Můj účet
Přihlášení
Menu

Jaké tuky jsou zdravé? Tabulka potravin bohaté na tuku. Kolik tuku na kg váhy?

Tuky. Většina lidí má tento nutrient zafixovaný jako něco nežádoucího, co je třeba ve stravě eliminovat. Obecně platí, že povědomí o tuku ve výživě je možná ještě o něco horší než v případě sacharidů. A právě proto bychom to rádi napravili dnešním článkem, který bude jakýmsi průvodcem touto problematikou. 

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Ze všeho nejdůležitější je nějaké základní rozdělení tuků ve stravě, protože jak asi víte, všechny tuky nejsou totožné. Mastné kyseliny tedy můžeme rozdělit podle počtu dvojných vazeb mezi uhlíky na: 

Nasycené mastné kyseliny (SFA)

Nasycené mastné kyseliny jsou takové kyseliny, které neobsahují ani jednu dvojnou vazbu. Často se označují také jako saturované mastné kyseliny a primárně je najdete v živočišných tucích a palmovém oleji. V našem těle jsou SFA distribuovány z jater za pomoci VLDL (Velmi nízkodenzitního lipoproteinu), který s sebou nese i poměrně velké množství cholesterolu. V naší stravě jsou právě nasycené MK v nadbytku a vzhledem k výše zmíněnému cholesterolu potřebnému k transportu není divu, že bývají považovány za méně zdravé.

Nenasycené mastné kyseliny 

Nenasycené mastné kyseliny obsahují ve své molekule dvojné vazby. Pokud je v celé molekule jen jedna, hovoříme o mononenasycených MK (MUFA), jejichž zdrojem je například olivový olej, ale i mateřské mléko. V případě výskytu více dvojných vazeb se jedná o polynenasycené MK, tedy PUFA. Ty můžeme ještě dále zdělujeme podle vazeb na omega 3 a omega 6. A zatímco SFA, MUFA a některé PUFA si dokáže lidský organismus vyrobit, jiné jsou esenciální a ty musí být přijímány potravou. Skvělým příkladem esenciálních MK jsou omega 3 mastné kyseliny. Na téma omega 3 mastných kyselin ale máme na našem blogu celý článek, tudíž pokud vás tato problematika zajímá, určitě si ho přečtěte.

Trans-mastné kyseliny do jídelníčku nepatří

Kromě dělení na nasycené a nenasycené mastné kyseliny se tyto látky rozlišují i podle svojí geometrické izomerie. Takto je můžeme rozdělit na cis a trans mastné kyseliny, přičemž naprostá většina v přírodě se vyskytujících tuků disponuje cis izomerií. Trans izomerie je v přírodních zdrojích zastoupena jen minimálně (je možné ji najít v některých druzích masa či v mléce), ale o to více ji najdete v průmyslově zpracovaných potravinách (sladkosti či pekařské výrobky). A jsou to právě trans izomery, které stojí za zvýšením hladiny LDL (tedy “zlého”) cholesterolu, zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Z tohoto důvodu odborníci trans-mastné kyseliny nedoporučují. 

Kolik tuku za den by měl sportovec přijmout?

Množství tuku, které by měli sportovci za den přijmout ve stravě, je často předmětem diskuzí a je jasné, že každý trenér či sportovec vám doporučí něco trošku jiného. Každopádně podle doporučení WHO je u osob s vysokým energetickým výdejem (kam se sportovci bez pochyby řadí) možné, aby tuky tvořily až 35% celkové přijaté energie. Velkou roli zde ale hraje celé spektrum faktorů - od vašeho aktuálního cíle, přes tréninkové zaměření, intenzitu a frekvenci cvičení, tělesnou konstituci až po pohlaví a věk. Obecné doporučení by mohlo vypadat nějak takto: 

  • Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu: 1 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti
  • Pokud chcete udržet stávající hmotnost: 1 - 1,2 g/kg tělesné hmotnosti
  • Pokud chcete vyrýsovat postavu: 0,5 -1 g/kg tělesné hmotnosti (ženy by pod 1g na kg nikdy neměly jít, protože jejich hormonální systém je ovlivněný především tuky. 

Velikou roli zde ale hraje i zastoupení ostatních živin v jídelníčku. Někomu vyhovuje čerpat energii primárně ze sacharidů a v takovém případě se hodí množství tuku omezit, aby v celkovém součtu všechny nutrienty splňovaly vaše kalorické požadavky.

Jakou roli hrají tuky v produkci hormonů?

Kromě toho, že jsou tuky zdrojem energie, je nutné si i uvědomit, že tuková tkáň představuje velmi důležitý endokrinní orgán. V tukových buňkách se tvoří celá řada proteinů, z nichž velmi výrazný je například leptin ovlivňující adaptaci organismu na hladovění. Snaží se o udržení energetické homeostázy, svým působením zvyšuje energetický výdej či omezuje příjem potravy. Kromě toho zde hraje roli adiponektin, který ovlivňuje samotný metabolismus tuků a sacharidů a zlepšuje inzulinovou rezistenci ve svalech a játrech. Na toto téme máme také super video s Jirkou Vackem a lékařem Jirkou Hrabákem. 

Potraviny bohaté na zdravé tuky - tabulka

OLEJE
100 ml
Extra panenský olivový
92 g
Makový
92 g
Rýžový
92 g
Slunečnicový
92 g
Řepkový
92 g
Sezamový
92 g
Arašídový
92 g
 
RYBY
100 g
Sleď
13 g
Sardinky
7 g
Pstruh
5 g
Tuňák
5 g
Ančovičky
5 g
Losos
4 g
Ústřice
4 g
Mušle
1 g
Halibut
1 g
 
OŘECHY
100g
Makadamové
76 g
Pekanové
72 g
Piniové
68 g
Lískové
61 g
Sušený kokos
61 g
Vlašské
60 g
Mandle
52 g
Pistácie
49 g
Kešu
44 g
 
SEMÍNKA
100g
Konopná
51 g
Sezamová
50 g
Dýňová
48 g
Chia
31 g
Lněná
30 g
 
LUŠTĚNINY
100g
Arašídy
48 g
Vlčí bob
10 g
Cizrna
5 g
Fazole bílé
2 g
Fazole červené
1 g
Hrách
1 g
Čočka červená
0,45 g
 
MLÉČNÉ VÝROBKY
100g
Máslo/ghí
83 g
Tvrdý sýr kravský
30 g
Parmazán
26 g
Řecký jogurt 5%
7 g
Mléko ovčí
7 g
Mléko kravské
4 g
Mléko kozí
4 g
 
VEJCE
100g
Slepičí
11 g
Křepelčí
11 g
 
ZELENINY A OVOCE
100g
Avokádo
24 g
Olivy zelené
15 g
Olivy černé
14 g
Kapusta
0,6 g
Růžičková kapusta
0,5 g
Špenát
0,36 g

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že tuky jsou nepostradatelná součást jídelníčku každého sportovce i nesportovce a měli by tvořit zhruba 25 - 35% celkové přijaté energie. Rovněž je důležité umět rozlišit nasycené a nenasycené mastné kyseliny, protože to je jedna ze základních informací uváděných na nutričním štítku každé potraviny. 

Mohlo by vás zajímat:

Proteinové Míša Řezy v dietní verzi. 

Čokoládový piškot, vrstva tvarohu a čokoládová poleva. Mrkněte na recept, který snadno můžete obohatit o bílkoviny a "ošidit" o cukr. Zabere vám maximálně hodinku.

Recept: Nejlepší proteinový dort s čokoládou. Peč chytře a zdravě.

Pojďme si upéct dort zdravě a ze surovin, ze kterých si naše tělo veme spoustu živin. Protože zdravé neznamená nedobré. Na tomto dortu si určitě smlsnete

Sleduj nás i na sociálních sítích.

 

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *