Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i síly

Začínáš s posilováním a nevíš, kde začít? Nebo hledáš doplňkový trénink, který si můžeš zařadit mezi i jiné sporty, které děláš? Přesně pro tebe je tenhle jednoduchý, ale efektivní full body plán, který jsme rozdělili do dvou tréninkových jednotek.

Trénink je ideální pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit techniku základních cviků, naučit se správné pořadí a přirozeně nastartovat svalový růst. Ale nezklame ani pokročilejší cvičence – jako doplněk ke splitovým tréninkům nebo během období, kdy se nechceš přetrénovat, ale chceš být stále aktivní.

Pro koho je tenhle plán ideální?

• Pro začátečníky – jako hlavní plán na cca 2 měsíce
• Pro mírně pokročilé – jako doplněk k jiným sportům (fotbal, hokej, cyklistika, florbal...)
• Pro každého, kdo chce zpevnit celé tělo a naučit se základy techniky

Jak trénink funguje?

Střídají se dvě tréninkové jednotky (trénink 1 a trénink 2), kdy cviky můžete obměňovat. Oba zapojují celé tělo a můžeš je cvičit 2 - 3× týdně (např. pondělí – středa – pátek). Pokud ti jde o nárůst svalové hmoty, drž se plánu přibližně 8 týdnů, pak můžeš přejít na pokročilejší split.

 FULL BODY TRÉNINK Č. 1

Začněte těžšími cviky, které aktivují nejvíc svalových skupin a vyžadují nejvíce energie. Trénér Jirka Vacek doporučuje vždy začít těžším komplexním cvikem.

FULL BODY TRÉNINK Č. 2

Druhý trénink je svým principem velmi podobný tomu prvnímu, opět se jedná o full body sestavu, která procvičí celé tělo. Oproti prvnímu tréninku je ale více zaměřený na spodní polovinu těla, zejména nohy a hýždě. Díky kombinaci dřepu, rumunského mrtvého tahu a doplňkových cviků na záda a ramena dostanou nohy pořádně zabrat, což je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit sílu, objem i stabilitu spodních partií.

Jak dlouho se tohoto plánu držet?

Začátečníkům doporučujeme držet se tohoto plánu cca 2 měsíce. Je to ideální doba na zvládnutí techniky, zlepšení síly a přípravu na pokročilejší tréninky. Pokročilejší cvičenci si ho mohou ponechat jako regenerační nebo doplňkový trénink, který mohou točit stále dokola – např. v týdnech, kdy chtějí snížit objem tréninkové zátěže.

Perfektní techniku ke každému cviku vám ve videu detailně vysvětlí trenér Jirka Vacek. Ukáže vám, na co si dát pozor, jak se správně postavit, co často dělají začátečníci špatně a jak se tomu vyhnout. Díky tomu se naučíte cvičit nejen efektivně, ale hlavně bezpečně, a položíte si základy, na kterých můžete dál stavět. Jestli chcete trénovat jako profík, začněte tím, že se budete hýbat správně. Na našem blogu najdete také zásobníky cviků na všechny partie.

Shrnutí:

• Trénink zapojuje celé tělo, efektivní a časově úsporný.
• Postavený na osvědčených cvicích a správné technice.
• Ideální pro začátečníky, ale využitelný i pro zkušenější sportovce.
• Jednoduchý systém střídání dvou tréninků.
• Vhodný 2–3× týdně.
• Dá se cvičit dlouhodobě jako doplněk nebo základní plán.

Mohlo by vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme, ale je důležitá jako všechny ostatní. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Ženy vs Muži: Rozdíly v tréninku

Z historického hlediska mezi námi panuje nepsané a nyní už jen velmi zřídka respektované pravidlo, že by ženy prostě železo zvedat neměly. Ať se nám to líbí, nebo ne, určité fyziologické rozdíly mezi sebou máme. Je ale kvůli tomu skutečně potřeba upravovat trénink? To vše se dočtete v našem článku.

Sleduj nás: