Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

Tipy pro budování síly. Jak zvýšít sílu?

Kategorie: Rady, tipy, triky

Proč lidé začínají chodit do posilovny? Někteří potřebují zredukovat tuk, jiní nabrat svaly, spousta chce udělat obojí a nejlépe zaráz. Jiní jdou do posilovny, protože zjistili, že sedavý způsob života nebo jednostranná činnost jim pěkně křiví tělo a tak ho jdou do posilovny srovnat a zároveň probrat svaly, které dlouho „nepoužili“. Je tu však i skupina lidí, kteří jdou do posilovny s cílem ZESÍLIT. Přiznejme si, že ze začátku těchto lidí moc není, ale postupem času, z těch výše zmíněných skupinek, začne spousta lidí právě tíhnout k tomu, aby byli silnější a silnější.

Jak tedy zesílit ?

Pokud se bavíme už o pokročilých silových sportovcích, tak vytvořit kvalitní silový program je poměrně věda. Nebojte, v tomto článku se budeme bavit o začátečnících, protože pro pokročilé se už používají různé tréninkové principy, které rozhodně pro začátečníky nejsou. A to je jeden z důležitých bodů! Stejně, jako vám řekne spousta pokročilých kulturistů, že není reálné odjet jejich trénink v dlouhodobém horizontu bez toho, abyste to ve zdraví zvládli, tak to samé platí i o budování síly!

Uvedeme si tedy body, které jsou základní v tom, pokud to myslíte s budováním síly vážně.

Základem budování síly je mobilita !

Možná jste čekali, že napíšu „základní vícekloubové cviky“ (komplexní cvik, u kterého se zapojuje více partií a není izolovaný). A víceméně máte pravdu, protože ty opravdu základem jsou. Já ale zmínil mobilitu, jelikož bez správné mobility není správná technika vícekloubových cviků a tudíž špatně prováděné vícekloubové cviky = nejspíš docvičíš opravdu brzo.

Upřímně mě zvedá ze židle, když čtu občas diskuze, kde lidé nutí ostatní za každou cenu dřepovat a to nejlépe s co nejvyšší možnou váhou, co jde. Já říkám ano, dřepovat, ale pouze v případě správné mobility a techniky! Můžete se snažit, jak chcete. Můžete to klientovi vysvětlit teoreticky, ukázat prakticky, ale pokud ten klient má problémy s mobilitou, základní cvik (třeba dřep) nikdy nebude vypadat tak, jak má vypadat, dokud cvičenec nezlepší mobilitu!

Může tam nastat X problémů! Člověk, co se učí dřepovat bude přepadávat dopředu, dozadu, hrbit se ve spodní části zad, hrbit se v horní části zad, půjdou mu kolena k sobě, nezvládne se narovnat s činkou na zádech díky zkráceným prsním svalům,... Těch problémů může být opravdu spousta a tyto problémy nejsou o tom, že by cvičenec nechápal techniku dřepu. Ty problémy jsou v tom, že špatná mobilita neumožní cvičenci provést tu techniku správně.

Mluvím tady stále o dřepu, ale tyto problémy mohou nastat i u dalších cviků. Každopádně u dřepu a mrtvého tahu nás mobilita omezí nejvíc.

Teď konečně ty vícekloubové cviky !

Síla se buduje komplexně. Zejména dřepem a mrtvým tahem stimulujete tělo k tomu, aby sílilo. Když máte zvládnutou techniku, rozhodně tyto 2 cviky nevynechávejte. Právě tyto 2 cviky jsou měřítkem síly. U nich krásně poznáte, že se zlepšujete a že se něco děje.

Možná si říkáte, kde mám benchpress. Já osobně jsem benchpress jezdil dlouhou dobu jako trojbojař, ale když se na trojboj nesoustředím, tak raději místo benchpressu zařazuji spíše military press, což je tlak s velkou činkou nad hlavu. A proč? Mně osobně nepřijde benchpress až tak přirozený, jako tlak nad hlavu. Když se podíváme do běžného života, jak často se vám stalo, že jste si museli lehnout na záda a vytlačit něco nad sebe? Mně asi nikdy. Zatímco případ, kdy máte něco zvednout nad hlavu a například umístit někam do police, mi přijde častější.

Těch důvodů, proč benchpress moc často nejezdím, je samozřejmě víc, ale nechci tady nějak hanit tak oblíbený cvik.

Jak benchpress, tak tlaky na ramena ve stoje jsou vícekloubové cviky, takže je můžete klidně zařazovat oba a budovat tak sílu vrchní části těla.

Jaký volit typ tréninku ?

Jako začátečník bych tohle moc neřešil. Ono budete sílit samotným cvičením, když budete vědět, jak na něj. Až poté, co se síla zastaví, bych začal sahat po nějakých silových programech.

Obecně pro budování síly se používá vyšší zátěž a menší počet opakování. Tímhle stimulujeme nervový systém k tomu, aby dokázal zapojovat více a více svalových vláken, která nám umožní v součtu zvedat vyšší a vyšší váhy (zjednodušeně). Jako začátečník bych nechodil rozhodně těžké 1-3 opakování, ale pohyboval bych se tak na 4-6, případně i více opakováních (záleží, jak dobře máte zmáklou techniku). Tělo bude na tyto počty opakování ze začátku reagovat dobře a vy sílit budete, pokud dodržíte tohle pravidlo:

V tréninku se snažte o neustálý progres! Rozhodně nezůstávejte na stejné zátěži. Snažte se nějak rozumně přidávat. Je vhodné si v tomto případě vést nějaký tréninkový deník a váhy si zapisovat i s pocity, jak to šlo. Další trénink tak můžete do deníku nahlédnout a zkusit si třeba přidat. Nikdy nechoďte však na úkor techniky!

Sílit budete opravdu tak, že budete zvedat kila na čince, ne přidávat počty opakování. Pokud tedy odjedete jeden trénink třeba 5 opakování s 60kg, další trénink naložíte 65kg a zvládnete pouze 4 opakování, tak to ničemu nevadí. Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování (v našem případě byste si nechali 60kg a snažili se udělat třeba 6-7 opakování). Nemusíte dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.

Myslete však na to, že tento styl tréninku budete fungovat jen nějaký čas. Nepůjde to takto donekonečna, takže poté, co se budete dostávat na vyšší zátěž, budete potřebovat více času na zotavení, nějaké deload fáze, případně úplnou změnu tréninku.

Dopřejte si dostatek regenerace

Dostatek kvalitního spánku, kvalitní strava, tréninková volna, bazény, sauny, masáže,… To vše k tomu patří. Ze začátku to možná budete zvládat i bez toho, ale časem zjistíte, že se nedá sílit bez toho, aniž byste tohle tělu dopřávali.  

Tak to by bylo pro začátek asi vše. Jak jsem řekl. Vytvoření silového programu pro pokročilého cvičence, který už pracuje s vysokou zátěží, je opravdu věda. Jako začátečníkům vám však budou stačit tyto informace, které vás určitě o pár kil nahoru posunou.

zdroj: ROMAN GRIGAR

poznámka: musím doplnit, že fotky vybírala TERE.FU, jinak to vypadá prý hrozně egoisticky :D


Mohlo by Vás zajímat:
TVAROH! SUPERPOTRAVINA NEBO ZLO? OBSAHUJE KASEIÁT VÁPENATÝ?
MAGNESIUM. PROČ JE TAK DŮLEŽITÉ A JAKÁ FORMA HOŘČÍKU JE NEJLEPŠÍ?


 



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         
image