Můj účet
Přihlášení
Menu

Jaké jsou nejlepší cviky na záda: Máme pro vás 5 tipů

Mohutná záda jsou partií, kterou v žádném tričku neschováte. Zároveň s ní ale má spousta návštěvníků posilovny problémy, protože cviky na záda jsou často komplexnějšího charakteru a pro začínající cvičence mohou být natolik náročné, že se jim raději vyhnou a preferují jiné partie. Pojďme si ale v dnešním článku představit 5 nejlepších cviků, které na záda doporučujeme provádět a určitě uvidíte, že některé z nich zvládne naprosto každý.

✅ Shyby jsou naprosto základním cvikem na záda

Shyby jsou bezkonkurenčně nejlepší cvik pro šířku vašich zad. Můžete si sami zvolit šířku úchopu tak, jak vám to nejvíce vyhovuje, stejně jako můžete vybírat z různých strojů, které vám jako začátečníkům mohou pomoci. Pro váš neustálý progress v tréninku určitě doporučuji na shyby klást důraz a postupně se snažit omezit různé dopomoci, protože ty omezují dráhu vašeho pohybu. Jestli ale začínáte a nezvládnete ani 5 shybů v tréninku, můžete využít buď samostatného stroje na dopomoc, který vám díky protiváze pár kilogramů ulehčí, nebo můžete vyzkoušet i stahování horní kladky, které zapojuje defacto stejné svaly. Nic to ale nemění na tom, že obě tyto varianty by vás měly směřovat spíše k tomu, abyste zesílili natolik, že budete schopni dělat klasické shyby. Samotná technika shybu je poměrně jednoduchá, avšak je nutné vždy dbát na to, aby vaše lopatky byly stažené k sobě a hrudník byl vypnutý, protože jinak si zaděláváte na vážné zdravotní problémy.

Jak na shyby a další cviky na záda se dozvíte také v jednom z našich videí:


 Snatch Grip Deadlift

Aby byl náš článek přínosný i pro pokročilejší sportovce, je nutné zmínit nějaký opomíjený cvik, který ale má obrovské opodstatnění. Snatch Grip Deadlift se od klasického mrtvého tahu liší v jedné zásadní věci a tou je postavení rukou. Ruce totiž nemáte klasicky podél těla, ale podobně jako vzpěrači je máte úchop co možná nejširší. V důsledku toho se stane hned několik zásadních věcí. Zaprvé se prodlouží dráha pohybu, protože budete začínat v nižší pozici a končit ve vyšší pozici než u klasického mrtvého tahu. Zadruhé zlepšíte mobilitu kyčlí a zatřetí mnohe více zatížíte trapézy, latissimy, vrchní část zad a de facto i celý střed těla. Pokud zařadíte Snatch Grip Deadlift do tréninku, uvidíte, že přinese své ovoce.


✅ Přítahy osy v předklonu

Přítahy osy v předklonu jsou jedním z nejzákladnějších cviků na hloubku zad, protože zde velmi efektivně zapojíte nejen široký sval zádový, ale také velký sval oblý a svaly rombické. Cvik je poměrně náročný na provedení, je nutné držet předklon zhruba v úhlu 45°, častou chybou je nedostatečný náklon, který eliminuje zapojené svaly a naopak přetěžuje trapézy. Nádech by měl být do břicha, čímž se efektivně aktivuje celý střed těla, výdech by měl následovat v momentě, kdy začnete osu přitahovat k pasu. Velmi častou chybou je i kulacení spodních zad, které může vést k velmi nepříjemným zraněním jako je výhřez ploténky. Ke kulacení nejčastěji dochází v důsledku nedostatečného zpevnění těla a dobrým řešením (kromě posilování středu těla a správného dýchání) je zredukování váhy na čince. Nezkušeným cvičencům rovněž doporučuji vyhnout se jakémukoliv cheatingu. Ten sice může být nápomocný, ale pouze pokročilejším sportovcům, kteří vědí, jak ho správně do tréninku aplikovat.

Jak na správné přítahy v předklonu se dozvíte ve videu, ve kterém jsou zmíněné veškeré nejefektivnější cviky na hloubku zad.


✅ Přítahy jednoručky v předklonu

Přestože přítahy jednoručky v předklonu zatěžují ve své podstatě totožné svaly jako přítahy osy, umožňují vám větší volnost pohybu a vy si díky tomu můžete cvik mnohem lépe modifikovat. Můžete použít delší rozsah pohybu, můžete činkou lehce rotovat, soustředit se déle na maximální kontrakci… Zkrátka a dobře si cvik provedete tak, jak vám to bude nejvíce vyhovovat. Nutností je ale správné zafixování lopatek a zpevněný střed těla, bez kterého riskujete zranění.


✅ Pullover

Pullover je klasika všech klasik, kterou ale bohužel v poslední době vídám v posilovně čím dál tím méně. Je to ale skvělý cvik, kterým zatížíte jedna velký prsní sval, ale jednak také široký sval zádový a přední pilovitý sval. Začátečníkům bych osobně doporučil tento cvik dělat v leže na lavici, pokud jste již pokročilejší, osvědčilo se mi spíše postavení kolmo k lavici - respektive o lavici je opřená jen horní část zad. Díky tomu dosáhnu rozhodně lepší kontrakce, avšak pro začátečníky může být tento pohyb poměrně náročný. Jinou a často preferovanou variantou je pullover na vrchní kladce, který díky pevnému postavení na nohou není tak náročný na techniku. Pouze je nutné správně držet aktivní lopatky, stejně jako je tomu u všech ostatních cviků na záda. Z mého pohledu je rozhodně efektivnější klasický pullover s činkou, avšak alespoň jednu z těchto variant rozhodně doporučuji do tréninku zařadit.


Jak cviky zařadit do tréninku?  

Zda trénujete pro rozvoj síly či pro nárůst svalové hmoty, v případě těchto cviků rozdíl není tak markantní, protože z nich mohou profitovat obě skupiny. Pojďme se ale přesto podívat na kulturisty i powerliftery odděleně.

Kulturistický trénink

Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a chcete tomu uzpůsobit svůj trénink, rozhodně bych začal shyby, které bych po 3-4 sériích nahradil alespoň 2 sériemi stahování horní kladky, aby se svaly pořádně napumpovaly. Poté bych rozhodně zařadil pullover, přítahy jednoručky (nebo osy, záleží na vašich preferencích) a nebál bych se na závěr tréninku vyzkoušet ještě Snatch Grip Deadlift. Pro kulturistické potřeby je nutné se soustředit na techniku, prodlužovat čas svalu pod napětím a vnímat zapojené svalové skupiny.

Powerlifterský trénink

Powerlifterský trénink by teoreticky vzato mohl vypadat podobně, avšak s jiným pořadím cviků. Osobně vždy preferuji začínat po důkladném rozcvičení a aktivaci těla mrtvými tahy, po kterých následuje vždy nějaká modifikace mrtvého tahu (v našem případě tedy například Snatch Grip Deadlift). Poté vždy preferuji „lehčí“ cvik, jehož cílem je lehký nárůst svalové hmoty, která se silovými výkony do jisté míry souvisí. Provádím tedy shyby nebo stahování horní kladky. Tyto tři cviky jsou pro mě v jednom tréninku většinou dostačující, avšak v následujícím tréninku vždy zařazuji ještě přítahy osy v předklonu, které jsou rovněž velmi důležité a efektivní jak pro svaly, tak pro sílu.


Co se hodí do fitka:

Power System mozolníky

Mozolníky zpevňují zápěstí, předchází nepříjemným mozolům a puchýřům. Zároveň nabízí dostatečnou citlivost na úchop. Pro dokonalé upevnění na ruce jsou gripy vybaveny elastickou omotávkou zápěstí s nastavitelným suchým zipem, díky které skvěle drží na ruce. 

Yate posilovací kroužek

Posilovací kroužek gumový neboli silič prstů o průměru 9 cm je určen pro zvýšení síly v prstech, pro rozcvičení a zahřátí před výkonem. Vhodný pro začátečníky a středně pokročilé sportovce.

Mad Max opasek

Pokud cvičíte s většími váhami, doporučujeme používání opasku. Opasky stabilizují střed těla a pomáhají předcházet zranění.

 Další pomůcky a fitness vybaveni >>>

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat: 

Jaké jsou nejlepší cviky na triceps: Máme pro vás 5 tipů

Mohutné ruce jsou jistojistě snem mnoha sportovců navštěvujících posilovny. Jelikož větší část ruky tvoří právě triceps, je na místě na něj nezapomínat a také jej pravidelně cvičit. Pojďme si představit nejlepší cviky, díky kterým vytvoříte „podkovu,“ jakou vám bude zbytek posilovny jen tiše závidět.

HST: Zapomenutý trénink podle vědeckých studií

Tréninková metoda Hypertrofního specifického tréninku neboli HST je v poslední době téměř zapomenutá. Je nejvyšší čas jí vrátit popularitu, jež si zaslouží, a v dnešním článku rozebrat, jak může i pokročilejším cvičencům pomoci k nárůstu nové svalové hmoty. 

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *