Důležité doplňky stravy pro vegany. Seznam potravin. Co si hlídat, když chci být veganem?

Rostlinná strava je na vzestupu a eliminace živočišných produktů z jídelníčku je poslední dobou skloňovaná mnohem více než škodlivost sacharidů. 

Ať už se rozhodneme eliminovat maso a mléčné výrobky z naší stravy nebo budeme všežravci i nadále, nikdy bychom neměli zapomínat na vhodnou suplementaci a vyvážený jídelníček. Vyznavači rostlinné stravy to mají ale o něco složitější, kdy by si příjem potřebných živin měli hlídat o stupeň víc. 

Co si pod rostlinnou stravou vlastně představit? 

Na úvod je vhodné zmínit, co rostlinná strava vlastně vyznačuje, a že to není jen chroupání listí, jak si někteří myslí. Veganství je životní filosofie, způsob života, který odmítá užívání veškerých živočišných produktů. Jsou ohleduplní k životnímu prostředí, kdy odmítají jíst maso, mléčné výrobky, vejce nebo med.

Veganem se člověk nerodí, ale stává se jím v průběhu života, kdy odmítá být členem konzumní společnosti a přispívat masovému průmyslu. Tento styl stravování se považuje za extrém, ale každý by se měl stravovat dle svého přesvědčení, a tak není radno namítat nic. Důležité je, aby se každý z nás cítil dobře, byl zdravý a jeho způsob života byl pro něj dlouhodobě udržitelný a držel se ho, protože mu přispívá, a ne proto, zda je zrovna v trendu.  

U každého výživového směru bychom si měli dát pozor, aby náš jídelníček byl pestrý, vyvážený a obsahoval veškerépotřebné živiny. Veganská strava se skládá zejména z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, dále to jsou luštěniny, oříšky a semínka. 

Důležitost živin

Asi každý, kdo se stravuje na rostlinné bázi, se setkal s typickou otázkou: ,,A odkud čerpáš bílkoviny?!“ Zejména u sportovců se jedná snad o nejzákladnější bod, protože bez pořádné dávky proteinu to přece neporoste. 

My už společně víme, že bílkoviny jsou polymery, které se skládají z aminokyselin. Podle poměru a určitého množství jej pak rozdělujeme na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné. 

V našem těle nalezneme celkem 21 různých aminokyselin, osm z nich – tzv. esenciálních musíme přijímat z potravy, protože si je naše tělo nedokáže vytvořit samo, jako ty zbylé. A právě z toho vzniká ono rozdělení – plnohodnotné x neplnohodnotné. 

Plnohodnotné jsou ty živočišné, tedy maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Mezi ty neplnohodnotné se řadí potraviny z rostlinné říše. Člověk, který se ale o stravu zajímá, která jde ruku v ruce s tréninkem, ví, že jde o vhodnou kombinaci potřebných aminokyselin, aby si zajistil dostatečné množství bílkovin pro tvorbu jeho gainz.

Běžný všežravec sportovec ví, že maso je grunt a po něm v těsném zastoupení vedou mléčné výrobky a vejce. Vegani a vegetariáni mohou rostlinné zdroje čerpat zejména ze sójových výrobků jako je tempeh, tofu, dále seitan nebo Robi maso. Určité množství důležitých rostlinných bílkovin je jak v obilovinách – pohance, ovesných vločkách nebo quinoe, tak luštěninách jako je čočka, hrách, cizrna nebo fazole. Mimo to jej nalezneme i v semínkách – chia semínka a konopná semínka nebo v oblíbeném lahůdkovém droždí, které připomíná sýrovou chuť a je mimo to bohaté i na vitamíny skupiny B. 

Kromě bílkovin, které čerpáme z tradiční pevné stravy, můžeme pomocníka naleznout i v rostlinných - veganských proteinech. Ani tady nepřijdou vyznavači rostlinné říše zkrátka a bylo na ně myšleno i u doplňků stravy. Dnes se na trhu můžeme setkat již s celou paletou veganských proteinů s celou řadou lahodných příchutí, jako je tomu u živočišných druhů.

Velké spoustě lidí se při slovním spojení  ,,veganský protein“ křiví ústa, protože ho jednou, řadu let zpět, ochutnali a nebyl možná dobrý. Doba se ale posunula a dnes už to není žádný tekutý nechutnající nápoj, ale naopak velice výborný a konkurující tomu tradičnímu syrovátkovému. Veganské proteiny se za poslední dobu pyšní velkému ohlasu a spotřebitelé už po něm sahají snad více než po syrovátkovém. Je chválen pro svoji hustší krémovější konzistenci a výbornou chuť.

Proteiny na rostlinné bázi jsou důležitým přívodem esenciálních aminokyselin. Dnes se můžeme na trhu nejčastěji setkat s proteinem hrachovým, sójovým, rýžovým nebo konopným. Nejvhodnější volbou ke koupi je ale protein vícesložkový, pro pokrytí všech potřebných aminokyselin.

Doporučuje se jej suplementovat po sportovním výkonu či během dne k doplnění bílkovin v rozmezí 1,2 – 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. 

Vhodná sportovní suplementace 

Větvené aminokyseliny BCAA jsou základními aminokyselinami pro ochranu svalů, jejich nárůst, pro zlepšení regenerace a oddálení únavy. Rostlinná strava je na tyto větvené aminokyseliny chudší, proto je vhodné je doplňovat ideálně před výkonem nebo po něm. Jejich dávkování je od 3-5 g na jednu porci. 

Beta-alanin je typickou součástí zejména červeného masa, a tak je hned jasné, že je nedostatkem na veganské stravě. Beta-alanin oddaluje zakyselení svalů a dodává sílu. Je vhodné ho přijímat před výkonem v dávce do 3g. 

Posledním zmíněným bude kreatin. Ten si dokážeme sami syntetizovat z přijatých aminokyselin, zejména z červeného masa. Slouží k lepší regeneraci po silovém výkonu. Pro větší objem svalových buněk je jeho doporučené dávkování 5g. 

Výživové doplňky 

Ať už sportujete či ne, vitamíny a minerály jsou základ pro každého z nás. Na rostlinné straně bychom neměli opomíjet příjem vitamínu B12, který je tradičně přijímán z mléka, sýrů a vajec. Slouží pro funkci nervového systému a tvorbu krve. Jeho nedostatek se projevuje chudokrevností, horší pamětí nebo sníženou svalovou koordinací. Jeho potřebná dávka je 2,4 mikrogramů, a protože suplementy neposkytnou tělu 100%, je důležité přijímat ho ve většídávce. Proto v lékárnách hledejte tablety, které budou obsahovat kolem 20 - 25 mikrogramů.

B komplex je důležitý pro tvorbu červených krvinek, podporuje chuť k jídlu a zabezpečuje správný vývoj naší centrálnínervové soustavy. Jeho nedostatek zapříčiňuje anémii, únavu a celkovou slabost organismu. Zdrojem je chlorella, spirulina, tempeh či lahůdkové droždí. 

Dalším vitamínem je železo, které nalezneme zejména v mase. Železo je důležité pro transport kyslíku do svalů, pro funkci imunitního systému nebo tvorbu červených krvinek. U železa je problém, že v živočišných produktech je hemové, ale v rostlinných produktech nehemové, tedy jeho vstřebatelnost je podstatně nižší, proto je dobré si dát na jeho příjem opravdu pozor. Nedostatek značí chudokrevnost, bolest hlavy a časté otoky. V rostlinné říši jej nalezneme zejména v luštěninách, oříšcích, sójových bobech nebo cizrně. 

Vápník slouží pro tvorbu kostí, zubů a napomáhá kvalitnějšímu spánku. Dlouhodobým nedostatkem může docházet k měknutí kostí, lámavosti nehtů nebo křečím. V racionální stravě je pokryto mléčnými výrobky nebo syrovátkovým proteinem. V rostlinné stravě jej získáváme především z tofu, máku, sezamových oříšků, z fazolí nebo kadeřavé zeleniny. 

Dalším potřebným minerálem je jód sloužící k vývoji organismu, správné funkci štítné žlázy a kvalitě kůže. Je obsažen zejména v chia semínkách, jodizované soli nebo nori řasách.

Vitamín D je zase nezbytný pro mineralizaci kostí, slouží proti svalovým kontrakcím, podporuje imunitní systém a mimo to napomáhá vstřebávání vápníku.

Selen v našem těle zajišťuje činnost imunitního systém a je skvělým antioxidantem. Jeho příjem si dostatečně zajistíme zhruba 1-4 para ořechy. 

Poslední suplement, který si uvedeme je Omega 3. Jedná se o esenciální mastné kyseliny snižující hladinu tuku, podporující činnost srdce a mozku. Protože jejich hlavními zdroji jsou tučné mořské ryby, rostlinní strávníci omega-3 získají především z mořských řas.

Mohlo by tě zajímat:

 

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku vysvětlit než zrovna Jirka Tkadlčík?