Ako by malo vyzerať stravovanie silového športovca? Tréningové VS netréningové dni.

Na vašej ceste k vysnívaným fitness cieľom je správne stravovanie rovnako dôležité ako konzistentný tréningový plán. Ako by mala vyzerať strava v tréningové dni a rest days? Mali by ste v netréningové dni znižovať množstvo kalórií?

Ako sa správne stravovať v tréningových dňoch?

V tréningových dňoch by ste sa mali sústrediť na dostatočný príjem bielkovín a sacharidov. Obzvlášť zvýšenú pozornosť si potom zaslúži najmä strava a suplementy okolo tréningu. Veľa štúdií totiž naznačuje, že príjem správnych živín bezprostredne po cvičení môže výrazne zlepšiť celkový výkon v porovnaní so situáciami, keď sa strave po tréningu nevenuje dostatočná pozornosť, alebo keď z rôznych dôvodov nedochádza k príjmu potravy po tréningu vôbec. Na čo si teda dať pozor?

Predtréningové jedlo a suplementácia

Jedlo pred tréningom by sa malo skladať najmä z ľahko stráviteľných bielkovín (kuracie mäso, morčacie mäso, grécky jogurt, vajcia) a kvalitných sacharidov (ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo). S tukmi treba pred tréningom zaobchádzať opatrne, pretože príliš tučné jedlo môže predĺžiť dobu trávenia a pri tréningu by vám mohlo byť ťažko. Kľúčové je aj načasovanie predtréningového jedla tak, aby ho vaše telo stačilo pohodlne stráviť. Väčšie jedlo by ste tak mali jesť maximálne 2 hodiny pred tréningom, menšiu desiatu alebo raňajky, pokiaľ chodíte trénovať ráno, v podobe ovocia alebo energetickej tyčinky si môžete dopriať aj 30 minút pred tréningom. Ako správne jesť pred tréningom sme pre vás podrobne spísali v tomto článku.

NÁŠ TIP: K maximalizácii výkonu môžete pridať aj suplementy v podobe kreatínu alebo nakopávačov, odporúčame vyskúšať nakopávače z dielne Fitness007 a Jirky Vacka FITNESS007 PWO STIM FREE JIRKA VACEK nebo FITNESS007 PWO JIRKA VACEK.

Potréningové jedlo a suplementácia

Konzumácia vhodných živín krátko po cvičení môže urýchliť regeneráciu vášho tela. Po tréningu je hlavne kľúčové prijať sacharidy a bielkoviny, čo podporuje syntézu svalových bielkovín a obnovu zásob glykogénu. Pokiaľ chcete čo najrýchlejšie odštartovať spomínané procesy, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu a podporia regeneráciu, siahnite bezprostredne po tréningu po kvalitnom proteínovom nápoji.

Akonáhle sa váš organizmus po tréningu upokojí, môžete si dať plnohodnotné jedlo. Potréningové jedlo by malo obsahovať predovšetkým dostatok kvalitných bielkovín (kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, vajcia), ktoré podporia rast a regeneráciu svalov, a zdravých sacharidov (ryža, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo, zelenina), ktoré nám dodajú energiu. Zabúdať by ste nemali ani na tuky, ktoré sú dôležité pre absorpciu vitamínov.

A čo strava v netréningové dni?

Počas cvičenia v posilňovni dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Svalové vlákna potom potrebujem regenerovať, aby sa pripravili na opätovné, alebo dokonca náročnejšie zaťaženie. Voľné dni sú tak kľúčové pre úspešnú regeneráciu svalovej hmoty a posun vpred vo vašom tréningu. Ako sa teda správne stravovať a dopĺňať živiny počas voľných dní?

V netréningových dňoch sa sústreďte predovšetkým na:

✅ Kvalitu potravín - Dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, napríklad celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, strukoviny, kvalitné mäso, ktoré dodajú telu okrem makroživín aj vitamíny a minerály.
✅ Dostatočný pitný režim - Dodržujte tiež pitný režim. Voda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii telesnej teploty a mazaní kĺbov. Pomáha tiež pri transporte živín, ktoré poskytujú energiu a udržujú celkové zdravie. Niektoré štúdie uvádzajú, že voda tiež pomáha redukovať bolesť v prípade natiahnutých svalov.
✅ Suplementy - Ak sa snažíte získať svalovú hmotu, nezanedbávajte príjem kreatínu ani v netréningové dni. Tento suplement nie je priamo viazaný na tréning, a preto ho môžete užívať aj v dňoch bez cvičenia.

Je potrebné v rest days upravovať jedálniček a znižovať príjem?

Pokiaľ viete, že dnes nebudete cvičiť, intuícia vám môže napovedať, aby ste znížili príjem kalórií. Vzhľadom na to, že nebudete mať takýto výdaj energie, nemusíte toľko jesť. Je to pravda? Mali by ste jesť menej v dňoch odpočinku?

Niektorí odborníci na fitness tvrdia, že by malo v netréningové dni dôjsť k zníženiu kalórií, pretože v dňoch bez tréningu nie ste tak aktívny. Niektorí ale veria, že kalorický príjem by mal zostať rovnaký aj počas odpočinkových dní, aby sa podporil rast svalov a telo načerpalo dostatok energie. Kto má teda pravdu?

Odpoveď na túto otázku teda závisí najmä od cieľov jednotlivca. Pokiaľ je vaším cieľom predovšetkým budovať svalovú hmotu, rozhodne by ste kalorický príjem nemali znižovať. V netréningové dni by ste mali primárne regenerovať a doplniť energiu ak tomu potrebuje vaše telo dostatok kvalitnej potravy. Po náročnom tréningu môže vášmu telu trvať 48-72 hodín, kým sa plne zotaví.

✅ Znížiť príjem bielkovín - V dňoch voľna potrebujú svaly bielkoviny predovšetkým na regeneráciu, zároveň ich ale nezaťažujete tréningom. Takže môžete príjem bielkovín nadrobno znížiť napríklad tým, že vynecháte proteínový nápoj, ktorý by ste si dali po tréningu.
✅ Ľahko znížiť príjem sacharidov - V tréningových dňoch potrebuje telo sacharidov viac, pretože ich časť spotrebuje na samotný tréning. V netréningových dňoch tak môžete ich príjem ľahko znížiť. Avšak nie sú potrebné žiadne drastické zmeny.

Čo si z článku odniesť?

Správna strava a vyvážený jedálniček sú pre budovanie svalovej hmoty aj chudnutie rovnako dôležité ako samotné cvičenie. V tréningové dni by ste sa mali sústrediť najmä na dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a optimálne rozdelenie týchto makroživín v okolí tréningu. V netréningové dni spravidla nie je potrebné znižovať množstvo prijímaných kalórií. Rest days sú dôležité pre regeneráciu svalov a načerpanie energie, na čo naše telo potrebuje optimálne množstvo kalórií a živín. Mali by sme sa tak sústrediť na to, aby náš jedálniček obsahoval nutrične bohaté potraviny, kvalitné suplementy a dostatočný pitný režim.

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zaujímať:

Svaly rastú pri odpočinku | Prečo je rest day nevyhnutný pre váš tréning

O prínosoch pravidelnej fyzickej aktivity ste už pravdepodobne počuli dosť. Avšak k úspechu nie je iba nevyhnutná tvrdá práca a dobre vypracovaný tréningový plán, ale aj pravidelný odpočinok. Ako často by ste mali odpočinok zaradiť, prečo je dôležitý a ako ho najlepšie využiť?

Tipy na 10 bežných potravín s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Sleduj nás: