Můj účet
Přihlášení
Menu

Jak doplnit bílkoviny? Seznam potravin bohaté na protein.

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Víte, jak probíhá jejich metabolismus? Z jakých potravin je přijímate a proč se vyplatí si hlídat jejich vyvážený příjem? Pokud ne, všechny potřebné odpovědi se dozvíte v dnešním článku.

Jaký mají bílkoviny ve stravě význam?

Jak asi správně tušíte, jelikož jsou bílkoviny jedním ze tří základních nutrientů, bez jejich zastoupení v jídelníčku se neobejdeme. V našem těle ale plní podle odborných publikací celou škálu různých funkcí: 

  • Strukturální - nachází se mimo jiné třeba v kostech (kolagen)
  • Enzymatickou - jsou složkou mnohých enzymů štěpících potravu (trypsin)
  • Hormonální -  tvoří součást některých hormonů (inzulín)
  • Transportní - vytváří látky zajišťující transport molekul (hemoglobin)
  • Ochrannou - jsou součást všech krevních protilátek (imunoglobulin)

No a pro nás coby sportovce je primární právě první zmíněná funkce, protože bílkoviny jsou nedílnou součástí svalů a potřebujeme je pro jejich růst

Jak vypadá metabolismus bílkovin? 

Metabolismus bílkovin není na elementární úrovni nic složitého na pochopení. Začíná totiž v trávicím traktu působením hydrolytických enzymů, které štěpí jednotlivé peptidické vazby (tedy vazby mezi jednotlivými aminokyselinami), čímž se z dlouhé struktury bílkovin stávají kratší (peptidy a aminokyseliny). Tělo neštěpí bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny, ale nechává je ve formě di- nebo tri-peptidů, které se vstřebávají rychleji. Na AMK se bílkoviny rozloží až později a to buď působením další (proteolytických) enzymů, nebo v buňkách enterocytů. 

Kolik bílkovin bych měl přijmout?

Ideální příjem bílkovin se řeší velmi často napříč sportovními odvětvími. Různé články dokonce tvrdí, že jak nadbytek, tak i nedostatek proteinů je pro tělo škodlivý, a proto je třeba mít ten konkrétní a správný příjem. Podle WHO je dostačující příjem od 0,8 do 1g na kilogram tělesné váhy, avšak to platí pro nesportující jedince. Bez ohledu na konkrétní sport, jakákoliv fyzická zátěž nároky na příjem bílkovin zvyšuje. Velmi důležitou roli hraje také váš cíl: 

  • Pro udržení aktuální váhy bohatě postačí 1,5 až 2g na kg tělesné hmotnosti
  • Pro budování svalů a síly 2 až 2,5g na kg tělesné hmotnosti

Poznámka: Uvedené hodnoty platí především pro muže. U žen by hodnota měla být o něco nižší, protože mají jinou produkci klíčových hormonů, jiné metabolické kapacity orgánů atp. Většina zdrojů uvádí hodnoty o 0,5g nižší. Obecně ale platí, že konkrétní odpověď neexistuje a co jednomu vyhovuje nemusí nutně vyhovovat druhému. 

Jak si nastavit jídelníček hezky vysvětluje Jirka Vacek. Ve videu se dozvíte informace k samotnému jídelníčku a s tím jde ruka v ruce také nastavení příjmu bílkovin.

Může nadbytek škodit?

Velmi často se dozvíte, že nadbytek bílkovin škodí ledvinám. Je to ale pravda? Za určitých podmínek ano. To se ale týká jen dvou specifických případů - některých onemocnění a nevyrovnaného jídelníčku: 

  • Nemáte nějaké chronické onemocnění ledvin, cukrovku 2. typu nebo kardiovaskulární choroby? Pokud máte, pravděpodobně by vám měl s jídelníčkem pomáhat lékař a větší porce bílkovin pro vás není úplně dobrý nápad. 
  • Jíte i něco jiného než proteiny? Pokud by bílkoviny představovaly 90% vašeho energetického příjmu, samozřejmě by zde určité riziko poškození ledvin i řídnutí kostí teoreticky bylo. V případě vyrovnaného jídelníčku se zastoupením všech nutrientů ale z odborných studiívyplývá, že o vyšší příjem proteinů je zcela bezpečný i v dlouhodobém horizontu. 

Pokud je na obě výše zmíněné otázky vaše odpověď negativní, nemáte se čeho bát. 

Může nedostatek škodit?

Nedostatek bílkovin samozřejmě za určitých situací také může škodit, ALE obzvlášť pro sportovce je naprosto nereálné ho dosáhnout. Když se budeme držet doporučení WHO, jedná se o 0,8g na kilogram. Pokud má nějaká sportovkyně například 60kg, představuje to pro ni necelých 50g bílkovin za den. A jen potréninkový proteinový nápoj má polovinu. Museli byste zkrátka a dobře jíst opravdu málo a ještě k tomu vybírat potraviny chudé na proteiny. I v případě, že budete spoléhat na intuici, tuto minimální hranici překročíte. 

Jaké jídlo je na bílkoviny bohaté? 

Abyste měli představu, z čeho bílkoviny vlastně čerpat a jak jednoduché je minimální doporučený limit splnit, pojďme se podívat na konkrétní potraviny (a skupiny potravin), které proteiny obsahují: 

Maso
Druh masa 
Bílkoviny ve 100g
Kuřecí prsa
23g
Kuřecí stehna 
18g
Krůtí prsa
24g
Hovězí zadní
21g
Králík
22g
Pstruh 
18,5g
Losos
20g
Tuňák
24g
Jelen
23g
Vepřová panenka
20g
Ostatní živočišné produkty
Druh produktu
Bílkoviny ve 100g
Tvaroh 
12g
Řecký jogurt
14g
Syrovátkový protein
75-80g
Mléko a klasický bílý jogurt
3 - 4g
Gouda
30g
Eidam 30% tuku
25g
Tvrdý ovčí sýr
až 32g
Mozzarella 
17g
Vajíčka 
Druh produktu
Bílkoviny v 1ks
Vejce slepičí
7g
- z toho bílek
4g
- z toho žloutek    
3g
Vejce křepelčí 
2g
Přílohy 
Druh produktu
Bílkoviny ve 100g
Rýže 
8g
Quinoa 
15g
Celozrnná bageta
10g
Bílé i celozrnné špagety
12g
Kukuřice 
10g
Fazole 
24g
Čočka 
23g
Cizrna
20g
Kuskus 
12g
Žitný chléb
8g
Ořechy a semínka
Druh produktu
Bílkoviny ve 100g
Pistácie 
20g
Lískové ořechy
15g
Vlašské ořechy
16g
Mandle
21g
Chia semínka
21g
Dýňová semínka 
37g
Konopná semínka
32g
Sušený kokos 
8g
Kešu ořechy 
18g
Sezamová semínka 
18g

Co si z dnešního článku odnést? 

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že bílkoviny jsou pro naši výživu nepostradatelné, ale nemá smysl se bát jak jejich nadbytku ve stravě, který je pro zdravé lidi s intuitivním stravováním bezpečný, tak ani jejich nedostatku, který opět při normálním stravování více méně nehrozí. Snažte se mít co nejpestřejší jídelníček, v němž budou zastoupeny nejen bílkoviny, ale i sacharidy a tuky.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.

Lze vybudovat svalovou hmotu při cvičení doma? Jak často cvičit a jaké vybavení pořídit?

Ještě před pár měsíci o cvičení doma nikdo příliš velký zájem nejevil, aktuální situace mohla u leckoho vyvolat jisté obavy týkající se návratu do fitka. Patříte mezi ty, kteří uvažují o zřízení domácí posilovny a cvičení pouze doma? Dají se tak ale vybudovat svaly? Co si koupit a jak často cvičit? Na to vše odpovíme v dnešním článku.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​

Zdroj:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *