jak by mohl samotný trénink vypadat?
 

Aby pro vás bylo pochopení tréninku co nejsnadnější, následující tabulka vám přehledně ukáže, jak by mohl jeden fullbody trénink vypadat: 

Cvik 
Počet pracovních sérií
Počet opakování v sérii
Pauza mezi sériemi
Dřep
4-5
8-12
30-60 sekund
Shyby
4-5
Do selhání
30-60 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami 
4-5
8-12
30 sekund
Benchpress
4-5
8-12
30-60 sekund
Zakopávání na hamstringy
4-5
8-12
30-60 sekund
Supersérie jednoho cviku na biceps a na triceps
8-12 na každou partii
30 sekund
Libovolný cvik na břicho (prkno, sklapovačky atd.)
3
Do selhání
30 sekund

Tento trénink je samozřejmě pouze ukázkový a pokud se chystáte na pravidelné trénování fullbody workoutu třikrát týdně, je na místě trénink pokaždé něčím modifikovat. Jediné, co by mělo v každém tréninku zůstat, je břicho, protože to je v dnešní době u mnoha sportovců oslabené, ale zároveň plní mnoho funkcí a pro neustálý progres je nepostradatelné.  Kdybyste neměli inspiraci, jak trénink modifikovat, může vám opět pomoci další z našich videí, které doporučujeme shlédnout:

Co si z dnešního článku tedy odnést? 
 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že fullbody trénink je jednou z nejlepších možností po skončení karantény. Stačí se této metodice věnovat dva týdny a velmi efektivně vás připraví na další tréninkovou zátěž a neustálý progres. V případě, že patříte mezi naprosté nováčky a plánujete posilovnu navštěvovat třikrát týdně, určitě doporučuji u tohoto typu tréninku vydržet déle, protože vám dá opravdu cenný základ v učení se nových pohybových vzorců. A poté můžete vyzkoušet některou z dalších tréninkových metodik, které vám v následujících článcích budeme rovněž podrobně představovat. 

Mohlo by tě zajímat:

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

TAHOVÝ DEN | Trénink pro holky. Zadní ramena, záda a biceps. Série, opakování.

Chcete pomoci sestavit tréninkový plán? My pro vás máme jeden připravený. Je pro všechny holky, které už trochu ve fitku ví, jak uchopit činku a cvičení na strojích jim není cizí. Sestavit plán není vždycky úplně věda, ale postavit ho tak, aby byl efektivní a hlavně správně zacvičený to už je složitější. 

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *