Jak shazovat tukové zásoby a přitom nabírat svaly. Je to vůbec možné?

Pevné osvalené tělo už dávno není jen touhou mužů, ale stále častěji i žen. A pokud je trápí nějaké to kilo navíc, současně si přejí zhubnout. Je to vůbec možné? Ano je, ale má to svá “ale“.

Tak jak to je? Můžu shazovat kila a přitom nabírat svalovou hmotu?
Dva naprosto protichůdné cíle. Úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, zatímco nabírání svalů pravý opak. Kila jdou dolů, pokud máme vyšší výdej energie než její příjem. Chceme-li nabrat svaly, musíme dodat tělu více kalorií, než potřebuje. Jinak nová svalová hmota nevznikne. Navzdory této skutečnosti je možné se zbavovat tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. Bohužel není to možné u každého. Tohoto cíle mohou dosáhnout pouze začátečníci s nadváhou, sportovci po dlouhém vynechání tréninku, jedinci s mimořádným genetickým vybavením a uživatelé steroidů. Jedinců s mimořádným genetickým vybavením je však velmi málo a uživatelé steroidů si kromě nabírání svalů koledují o vážné zdravotní problémy.

Netrénovaní začátečníci mají vynikající předpoklad pro nabírání svalů i síly. Jejich tělo má úžasnou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro růst svalů. Trénink stimuluje tělo k využití nadbytku tukových zásob jako energetický přebytek pro růst svalů.

K oběma procesům, zbavování se tukových zásob a zároveň nárůstu svalové hmoty, proto dochází současně a maximálně efektivně. Tato schopnost je bohužel pouze krátkodobá, postupně totiž dochází k její ztrátě. Není však důvod se kvůli tomu trápit. Získali jste méně tukových zásob a více svalové hmoty.

Mít více svalové hmoty znamená mít rychlejší metabolismus. Rychlejší metabolismus znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. Stále snadněji hubneme, naše postava se zpevňuje a stává se funkčnější.

Tuto úžasnou a bohužel dočasnou schopnost zbavovat se tukových zásob a současně nabírat svaly mají také sportovci, které nabírají zpět ztracené svaly. Propůjčuje jim ji tzv. svalová paměť. Vrátí-li se sportovec po delší přestávce zpět ke svému tréninkovému režimu, jeho tělo krátkodobě nabírá svaly a zároveň ztrácí tuk.

Má to tedy vůbec smysl se o to pokoušet?
Samozřejmě. Bylo by chybou vzdát se vysněné postavy pouze proto, že vaše tělo nedisponuje schopností zbavit se nadbytečných tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. I vy můžete dosáhnout svého vytyčeného cíle. Podmínkou ovšem je, že si rozdělíte oba procesy na časové úseky.

To znamená, že během jednoho časového úseku se budete zbavovat tukových zásob a během následujícího se soustředíte na nabírání svalové hmoty. Určení jednotlivých časových úseků je individuální, záleží na množství vašich tukových zásob i na vaší výchozí fyzické kondici.

Kromě určení jednotlivých časových úseků jsou funkční také různé obměňovací metody. Jejich podstatou je střídání dnů, kdy se soustředíte na úbytek tuku se dny, kdy se budete naopak věnovat nárůstu svalové hmoty.

Tyto metody mají jednu nevýhodu – výsledky se dostavují ne úplně rychle. To je důvod, proč tato varianta není pro mnohé lidi, kteří chtějí výsledky rychle a snadno, zajímavá. Na druhou stranu co je lepší? Pomalu, ale jistě dosáhnout svého cíle nebo nasadit drastické diety, kde je téměř jistě předurčený jojo efekt.

Jak si to naplánovat?
Fáze odbourávání tuku
V této fázi je třeba snížit nejen celkový příjem energie (sacharidy,tuky) a zvýšit příjem bílkovin. Bílkoviny vám spolu s dostatkem pohybu zaručí, že během spalování tuku nedojde zároveň k úbytku svalové hmoty.

Zdrojem sacharidů by měly být zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou zároveň bohatými zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů. Dodají vám také bílkoviny rostlinného původu. Potřeba jednoduchých sacharidů můžete nahradit ovocem. V jídelníčku by neměla chybět zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů. Vláknina i bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, tedy zaručí vám delší pocit sytosti.

Pro odbourání tuků je důležitá stálá hladina glukózy v krvi, která je zajištěna konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem. Zvýšená hladina inzulínu způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a to znamená, že Vás přepadne hlad a nutkavou potřebu konzumace jednoduchých sacharidů.

Fáze nabírání svalové hmoty
V tomto období je třeba sledovat nejen příjem a výdej energie, ale také skladbu a kvalitu stravy. Jinak by se vám mohlo, že místo svalů naberete zpět tuk. V této fázi bychom měli zvýšit příjem sacharidů s nižším glykemickým indexem, abychom udrželi stálou hladinu inzulínu v krvi. Chceme přece nabrat svaly, ne tuk. Pro růst svalů je zcela nezbytné zvýšit příjem bílkovin. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří ryby, tvaroh, hovězí maso, krůtí maso či vaječné bílky. Málo kdo, ale dokáže spořádat tolik bílkovin ve stravě, proto není od věci pomoci s proteiny, které jsou ve většině případů dokonce pro tělo lépe stravitelné a využitelné.

Pomůže nám drastické snížení kalorií rychle zhubnout?
Někteří nadšenci se vrhnou do boje s nadbytečnými kily a myslí si, že jednoduchým řešením je nejíst a radikálně omezit příjem kalorií. Mylně se domnívají, že čím méně kalorií jejich tělo dostane, tím více bude nuceno hradit potřebu své energie z tukových zásob. Omyl. Na první pohled to vypadá velice dobře. Lidský organismus však nerozlišuje mezi dietou a hladověním. Na drastické snížení příjmu energie reaguje zpomalením metabolismu a uvolňováním enzymu, který podporuje ukládání tuků do tukových zásob. Naše tělo je díky evoluci velice dobře adaptováno na co nejdelší přežití bez jídla. Pokud drasticky omezíme příjem energie, po zvýšení příjmu energie opět rychle a snadno nabereme shozená kila v podobě tukových zásob.

Zvolte si správnou pohybovou aktivitu
Pro hubnutí je klíčový a nezbytný nejen jiný způsob stravování, ale také odlišný druh pohybové aktivity. Ztrátu nadbytku tukových zásob podporují aerobní pohybové aktivity, jako je svižná chůze, tanec, kardio cvičení (běh, jízda na kole či bruslích) nebo jogging. Naopak posilování patří mezi anaerobní pohybové aktivity, při kterých dochází k nárůstu svalové hmoty.

Pokud se soustředíte na snížení svých tukových zásob, měli byste provozovat zejména aerobní pohybové aktivity. Tyto je vhodné doplnit krátkodobou anaerobní pohybovou aktivitou. Anaerobní pohybová aktivita by však měla být pouze doplňkem, nikoli převládající pohybovou aktivitou.

Základním stavebním kamenem každého tréninku je správná technika provedení základních cviků, které se opakují dle individuálního tréninkového plánu a také správná technika dýchání. Cílem není přemisťovat železo z místa na místo a zvedat co největší váhy, ale procvičit efektivně všechny svalové skupiny včetně těch, které na první pohled nejsou vidět.

„Přemisťovači železa“ nadměrně namáhají některé svaly, zatímco jiné svaly zůstávají nevyužity, ochabují a časem se začínají zkracovat. Nejenže tím nezískají vysněnou svalovitou postavu, ale nadměrným přetěžováním svalů mohou přijít k nepříjemným zraněním.

Při snaze něco se sebou dělat a změnit svou postavu nezapomínejte ani na dostatek spánku a odpočinku. Obojí je nezbytné pro správnou regeneraci svalové hmoty a pro její nárůst. Pro dosažení cíle je nezbytná také určitá míra disciplíny a trpělivosti. Získání štíhle a pevné postavy je totiž výsledkem dlouhodobého úsilí a nemůžete čekat, že za půl roku se ze sedavého člověka s nadváhou stane šlachovitý atlet.

Sleduj nás i na sociálních sítích: 

Mohlo by Vás zajímat:
Kreatin dávkováni - jak kreatin užívat, kolik a kdy?
Ženy a proteiny: Kompletní průvodce

Zdroj:
eurodenik.cz
poradna-pro-fitness.cz