Můj účet
Přihlášení
Menu

Důležité doplňky stravy pro vegany. Seznam potravin. Co si hlídat, když chci být veganem?

Rostlinná strava je na vzestupu a eliminace živočišných produktů z jídelníčku je poslední dobou skloňovaná mnohem více než škodlivost sacharidů. 

Ať už se rozhodneme eliminovat maso a mléčné výrobky z naší stravy nebo budeme všežravci i nadále, nikdy bychom neměli zapomínat na vhodnou suplementaci a vyvážený jídelníček. Vyznavači rostlinné stravy to mají ale o něco složitější, kdy by si příjem potřebných živin měli hlídat o stupeň víc. 

Co si pod rostlinnou stravou vlastně představit? 

Na úvod je vhodné zmínit, co rostlinná strava vlastně vyznačuje, a že to není jen chroupání listí, jak si někteří myslí. Veganství je životní filosofie, způsob života, který odmítá užívání veškerých živočišných produktů. Jsou ohleduplní k životnímu prostředí, kdy odmítají jíst maso, mléčné výrobky, vejce nebo med.

Veganem se člověk nerodí, ale stává se jím v průběhu života, kdy odmítá být členem konzumní společnosti a přispívat masovému průmyslu. Tento styl stravování se považuje za extrém, ale každý by se měl stravovat dle svého přesvědčení, a tak není radno namítat nic. Důležité je, aby se každý z nás cítil dobře, byl zdravý a jeho způsob života byl pro něj dlouhodobě udržitelný a držel se ho, protože mu přispívá, a ne proto, zda je zrovna v trendu.  

U každého výživového směru bychom si měli dát pozor, aby náš jídelníček byl pestrý, vyvážený a obsahoval veškerépotřebné živiny. Veganská strava se skládá zejména z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, dále to jsou luštěniny, oříšky a semínka. 

Důležitost živin

Asi každý, kdo se stravuje na rostlinné bázi, se setkal s typickou otázkou: ,,A odkud čerpáš bílkoviny?!“ Zejména u sportovců se jedná snad o nejzákladnější bod, protože bez pořádné dávky proteinu to přece neporoste. 

My už společně víme, že bílkoviny jsou polymery, které se skládají z aminokyselin. Podle poměru a určitého množství jej pak rozdělujeme na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné. 

V našem těle nalezneme celkem 21 různých aminokyselin, osm z nich – tzv. esenciálních musíme přijímat z potravy, protože si je naše tělo nedokáže vytvořit samo, jako ty zbylé. A právě z toho vzniká ono rozdělení – plnohodnotné x neplnohodnotné. 

Plnohodnotné jsou ty živočišné, tedy maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Mezi ty neplnohodnotné se řadí potraviny z rostlinné říše. Člověk, který se ale o stravu zajímá, která jde ruku v ruce s tréninkem, ví, že jde o vhodnou kombinaci potřebných aminokyselin, aby si zajistil dostatečné množství bílkovin pro tvorbu jeho gainz.

Běžný všežravec sportovec ví, že maso je grunt a po něm v těsném zastoupení vedou mléčné výrobky a vejce. Vegani a vegetariáni mohou rostlinné zdroje čerpat zejména ze sójových výrobků jako je tempeh, tofu, dále seitan nebo Robi maso. Určité množství důležitých rostlinných bílkovin je jak v obilovinách – pohance, ovesných vločkách nebo quinoe, tak luštěninách jako je čočka, hrách, cizrna nebo fazole. Mimo to jej nalezneme i v semínkách – chia semínka a konopná semínka nebo v oblíbeném lahůdkovém droždí, které připomíná sýrovou chuť a je mimo to bohaté i na vitamíny skupiny B. 

Kromě bílkovin, které čerpáme z tradiční pevné stravy, můžeme pomocníka naleznout i v rostlinných - veganských proteinech. Ani tady nepřijdou vyznavači rostlinné říše zkrátka a bylo na ně myšleno i u doplňků stravy. Dnes se na trhu můžeme setkat již s celou paletou veganských proteinů s celou řadou lahodných příchutí, jako je tomu u živočišných druhů.

Velké spoustě lidí se při slovním spojení  ,,veganský protein“ křiví ústa, protože ho jednou, řadu let zpět, ochutnali a nebyl možná dobrý. Doba se ale posunula a dnes už to není žádný tekutý nechutnající nápoj, ale naopak velice výborný a konkurující tomu tradičnímu syrovátkovému. Veganské proteiny se za poslední dobu pyšní velkému ohlasu a spotřebitelé už po něm sahají snad více než po syrovátkovém. Je chválen pro svoji hustší krémovější konzistenci a výbornou chuť.

Proteiny na rostlinné bázi jsou důležitým přívodem esenciálních aminokyselin. Dnes se můžeme na trhu nejčastěji setkat s proteinem hrachovým, sójovým, rýžovým nebo konopným. Nejvhodnější volbou ke koupi je ale protein vícesložkový, pro pokrytí všech potřebných aminokyselin.

Doporučuje se jej suplementovat po sportovním výkonu či během dne k doplnění bílkovin v rozmezí 1,2 – 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. 

Vhodná sportovní suplementace 

Větvené aminokyseliny BCAA jsou základními aminokyselinami pro ochranu svalů, jejich nárůst, pro zlepšení regenerace a oddálení únavy. Rostlinná strava je na tyto větvené aminokyseliny chudší, proto je vhodné je doplňovat ideálně před výkonem nebo po něm. Jejich dávkování je od 3-5 g na jednu porci. 

Beta-alanin je typickou součástí zejména červeného masa, a tak je hned jasné, že je nedostatkem na veganské stravě. Beta-alanin oddaluje zakyselení svalů a dodává sílu. Je vhodné ho přijímat před výkonem v dávce do 3g. 

Posledním zmíněným bude kreatin. Ten si dokážeme sami syntetizovat z přijatých aminokyselin, zejména z červeného masa. Slouží k lepší regeneraci po silovém výkonu. Pro větší objem svalových buněk je jeho doporučené dávkování 5g. 

Výživové doplňky 

Ať už sportujete či ne, vitamíny a minerály jsou základ pro každého z nás. Na rostlinné straně bychom neměli opomíjet příjem vitamínu B12, který je tradičně přijímán z mléka, sýrů a vajec. Slouží pro funkci nervového systému a tvorbu krve. Jeho nedostatek se projevuje chudokrevností, horší pamětí nebo sníženou svalovou koordinací. Jeho potřebná dávka je 2,4 mikrogramů, a protože suplementy neposkytnou tělu 100%, je důležité přijímat ho ve většídávce. Proto v lékárnách hledejte tablety, které budou obsahovat kolem 20 - 25 mikrogramů.

B komplex je důležitý pro tvorbu červených krvinek, podporuje chuť k jídlu a zabezpečuje správný vývoj naší centrálnínervové soustavy. Jeho nedostatek zapříčiňuje anémii, únavu a celkovou slabost organismu. Zdrojem je chlorella, spirulina, tempeh či lahůdkové droždí

Dalším vitamínem je železo, které nalezneme zejména v mase. Železo je důležité pro transport kyslíku do svalů, pro funkci imunitního systému nebo tvorbu červených krvinek. U železa je problém, že v živočišných produktech je hemové, ale v rostlinných produktech nehemové, tedy jeho vstřebatelnost je podstatně nižší, proto je dobré si dát na jeho příjem opravdu pozor. Nedostatek značí chudokrevnost, bolest hlavy a časté otoky. V rostlinné říši jej nalezneme zejména v luštěninách, oříšcích, sójových bobech nebo cizrně. 

Vápník slouží pro tvorbu kostí, zubů a napomáhá kvalitnějšímu spánku. Dlouhodobým nedostatkem může docházet k měknutí kostí, lámavosti nehtů nebo křečím. V racionální stravě je pokryto mléčnými výrobky nebo syrovátkovým proteinem. V rostlinné stravě jej získáváme především z tofu, máku, sezamových oříšků, z fazolí nebo kadeřavé zeleniny. 

Dalším potřebným minerálem je jód sloužící k vývoji organismu, správné funkci štítné žlázy a kvalitě kůže. Je obsažen zejména v chia semínkách, jodizované soli nebo nori řasách.

Vitamín D je zase nezbytný pro mineralizaci kostí, slouží proti svalovým kontrakcím, podporuje imunitní systém a mimo to napomáhá vstřebávání vápníku.

Selen v našem těle zajišťuje činnost imunitního systém a je skvělým antioxidantem. Jeho příjem si dostatečně zajistíme zhruba 1-4 para ořechy. 

Poslední suplement, který si uvedeme je Omega 3. Jedná se o esenciální mastné kyseliny snižující hladinu tuku, podporující činnost srdce a mozku. Protože jejich hlavními zdroji jsou tučné mořské ryby, rostlinní strávníci omega-3 získají především z mořských řas.

Mohlo by tě zajímat:

Zdravé veganské cookies s proteinem. Nejlepší veganský protein!

Dokonalé a výživné sušenky, na kterých si pochutnají nejen vegani. Jsou opravdu výživné plné sacharidů, které vám dodají energii a jako bonus jsou bohaté na bílkoviny.

Sleduj nás i na sociálních sítích.

zdroj: Michaela Polcarová

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit