6 věcí, na které nezapomínat při sportu v letních dnech

S příchodem teplých letních dnů stále více sportovců vybírá venkovní aktivity, aby si užili krásné počasí a čerstvý vzduch. Ať už běháte, jezdíte na kole, hrajete tenis nebo se věnujete jiným sportům, které si užíváte venku na sluníčku, je důležité mít na paměti několik zásad pro dobrý výkon, ale hlavně jako prevence přehřátí. V našem článku se dozvíte, na co byste neměli zapomínat, abyste si sportování v létě užili na maximum a minimalizovali rizika spojená s horkým počasím.

1. Hydratace

Dodržování pitného režimu při sportování v horkých dnech na slunci je naprosto zásadní. Během fyzické aktivity ztrácí tělo výrazně více tekutin pocením, a pokud tyto ztráty nejsou adekvátně nahrazeny, může dojít k dehydrataci. Dehydratace nejenže snižuje sportovní výkon, ale také představuje vážná zdravotní rizika.

Mezi příznaky dehydratace patří závratě, bolesti hlavy, svalové křeče, únava a v extrémních případech může vést až k úpalu nebo kolapsu. Proto je důležité pravidelně pít vodu před, během i po cvičení a vyhýbat se nápojům s vysokým obsahem kofeinu nebo alkoholu, které mohou dehydrataci ještě zhoršit, naopak je dobré zařadit iontové nápoje, které doplní elektrolyty a minerály, které odchází společně s potem.

SmartFuel EAA Complex + Electrolytes 300 g

 Enervit Isotonic drink 420 g

2. Ochrana před sluncem

Při sportování v letních měsících je ochrana před sluncem nezbytná, protože riziko spálení pokožky bez ochrany je prakticky jistá. Používejte opalovací krém s vysokým ochranným faktorem (SPF), ideálně 30 a více, který poskytuje širokospektrální ochranu proti UVB i UVA záření. Noste klobouk, kšiltovku nebo jinou pokrývku hlavy, která chrání obličej, uši a krk před přímým slunečním zářením. Sluneční brýle s UV filtrem jsou také důležité, protože chrání oči před škodlivým UV zářením, které může způsobit krátkodobé i dlouhodobé poškození zraku.

Pokud je to možné, vyhýbejte se sportování během nejteplejší části dne, obvykle mezi 10:00 a 16:00, kdy je slunce nejintenzivnější. Plánujte své aktivity buď brzy ráno nebo později odpoledne, kdy jsou teploty nižší a sluneční záření méně škodlivé.

3. Správné oblečení při sportu v létě

Lehké, prodyšné a světlé oblečení je základ. Pokud zvolíte dobré oblečení, bude vám v něm mnohem příjemněji, než kdybyste žádné oblečení neměli, a opíralo se vám do holé kůže slunce. Materiály jako polyester nebo speciální technické tkaniny odvádějí pot od těla a umožňují jeho rychlé odpařování, což pomáhá udržet tělo v chladu. Bavlna, i když je příjemná na dotek, může zadržovat vlhkost a způsobit nepříjemný pocit. V naší nabídce najdete krásné sportovní oblečení pro muže i ženy, které mají funkčí materiály a jsou opravdu příjemné.

4. Naslouchejte svému tělu

Pokud se během aktivity cítíte nekomfortně, jste unavení, pociťujete závratě, nebo máte jiné příznaky úpalu, vyčerpání, či přehřátí z tepla (např. bolest hlavy, křeče, nevolnost), okamžitě zastavte a vyhledejte stín nebo chladné místo. Pořádně se napijte a mějte při sobě i nějaký rychlý cukr, po které se vám uleví. 

5. Přizpůsobení intenzity tréninku

V horkém počasí je nezbytné přizpůsobit intenzitu i délku tréninku. Tělo se musí přizpůsobit vyšším teplotám, které kladou na organismus zvýšené nároky, a proto je důležité upravit svůj tréninkový režim. Přizpůsobení se vyšším teplotám může trvat několik dní i týdnů. Začněte s kratšími a méně intenzivními tréninky a postupně zvyšujte délku a intenzitu cvičení. Tento proces, známý jako aklimatizace, pomáhá tělu efektivněji regulovat teplotu a zlepšuje vaši schopnost zvládat horko.

6. Správné stravování během letních dnů

Správná strava během letních dnů přispívá k lepšímu sportovnímu výkonu, rychlejší regeneraci a celkovému pocitu pohody. Dodržováním těchto zásad můžete minimalizovat riziko přehřátí a užít si sportovní aktivity na maximum.

✅ Lehká jídla bohatá na vodu
Ovoce a zelenina jako meloun, okurky, rajčata, jahody, salát nebo citrusové plody mají vysoký obsah vody a zároveň dodávají tělu potřebné vitamíny a minerály. Tyto potraviny pomáhají udržovat tělesnou teplotu v normě a poskytují osvěžení během horkých dnů.

✅ Vynechte těžká a mastná jídla
Těžká a mastná jídla mohou zhoršit pocit horka a zatížit trávicí systém. Vybírejte lehké dobře stravitelné jídlo a bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo tofu, které jsou snadněji stravitelné a nezatěžují organismus.

✅ Časté, menší porce
V parných dnech si málokdo z nás dovede představit sníst velké porce jídla. Je naprosto v pořádku jíst menší porce, které jsou snadno stravitelné a pomáhají udržovat rovnováhu mezi příjmem energie a výdejem během sportovních aktivit.

✅ Doplňujte elektrolyty
V horkém počasí je důležité doplňovat elektrolyty, které tělo ztrácí pocením. Potraviny jako banány, špenát, avokádo a kokosová voda jsou bohaté na draslík, sodík a hořčík, což jsou klíčové minerály pro udržení rovnováhy elektrolytů v těle. Elektrolyty pomáhají předcházet svalovým křečím a únavě. Jak jsme zmínili v prvním bodu, doporučujeme elektrolyty zařadit ve formě výživového doplňku během sportu.

✅ Vyhněte se nadměrnému množství cukru a kofeinu
Nápoje a potraviny s vysokým obsahem cukru a kofeinu mohou způsobit dehydrataci. Zvolte raději vodu, bylinné čaje nebo izotonické nápoje bez přidaného cukru, které pomáhají udržet hydrataci a poskytují potřebné živiny pro tělo.

Mohlo by vás zajímat:

Hydratace během vytrvalostního výkonu. Proč je důležitá?

Hydratace organismu představuje zásadní faktor, který by měli vytrvalostní sportovci řešit v rámci své výživy, protože i pokles vody v těle může dramaticky ovlivnit výkon.

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.Snídaně je základ dne? Rozhodně ne pro všechny. Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky spojené se zdravou snídaní. 

Sleduj nás: