Můj účet
Přihlášení
Menu

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Zádové svaly jsou oporou páteře, a s tím souvisí správné držení těla a hlavy. Začátečníci mají s posilování zad občas problémy, protože nedokáží správně procítit jednotlivé svalové partie, ale chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink.

Shyby s širokým úchopem

Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu. S výdechem se přitahujete s nádechem pouštíte tělo plynule dolů. Shyb není cvik pro začátečníky, proto je dobré tento cvik zkoušet na stroji, nebo si pořídit odporovou gumu, která nadlehčí vaší váhu vy se budete moci soustředit na správnou techniku.


Shyby s úzkým úchopem

Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad. Nádech nastává při spouštění těla dolů, výdech při shybu.


Přítahy T-osy v předklonu

Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů, s výdechem spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.


Přítahy kladky shora k hrudníku 

Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem. Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těstě pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru s výdechem ji stahujete dolů. První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutí hrudník, jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou. V sedmé minutě videa níže můžete mrknout na podrbné vysvětlení techniky a možnosti úchopů.

Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem, široký úchop

Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo. Větší váhy si u tohoto cviky vyžadují oporu středu těla, tedy opasek. 


Přítahy jednoruční činky zespoda

Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru s výdechem ji pouštíte dolů. Nevytáčejte trupem tak, aby rameno dáte výš než je druhé.


Vzpřimování na šikmé lavici (hyperextenze)

Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně u cviku se nehrbíme. Rovný předklon končí v momentě, kdy se bederní páteř začíná zakulacovat, poté s výdechem vzpřimujeme trup.


Mrtvý tah

Postoj na šířku ramen osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat. Nádech a zvedáte činku, která kopíruje holeně a stehna nahoru, nahoře je výdech a pouštíte osu stejnou cestou dolů. 


Upažování vzad na stroji Peck-Deck

Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. S výdech zapažujete dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty) s výdechem pouštíte ruce vpřed. 


Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce

Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdedechem přitahujete tyč nebo triangl. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice, pokud má možnost tahat i za spoda. Nezaklánějte se zbytečně dozádu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly. 


Stahování horní kladky s nadhmatem ve stoji

Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda. Základní postoj je ve stojí s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolu, v té fázi stáhněte ramena k sobě. S výdechem pouštějte ruce nahoru, ale nepovolujte je, ať svaly zůstanou v napětí.

Pokud tě zajímají další cviky, podívej se na naše zásobníky cviků na záda s trenérem Jirkou Vackem. Máme je rozdělené na šířku zad, hloubku zad a proč nezanedbávat spodek zad (bedra).

Mohlo by tě zajímat:

4 denní tréninkový plán

Čtyřdenní tréninkový split pro lehce pokročilé a jeho poslední trénink. V tomto tréninku si ukážeme ty nejlepší cviky na ramena a biceps. V článku najdete počet sérií i opakování, časté chyby i ukázkové video.


JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.


Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku


Jak udělat dřep | Technika, provedení. Nejčastější chyby. Video.

Dřep je základním, silovým cvikem. Jak vypadá dřep, si dokáže představit asi každý a ať už ho budete cvičit ve fitku nebo doma, správná technika by měla být vždy na prvním místě. Mrkni se na jeho

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit