Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak si zachovat zdravý životní styl při práci ve směnném provozu? A jak na stravu a cvičení?

Práce zabírá přibližně 60 % našeho života, nenechme ji proto ovlivnit náš volný čas. Zdravý životní styl můžete mít i při práci na směny. Nezáleží ani tak úplně na tom, zda směnujete na 8 nebo 12 hodin denně. Pokud budete chtít, cvičení ani strava pro vás nebudou problémem. Máme pro vás několik tipů, jak tohle celé zvládnout a co nejpohodlněji se přizpůsobit režimu, který vám práce nastavuje. 

Jak naše tělo reaguje na práci ve směnném provozu a je možné si na tento režim zvyknout?

Práce na směny je pro někoho noční můrou, pro dalšího denním chlebem. U vykonávání některých pozic si prostě vybrat nemůžete – ranní, odpolední a někdy i noční směny jsou potřeba. Téměř zpravidla jsou tyto pracovníci odměňování o něco vyšší výplatou, než tomu je u obdobných jednosměnných provozů, což je jedna z výhod, kterou tento životní styl nabízí. Jak na něj ale reaguje naše tělo? Vzhledem k tomu, že existuje cirkadiánní rytmus, jednoduše řečeno časovač, který miluje stereotypní režim spánku, směnný provoz se našemu tělu líbit nebude. Minimálně ze začátku ne. Pokud si totiž najdete svůj režim, můžete si zvyknout i na tři směny a zároveň stíhat vše okolo. 

Jaké kroky podstoupit, aby si tělo co nejrychleji zvyklo?

✅ Stanovte si přesnou délku spánku (ideálně alespoň 8 hodin), kterou budete striktně dodržovat.
✅ Vytvořte si ideální spánkové klima, abyste po příchodu z noční směny nemuseli zavírat oči v místnosti plné slunečního světla.
✅ Dbejte na kvalitu a pravidelnost svého jídelníčku.
✅ Nezapomínejte se ve svém volném čase hýbat, to vašemu tělu pomůže odolávat stresu i únavě.

Jak nakopnout energii?

Ze začátku můžete mít problémy s energií, a to především během nočních směn. Tělo je totiž přirozeně nastavené na to, že v noci spí. Pokud vám toto práce naruší, únava se jistojistě dostaví. Vyzkoušejte proto podpůrné energetické nápoje, ale vybírejte důkladně, abyste v tomto pitném režimu nepřijali také nespočet prázdných kalorií a kilogramy cukru. 


NÁŠ TIP: Vyzkoušejte velmi oblíbené a chutné energy drinky Cellucor C4 Explosive. Neobsahují žádný přidaný cukr ani umělá barviva. Zaručujeme Vám delikátní a osvěžující chuť a pořádné nakopnutí!


Naše malá rada: Pokuste se minimálně 6 hodin před spánkem nekonzumovat žádné nakopávače energie, tedy ani kávu. Na začátku směny, po které plánujete jít do postele, si nějaký ten energetický nápoj dopřát můžete. Mějte však na paměti, že se po směně budete chtít vyspat. 

Správné stravování během směnného provozu

V první řadě si ve své stravě sjednejte pravidelnost. Ta je klíčová, protože když už nic jiného být pravidelné nemůže, tohle bude jediná útěcha pro náš cirkadiánní rytmus. Ideálním řešením pro vás bude krabičková strava. Jídlo si tímto stylem budete připravovat vždy den dopředu a vyhradíte si pravidelné časové bloky pro jeho konzumaci. 

Jak by měla vypadat krabičková strava?

Krabičkování, známé také jako meal prep, je skvělý způsob, jak si usnadnit práci s vařením, a to nejen během práce na směny. Stačí si vyhradit dva dny v týdnu k vaření, jídla naservírovat do krabiček a hotovo. Díky každodenní připravenosti předejdete hladu, přejídání a konzumaci nezdravého jídla. Jak by ale takové jídlo v krabičce mělo vypadat? Rozhodně myslete na obsah kvalitních bílkovin, tuků i sacharidů, denní příděl zeleniny a ovoce a zároveň i na rozmanitost. Nikdo přece nechce jíst nepřetržitě pouze kuře s rýží. Využívejte proto co nejvíce druhů příloh, mas, různých salátů a tak podobně. Nezapomínejte na existenci bulguru, luštěnin a ryb (u nich ale pozor na čerstvost). Opatrně ale s těstovinami, vařené již nemají příliš dlouhou trvanlivost a mohly by se pod náporem omáčky do druhého dne nepříjemně rozmočit. Nejsou proto pro krabičkování příliš vhodné. 

A není to pouze o hlavních jídlech, jako jsou obědy a večeře. Rozhodně nezapomínejte ani na snídaně a svačiny. Ty vám dodají energii a díky nim se třeba i vyhnete pití energetických nápojů. Navíc to není nic složitého. Ke snídani je nejvděčnější kaše na milion způsobů – jeden den s jablkem a lžící tvarohu, druhý den s odměrkou proteinu a nakrájeným banánem. To přece nikdy neomrzí. A svačinu vám mohou zajistit proteinové tyčinky


NÁŠ TIP: Vyzkoušejte výborné proteinové tyčinky z naší Smartfuel dílny. Smartfuel protein bar jsou vyrobeny z čistě přírodních surovin, neobsahují žádný přidaný cukr ani umělá sladidla (jsou slazené erythritolem). Obsahují prebiotickou vlákninu a jsou přirozeně bezlepkové. A co je nejlepší, každá tyčinka se pyšní 20 g bílkovin. Ochutnejte a nebudete litovat!


Ujistěte se také, že krabičky po uvaření dobře skladujete: 

✅ Pokud je jídlo v krabičkách stále teplé, nezavírejte je, ani nedávejte do lednice. Nechte ho nejdříve řádně vychladnout.
✅ Jestliže vaříte na celý týden dopředu, využívejte mrazák. V lednici vám pokrmy vydrží maximálně dva až tři dny.
✅ Jídlo vždy uchovávejte v plně uzavíratelných krabičkách, ideálně s BPA free certifikátem.
✅ Maso rozmrazujte výhradně šetrně a co nejpomaleji, tedy ideálně v lednici. Pokud ho necháte například přes noc na kuchyňské lince, riskujete jeho zkažení. 


NÁŠ TIP: Nestíháte a potřebujete nahradit hlavní jídlo něčím rychlým a zaručeně zdravým? Vyzkoušejte kompletní výživu MANA. Díky práškové konzistenci ji můžete mít vždy po ruce a k její přípravě nepotřebujete nic jiného než sklenici s vodou. Obsahuje 42 esenciálních živin a všechny potřebné vitamíny i minerály. Vybrat si můžete z pěti příchutí. 


Je vůbec možné normálně trénovat při práci na směny?

Možné je naprosto všechno, takže se nebojte, pokud budete chtít, letní formu vysekáte i během třísměnného provozu. Vše záleží na tom, jak moc chcete dřít a čeho chcete dosáhnout. Pro standardní vitalitu však stačí cvičit třikrát až čtyřikrát v týdnu. Můžete tedy chodit klidně obden tak, jak vám směny dovolí. Během ranních a odpoledních není nad čím přemýšlet, tam byste si čas měli najít pohodlně. Noční směny jsou náročnější, tam je dobré si najít vlastní rytmus. Bude vám vyhovovat trénink hned ráno po práci, nebo až v odpoledních hodinách po kvalitním spánku?

Načerpejte inspiraci od Jiřího Vacka, který vám v tomto videu představí základní tlakový trénink pro celé tělo.

Cvičit můžete ale i doma. Pokud například během nočních směn nemáte energii na posilovnu, přimějte se alespoň k malému protažení a posílení těla vlastní vahou doma v obýváku. Pokud totiž trénink celý týden úplně vynecháte, pocítíte to, a to jak na fyzickém, tak psychickém zdraví. Pohyb je lék.

Závěr:

Věříme, že po přečtení našich tipů máte potřebnou vervu k nastolení zdravého životního stylu i při náročném pracovním režimu. Pamatujte, že to vše děláte pro své tělo, které tu s vámi bude celý život. Starejte se o něj dobře.


Zdroj: Kamila Bárnetová

Mohlo by Vás zajímat:

Efektivní domácí cvičení: 3 trénink ZDARMA

Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Máme pro Tebe 3 videa s tréninky, podle kterých si parádně zacvičíš.

Jak zlepšit psychiku a odolnost na stres? Zkuste: Adaptogen mix

Adaptogeny pomáhají organismu přizpůsobovat se a vyrovnávat se s fyzickými, chemickými i biologickými stresory a pomáhají snižovat potřebu těla produkovat stresové hormony v reakci na stres.

Sleduj nás: