Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak zhubnout bez nesmyslných diet

Low carb, low fat, raw, paleo... Seznam diet je doslova nekonečný! Ale proč tyto diety selhávají? Jak získat vysněnou postavu bez nesmyslných diet a hladovění? To vše se dozvíte v tomto článku.

I přes rostoucí povědomí o nezdravosti drastických diet, jich přibývá stále více. Je to tím, že čím dál více lidí na světě trpí nadváhou a nechá se nalákat na cokoliv, co slibuje zhubnutí ''snadno a rychle''.

Vznikají tak nejrůznější formy diet, které často zahrnují rapidní omezení nebo úplně vyřazení určitých potravin z jídelníčku. Low carb diety a ketodiety se zaměřují na omezení nebo úplné vyloučení sacharidů, low fat diety zase na omezení tuků, při raw dietě nemůžete tepelně zpracované potraviny, při paleo dietě zase vypadá Váš jídelníček jako z doby kamenné.

V jednom z našich videí odpovídal výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek na otázky týkající se hubnutí a zdravého životního stylu. Poslechněte si, jaké mají názory a zkušenosti.

Proč drastické diety nefungují?

Problém je, že takové diety jsou zpravidla neudržitelné po delší časové období. Dříve či později vašemu tělu začnou scházet určité vitamíny nebo minerály, můžete být více unavení, bez energie, a dietu porušíte. Proč to tak je?

1. Krátkodobé přístupy, krátkodobé výsledky

Mnoho diet se zaměřuje na rychlé ztráty váhy pomocí extrémního omezování kalorií nebo vyloučení celých skupin potravin. Tyto krátkodobé přístupy sice mohou vést k dočasným úspěchům, ale neřeší základní příčiny nárůstu hmotnosti. Po skončení diety se často člověk vrátí ke starým stravovacím návykům, a jakmile se začne stravovat stejně jako předtím, dostaví se jojo efekt a kila zase rychle naskočí zpět.

2. Nutriční nerovnováha

Některé diety mohou vést k nedostatku důležitých živin, což může mít negativní dopad na celkové zdraví. Vyvážený přístup ke stravě, který zahrnuje různorodé potraviny, je klíčem k optimálnímu zdraví a hubnutí.

3. Narušení hormonální nerovnováhy

Při příliš rychlé redukci hmotnosti, nebo při již velmi nízkém procentu tuku v těle, dochází ke snížení hladiny leptinu. Leptin je hormon, který reguluje pocit hladu a sytosti. Při nízké hladině leptinu se dostáváme do situace trvalého pocitu hladu. Organismus reaguje na hladovění přepnutím do "úsporného režimu" a začne si dělat více tukových zásob, což znesnadňuje celý proces hubnutí.

Vědecké studie naznačují, že hladina leptinu může po týdnu hladovění klesnout o 30 až 50 %. V takovém stavu vydržíme pouze několik dní − možná týdnů − ale nakonec se vrátíme k zpět k předchozímu stylu stravování.

4. Psychologické aspekty omezování

Důležitým faktorem je i psychologický vliv diet. Omezování oblíbených jídel nebo extrémní snížení přijímaných kalorií, může vyvolat emocionální stres a vést k tzv. "emočnímu přejídání, a to především “zakázanými potravinami”, které si po dobu diety člověk odepírá.

Emoční přejídání může postupně vést k několika nebezpečným poruchám příjmu potravy, a to buď to k záchvatovitému přejídání nebo k bulimii.

Jak získat svou vysněnou postavu?

Teď už víte, proč cesta k dosažení vysněné postavy nevede přes drastické diety. Jak tedy zhubnout bez diety? Je to vůbec možné?

Ano, je. Klíčem k dosažení štíhlé postavy a celkového zdraví je především
✅ rozumná úprava jídelníčku tak, aby obsahoval všechny potřebné živiny, vitamíny, minerály a vlákninu,
✅ přiměřený kalorický deficit,
✅ a pohyb.


Kalorický deficit a úprava jídelníčku

Pokud je vaším přáním shodit nějaké to kilo navíc, musíte se dostat do kalorického deficitu, aby tělo sáhlo do svých „rezerv“ a využívalo energii z uložených tukových zásob. Zdravé hubnutí však neznamená pouze krátkodobou změnu stravovacích návyků, ale spíše celkovou transformaci životního stylu. Následující tipy mohou být klíčem k úspěšnému hubnutí a hlavně udržení zdravé váhy.


Pustťe si naše video, kde výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek rozebírají téma kalorický deficit a spalování tuků.


✅ Omezte zpracovávané potraviny a zvolte zdravější varianty

Jedním ze základních kroků k úpravě jídelníčku je omezení konzumace vysoce zpracovávaných potravin obsahujících přebytek soli, cukrů a nasycených tuků, jako jsou instantní potraviny, polotovary, sladkosti a slané snacky, balené trvanlivé pečivo nebo fastfoodové burgery a sendviče. Místo toho zařaďte do svého jídelníčku více čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a kvalitních bílkovin.

✅ Snižte příjem zbytečných kalorií

V prvé řadě se vyhněte tekutým kaloriím. Omezte slazené nápoje, džusy a alkoholické nápoje, které obsahují hodně cukrů. Nejlépe pitný režim udržíte čistou vodou. Pokud vás bude honit mlsná, na její zahnání můžete vyzkoušet třeba oblíbené energetické nápoje bez cukru nebo nízkokalorický vitamínový nápoj Vitamin Well, který je obohacen o vitamíny, minerály a ovocné extrakty.

Se snížením kalorického příjmu vám mohou pomoci také nízkokalorické sirupy a dochucovadla, která můžete používat místo cukru. Do sladkých jídel vyzkoušejte sladidla na bázi stévie, bezkalorické sirupy v mnoha příchutích nebo ochucující kapičky.

Slaná jídla dochuťte nízkokalorickou Kernel Season’s kořenící směsi, která je vyrobena v několika variantách s podílem opravdového čedaru, parmazánu či smetany. Ve složení nenajdete žádné chemické přísady. Výborné jsou také nízkokalorické omáčky na grilování nebo saláty. 

Spoustu kalorií vám může ušetřit také použití oleje ve spreji při restování nebo pečení. Díky spreji je dávkování snadné a rychlé, a dá se tak lépe kontrolovat použité množství. 

✅ Jezte pravidelně a vyhněte se vynechávání jídel

Pravidelné stravování je klíčové pro udržení konstantní hladiny energie a podporu optimálního metabolismu. Vyhněte se vynechávání jídel, které vedou k náhlým hladovkám a následnému přejídání.

✅ Jezte pomalu a bez mobilu v ruce

Stravování ve spěchu často vede k přejídání, proto se zaměřte na pomalé a vědomé jezení. Dejte si na jídlo čas, odtrhněte se od elektronických zařízení, vypněte televizi, dejte pryč mobil a soustřeďte se pouze na chuť jídla. Tímto způsobem budete lépe vnímat signály svého těla, poznáte dříve, že jste sytí a nebudete mít sklon k přejídání.

✅ Zvolte menší talíř pro vizuální iluzi toho, že je jídla více

Menší talíř může vytvořit iluzi, že je na něm jídla více a pomoci v regulaci porcí. Opticky se zdá, že menší množství jídla na talíři je dostatečné, což může podporovat kontrolu nad konzumací.

✅ Pijte více vody

Pitný režim hraje klíčovou roli nejen při hubnutí. Voda udržuje tělo hydratované a její dostatečný přísun slouží také k vylučování toxinů a odpadních látek z těla ven.

Dostatek pohybu

Nemusíte hned chodit 5x týdně do fitka a trávit hodiny běháním. Zvolte takový pohyb, který vás bude bavit a vydržíte u něj dlouhodobě. A nebo klidně zkoušejte každý měsíc něco nového. Je to jen na vás. V dnešní době je aktivit na výběr spousta od skupinových lekcí jógy, aerobiku, zumby, různých druhů tance přes spinning, jumping, tabatu, kruhové tréninky, CrossFit, bojové sporty a mnoho dalšího. Stačí si jen vybrat.

kalorickým výdejem vám také mohou pomoct běžné aktivity v průběhu dne. Místo autem, jděte do práce pěšky nebo třeba na kole. Sdílená kola najdete už skoro v každém městě. Místo výtahu jděte po schodech. O víkendu si zajděte na procházku, která prospěje nejen vašemu fyzickému zdraví, ale i tomu psychickému.


Co si z toho vzít?

S přísnými dietami to nikdo nikdy ještě daleko nedotáhl. Zdravé hubnutí je procesem, který vyžaduje celkovou transformaci životního stylu a vyvážený přístup ke stravování. Různé tipy, včetně omezování zpracovávaných potravin, pravidelného stravování, pomalého jezení a dostatečného pitného režimu, mohou být klíčem k vytvoření kalorického deficitu, úspěšnému hubnutí a udržení zdravé váhy. Důležitý je i pohyb, který by měl být přizpůsobený vašim individuálním preferencím, aby byl udržitelný v dlouhodobém horizontu.

Zdroj: Markéta Křížová


Mohlo by Vás zajímat:

Příjem a výdej energie. Výpočet energetické bilance.

„Hodinky mi ukázaly, že jsem spálila 900 kcal, když budu jíst 1800 kcal nebudu v kalorickém deficitu.“ rozhodli jsme se sepsat, co všechno se započítává do energetického výdeje a co vám hodinky neřeknou.

Vše o přílohách a jejich zdravější verze

Petr Havlíček a Jirka Vacek odpovídají na otázky ohledně příloh, kde i vysvětlí, proč nejsou úplní vyznavači celozrnného pečiva a příloh.

Sleduj nás i na sociálních sítích: