Můj účet
Přihlášení
Menu

Složení těla. Ideální procento tuku v těle. Kolik tělesného tuku bychom měli mít?

Ideální procento tělesného tuku je problém, který trápí nejednoho začínajícího sportovce, ale nejen ty. Není pochyb o tom, že stejně jako je zdraví škodlivé vysoké procento tělesného tuku, tělu neprospívá ani extrémní vyrýsování, jakého dosahují profesionální kulturisté před svojí soutěží. V našem dnešním článku se tedy podíváme na to, jakou roli hrají v lidské stravě tuky, proč se jim nevyhýbat a jaké procento v těle zhruba držet. 

Nemějte z tuků strach!

Na úvod je pro pochopení článku nutné malé zopakování nejdůležitějších informací o tucích. V naší stravě by tuk měl být zastoupený zhruba 25 - 30% a v těle slouží primárně jako zdroj energie, jsou nosičem vitamínů a dalších látek, faktorem "chutnosti" (tučnější jídla jsou vnímána jako chutnější) stavební složka buněk nebo ochrana orgánů. Kromě toho ale chrání tělo před únikem tepla z organismu, jsou nezbytné pro tvorbu některých hormonů a podporují vstřebávání lipofilních vitamínů (A, D, E, K). Pokud máte pocit, že potřebujete zhubnout, řešením určitě není odstranění tuků z jídelníčku - to by právě naopak mohlo způsobit množství komplikací. Nehledě na to, že člověk určité množství tuku v těle potřebuje, jelikož je součástí mezibuněčných struktur, membrán i kostní dřeně. Mnohem lepším řešením je ubrat celkové množství přijatých kalorií, jak popisujeme v jednom z předešlých článků

Ani obezita, ani vyrýsování

Velmi často opakovaná fráze říká, že tělo nemá rádo žádný extrém. V případě procenta tělesného tuku to platí dvojnásob. Obezita je totiž spojena se vznikem civilizačních chorob jako je cukrovka, choroby srdce a cév, vysoký tlak a další onemocnění. Druhým extrémem je pak deficit (nedostatek) tuku v těle, který ovlivňuje produkci mnoha hormonů zajišťujících celkovou vitalitu, u žen hrozí ztráta menstruace, zhoršení psychické stránky jedince a snížení pracovní produktivity, nebo dokonce i riziko vzniku poruch příjmu potravy.

O dietě a jejich nejdůležitějších aspektech mluví i Jirka Vacek na našem YouTube kanále, tudíž pokud vás tato problematika zajímá detailněji, určitě si video pusťte. 

Jaké procento tuku je ideální u ženy? 

Ženy mají přirozeně mnohem více tuku než muži a jejich hormonální systém je na tuku mnohem více závislý. Pokud se tedy dostanou do velmi výrazného deficitu, hrozí ztráta menstruace i výrazné hormonální problémy, porucha funkce štítné žlázy, které se mohou léčit i několik let. 

  • Vážný nedostatek tuků se u žen obvykle značí hranicí 12%. K tomuto číslu se opět krátkodobě přibližují závodnice v bikiny fitness, ale pro běžnou populaci by dosažení tak nízkého procenta bylo poměrně náročné. 
  • Optimální množství tuku v těle je u ženy v rozmezí 18-30% a tedy se znovu jedná o relativně široké rozpětí, kterého byste se měli snažit držet. 
  • Nadváha je u ženy definována od 30% tuků v těle, po dosažení 35% se již jedná o obezitu. 

Jaké procento tuku je ideální u muže?

Muži jsou schopni správně fungovat při mnohem menším procentu tělesného tuku, než jaké si mohou dovolit ženy. 

  • Vážný nedostatek tuku se u mužů projevuje při dosažení hranice nižší než je 5%. Tomuto číslu se přibližují leda tak závodní kulturisté, ale pro většinu běžné populace je nedosažitelné.
  • Optimální množství tuku v těle je podle vědeckých poznatků mezi 8-20%. Nejedná se tedy o nijak tenkou hranici, rozmezí je opravdu poměrně velké a vydat se do něj rozhodně není těžké. 
  • Nadváha je pak v případě muže od překročení hranice 20%, obezita nastává již od 25% tuků v těle. Tato hranice je ale opravdu zdraví nebezpečná a pokud ji překračuje, měli byste rozhodně zvážit redukci hmotnosti. 

Jak optimálního množství tuku v těle dosáhnout? 

Pokud máte nízké procento tělesného tuku, řešením je samozřejmě větší množství jídla. Zároveň si vybírejte kalorická jídla a nebojte se tuku, který má při srovnatelném množství gramů více kalorií než sacharidy. Základ je ale samozřejmě zůstat zdravý, proto musíte jídla vhodně kombinovat a preferovat nenasycené mastné tuky, jejichž zdrojem jsou ořechy, různá semínka, kvalitní tuky (tam mimochodem patří i máslo) avokádo i ryby.Smažená jídla dle většiny názorů ve větším množství do jídelníčku nepatří. 

Jestli chcete naopak zhubnout, je před vámi úkol o něco složitější. A základem je samozřejmě kalorický deficit, o kterém mluvíme napříč našimi články o hubnutí, jež doporučujeme nastudovat.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést to, že nadváha tělu škodí stejně tak, jako mu škodí nedostatek tuku v těle. Držet se v určitém rozmezí je tak určitě více než žádoucí nejen pro celkové fyzické zdraví, ale také pro optimální produkci hormonů a tím pádem i psychickou pohodu, vyrovnanost a produktivitu. Pokud se chcete o hubnutí dozvědět co nejvíce, čtěte pravidelně náš blog, kde tato témata pravidelně rozebíráme, stejně jako je zmiňujeme na našem YouTube kanále. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by Vás zajímat: 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *