Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak nezůstat ledňáčkem a vydržet déle než měsíc?

Spousta lidí si dává různá novoroční předsevzetí - zhubnout, zlepšit kondičku, nabrat svaly a mnoho z nich se také znovu a znovu ocitá v cyklu nedodržených předsevzetí. Proč tolik lidí v lednu s cvičením začne a často během toho samého měsíce také skončí? Mnohdy to souvisí s tím, že si stanovují příliš ambiciózní, nereálné cíle nebo nejsou dostatečně vytrvalí. Jak letos nebýt ledňáčkem a splnit si své vysněné cíle?


Jak vydržet u cvičení?

Vytrvat ve cvičení může být výzvou, zejména pokud se snažíte vytvořit dlouhodobý a udržitelný fitness režim. Jak si vytvořit zdravý a udržitelný přístup ke cvičení a vydržet u něj déle než do začátku února?

1. Stanovte si jasné a rozumné cíle

Ať už se snažíte zhubnout, nabrat svaly či třeba uběhnout maraton, je důležité si svůj cíl jasně definovat

Váš cíl by měl být co nejvíce konkrétní. Pokud se tedy jedná o hubnutí, může to být např.: „Chci shodit 5 kilo.” nebo „Chci zase zapnout své oblíbené kalhoty.” Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, nebo pravidelně cvičit, může to být: „Chci vyjít schody bez zadýchání,” nebo „Chci udělat 5 shybů,” případně „Chci uběhnout 5 km v kuse.” 

Stanovte si také dobu, do kdy chcete daného cíle dosáhnout např.: „Chci zhubnout 5 kilo za 2 měsíce,” či „Chci uběhnout 5 km v kuse za 3 měsíce.”

Myslete ale také na to, aby váš cíl byl realistický a dosažitelný. Chtít zhubnout 5 kilogramů za týden, nebo uběhnout 5 km v kuse po třech běžeckých trénincích pro vás bude pravděpodobně nereálné. 

Nestanovujte si ani příliš velké cíle, ale klidně si je raději rozdělte na více menších cílů, které budete plnit postupně. Můžete si stanovit, že každý měsíc zhubnete 3 kila nebo, že každý měsíc uběhnete o kilometr v kuse více. Klidně si cíle plánujte i na týden. Budete mít radost z jejich plnění a pomůže vám to zůstat motivovanými.

2. Vytvořte si tréninkový plán

Svůj cíl máte jasný, teď už jen vytvořit tréninkový plán, abyste svého cíle dosáhli. Zásada číslo jedna je hlavně nepřepálit začátek. A to platí nejen v případě, že jste úplní začátečníci, ale také pokud máte od cvičení delší pauzu. Není totiž nic horšího než po delší době nicnedělání naběhnout do fitka 7x v týdnu a odpálit si svaly tak, že další týden proležíte s pořádnou svalovicí. 

Začněte raději hezky zlehka. Zvolte si takovou frekvenci a náročnost tréninků, u kterých budete schopni vydržet dlouhodobě. Hubnutí ani budování svalů totiž není sprint ale spíš maraton. A I když se na začátku nemusí zdát, že dosahujete dostatečně výrazného pokroku, uvidíte, že čím déle u cvičení vydržíte, tím větší úspěchy se dostaví a vytvoříte si pravidelný návyk.

3. Buďte vytrvalí a udělejte si ze cvičení rutinu

Rutina může být brána mnoha lidmi jako něco negativního. Po dobu cesty za vašimi vysněnými cíli se ale nemůžete spoléhat pouze na motivaci. Motivace je většinou jen krátkodobý nebo nárazový stav, který začne po čase vyprchávat. Tady vás zachrání právě vaše rutina, nebo chcete-li disciplína

Disciplína vyžaduje konzistenci. Držte se svého tréninkového plánu, vytvořte si svou rutinu, kterou budete dodržovat. Pokud si stanovíte, že budete chodit cvičit 3x týdně v pondělí, středu a pátek, tak to dodržujte. Zbytečně neanalyzujte, nepřemýšlejte nad tím, jestli se vám zrovna chce nebo nechce. Prostě zabalte svůj gym bag a jděte. 

Disciplína je totiž často to, co odděluje úspěšné lidi od těch neúspěšných.

4. Odměňte se

Daří se vám vaše cíle plnit tak, jak jste si naplánovali? Skvělé, odměňte se za to! Pořiďte si například nové tréninkové oblečení, díky kterému se budete ve fitku cítit ještě lépe. Kupte si něco zdravého na zub nebo si dopřejte nějakou regenerační masáž. Může to být cokoliv. Odměňování pomůže udržet vaši motivaci zase o něco déle.


Náš TIP: Zdravou a zároveň sladkou odměnou může být i kvalitní proteinová tyčinka. Doporučujeme Vám naše proteinové tyčinky Smartfuelkteré obsahují 20 g kvalitních bílkovin, jsou bez přidaného cukru (slazeny přírodním sladidlem erythritolem), obsahují prebiotickou vlákninu a skvěle chutnají. Pamatujte, po pořádném tréninku chutná nejlépe. 


5. Nevzdávejte se po prvním neúspěchu

Vynechali jste den cvičení nebo odolali jednomu dortíku? Nevadí, každý někdy klopýtne. Důležité je zůstat na vaší cestě a nevzdávat to. Malé selhání nebo neúspěch není důvodem k tomu, zabalit to úplně. Dodržujte poctivě svůj tréninkový plán dál a uvidíte, že výsledky se dříve či později dostaví. Dejte jim čas.


Co si z článku odnést?

Abyste tento rok nebyli za “ledňáčka” budete se muset postavit této výzvě s jasným plánem a disciplínou. Definujte si konkrétní, realistické cíle a rozplánujte si jejich plnění nejlépe na kratší časová období, například týdny nebo měsíce. Vytvořte si udržitelný a zvládnutelný tréninkový plán, který budete striktně dodržovat. Díky tomu si časem vytvoříte stereotyp, který vám pomůže překonat dny, kdy se vám do cvičení nebude chtít. K tomu, abyste zůstali motivovaní vám pomohou malé odměny, které si dopřejete za plnění svých cílů. Buďte trpěliví a nepropadejte beznaději při prvním neúspěchu. Když budete dostatečně vytrvalí a budete dodržovat svůj plán, výsledky se dříve či později dostaví. Myslete na to, že v tom nejste sami, držíme vám palce! :)

Zdroj: Markéta Křížová


Mohlo by Vás zajímat:

Tréninkový plán pro budování svalové hmoty: 4 tréninky zdarma

Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán pro budování a nárůst svalové hmoty. Uložte si zdarma plán na 4 dny v týdnu.

Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Pokud nevíš, jak začít hubnout, vždycky to bude těžký a dlouho u toho nevydržíš. V tomhle článku se dozvíš základní pojmy a principy, jak to funguje, na čem záleží, aby šla kila konečně dolů. 

Sleduj nás i na sociálních sítích: