SACHARIDY a jejich praktické využití

Pojďme se podívat na základní energetický zdroj a tím jsou sacharidy (cukry, glycidy, uhlohydráty, uhlovodany). Stručně řečeno, jsou sacharidy organickými sloučeninami, jejichž molekuly obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou hlavní energetickou živinou – energetickým palivem.

Rozeznáváme několik druhů sacharidů:

Všechny sacharidy, s výjimkou vlákniny (ta je nestravitelná), se v organismu přeměňují až na konečný produkt – glukózu. Ta je základním využitelným zdrojem tělesné energie, na jejímž trvalém přísunu jsou závislé všechny tělesné aktivity – jak fyzické, tak duševní.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, jejich potřebné množství závisí na:
✅ Hmotnosti a pohlaví sportovce
✅ Fázi přípravy (objem – rychlostní vytrvalost - mezizávodní režim – závodní den)
✅ Průměrném počtu tréninkových hodin týdně.

Určit množství sacharidů v poměru gram na kilogram tělesné hmotnosti není možné. Je otázkou každého sportovce, aby si našel, nejlépe po konzultacích s odborníkem, svůj optimální příjem.

Proč je důležité optimální množství sacharidů

Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii z tuku. Ovšem v krajních případech, kdy již není možné brát energii ani z tuků dochází k rozkladu bílkovin – tedy svalových vláken. To má za následek zvýšenou hladinu dusíkatých metabolitů a celkové zvýšení acidity organismu. Toto vše má jednak negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší. V této souvislosti platí přímá úměra: čím rychleji se povede doplnit zásoby spotřebované energie, tím rychlejší bude regenerace.

Dlouhodobě nadbytečný příjem sacharidů vede k rozvoji neaktivních podkožních tukových zásob. Následek zná každý sám.

Sacharidům jsme věnovali nejedno celé video na YouTube. 

Tak jako je důležité věnovat pozornost množství přijímaných sacharidů, má stejný význam i jejich výběr. V této souvislosti mluvíme především o tzv. glykemických indexech (GI) sacharidů. GI vyjadřuje, velmi zjednodušeně, rychlost přeměny zkonzumovaných sacharidů na krevní glukózu. Sacharidy, které mají vysoký GI se velmi rychle tráví, vstřebávají a mění v játrech na glukózu. Při zvýšené porci těchto sacharidů dochází k prudkému nárůstu krevní glukózy. Na tuto zvýšenou hladinu reaguje pankreas vyplavením velkého množství inzulínu, který má za úkol tuto hladinu „srovnat“ do fyziologického normálu. Protože ale vše musí proběhnout velmi rychle, glukózu částečně nasají svalové buňky, ale jejich „nasávací“ kapacita je omezená. Takže to, co nepřijmou svalové buňky, jde okamžitě do buněk tukových. Navíc to prudké srovnání hladiny cukru v krvi následně doprovází tzv. sekundární hypoglykemie neboli pokles hladiny krevního cukru. Výsledkem je paradoxně únava a otupělost. Pokud budeme ve svém stravním režimu preferovat sacharidy s vysokým GI, dojde k následujícímu: snížení citlivosti svalových buněk na inzulín a tím pádem k rozvoji tukové tkáně, hrozí riziko vzniku diabetu typu I a přetížení pankreasu, vyúsťující až akutním zánětem, což zdárně umocňuje i zátěžový stres.

Mnohem lepší volbou jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Tráví podstatně pomaleji a jejich přeměna na glukózu je delší. To zabezpečuje téměř konstantní hladinu krevního cukru. Pokud nedochází k jeho prudkým výkyvům, nedochází k tak silnému zatížení slinivky a hypoglykemickým stavům. Organismus je schopen tyto sacharidy optimálně využívat v delším časovém horizontu, což je důležité pro optimální sportovní výkon, ale i pro vyloučení rizika vzniku tukové tkáně. Sacharidy s nízkým GI zajišťují optimální citlivost organizmu na insulin, jsou tedy potravní prevencí proti rozvoji tukové tkáně a vzniku diabetu typu I.

Jaké sacharidy tedy mají nízký a jaké sacharidy mají vysoký GI? Paušálně můžeme říci, že čím jednodušší cukr, tím vyšší GI. A naopak. Čím složitější sacharidy (tzv. komplexní), tím nižší GI, zvláště, obsahují-li navíc i určitý podíl nestravitelné vlákniny. Základem pro porovnání GI je bílý pšeničný chléb, jehož GI je roven 100. Za optimální potraviny, splňující kritéria racionální výživy, se považují potraviny s glykemickým indexem pod 75-80.

Glykemické indexy vybraných potravin

Pečivo
Chléb z ovesných vloček	68
Vícezrnný chléb	69
Pšeničný chléb	100
Rohlík pšeničný	105
Bageta francouzská	136
Musli, lupínky
Ovesné vločky	78
Musli směs ovocná	80
Musli tyčinka ovocná	87
Corn-flakes neslazené	119
Ovoce
Grep	36
Meruňky sušené	44
Hruška čerstvá	53
Hruškový kompot	63
Pomeranč	63
Pomerančový džus	74
Banán	77
Rozinky	95
Meloun vodní	103
Rýže
Rýže hnědá, vařená	79
Rýže bílá, vařená	83
Rýže instantní, vařená	128
Těstoviny
Fettuciny vařené	46
Špagety celozrnné, vařené	53
Špagety vařené	59
Instantní nudle	87
Rýžové nudle	131
Brambory
Brambory vařené	80
Brambory vařené v mikrovlnce	117
Brambory pečené	121
Cukry
Ovocný cukr - fruktóza	32
Med	83
Bílý cukr - sacharóza	92

Pozn. Ovoce má většinou nízký GI, neboť obsahuje fruktózu – ovocný cukr, který se zpracovává nezávisle na inzulínu.

Mezi skvělé zdroje sacharidů, ze kterých můžete ve skladbě vašeho jídelčníku vybírat, patří:

• ovesné vločky
• rýže
• brambory/batáty
• celozrnné těstoviny
• rýžové nudle
• ovoce/zelenina
• gainery a sacharidové nápoje
• tyčinky a flapjacky

Bulgur

Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvařená pšenice. Vypadá jako kuskus a i se podobně připravuje. Má příjemnou obilnou vůni a sladkou oříškovou chuť. Je velmi dobře stravitelný obsahuje vitamíny skupiny B a niacin, dále minerály: hořčík, železo, vápník a vlákninu, takže nenadýmá. Obsahuje lepek, proto není vhodný pro osoby s celiakií.

Kuskus

Kuskus je bezvaječná těstovina. Vyrábí se spařením tvrdozrnné pšenice, prosa nebo ječmene, ze kterého se následně vyrábí malé kuličky. Kuskus se nemusí vařit, stačí jej zalít dvojnásobkem horké vody a nechat dojít pod pokličkou. Kuskus, zejména pak v celozrnné variantě, je zdrojem vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek. Obsahuje lepek, proto není vhodný pro osoby s touto alergií.

Quinoa

Quinoa jsou zralá semena merlíky chilského. Semena jsou podobná kuskusu nebo amarantu. Narozdíl od nich ale neobsahují lepek a proto je quinoa vhodná pro lidi, kteří mají alergii na lepek. Quionoa je vyloženě výživovou bombou jelikož má vysokou nutriční hodnotou. Díky vysokému podílu hořčíku a vitamínu B2, prospívá lidem trpícím migrénami a jako potravina s velmi vysokým obsahem vlákniny je i velmi dobře stravitelná a obsahuje i základní aminokyseliny.

Semolina

Semolina je purifikovaný, rozdrcený endosperm zrna tvrdé pšenice. Získává se v počátečních fázích mlecího procesu. Používá se hlavně k výrobě těstovin. Má větší podíl lepku oproti klasické pšeničné mouce. Semolinová mouka má vyšší nutriční hodnotu, nejen pro zvýšený obsah bílkovin, ale i vyšší obsah minerálních látek. Má nižší glykemický index, než klasická pšeničná mouka a obsažený škrob se tráví pomaleji. Je bohatá na vitamíny skupiny B a dále na minerální látky zinek, hořčík, železo fosfor a vápník.

Cizrna

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jedná se o luštěninu s jemnou oříškovou chutí a lehce krémovou konzistencí. Je cenným zdrojem železa, zinku, kyseliny listové a vitamí nů skupiny B, vitaminu C a E. Obsahuje také nenasycené mastné kyseliny zejména omegu 6.

Praktické zařazení sacharidů do jídelníčku

V zásadě můžeme říci, že sacharidy s nízkým GI mají své místo hlavně po většinu dne a jako poslední větší jídlo před tréninkem (cca 1,5-2 hod před). V tuto dobu, pokud jsou dávkovány v menších a četnějších porcích, přesně plní svoji roli, tj. pozvolné a efektivní doplňování zásob energie a stabilizují hladinu krevního cukru. Sacharidy s vyšším GI jsou nezastupitelné, v definovaném množství, krátce před tréninkem, v průběhu tréninku a krátce po ukončení tréninku. V tomto období stoupá jejich okamžitá potřeba, proto není vhodné jejich pomalé zpracování. Jejich vhodnou formou jsou sportovní nápoje se zhruba 5-6% obsahem jednoduchých cukrů a jako doplněk sportovní tyčinky či gely, které obsahují rychle využitelné cukry.

Mohlo by vás zajímat:

SUPLEMENTAČNÍ PYRAMIDA: Druhý stupeň

Článek, který je zaměřený na makroživimy a konkrétně bílkoviny. Bílkoviny neboli proteiny,  jsou základními stavebními kameny pro budování svalové hmoty. 

JAKÉ VYBÍRAT SACHARIDY. Nejlepší zdroje sacharidů

Bulgur, semolina, quinoa, kusus nebo cizrna? Každá má něco do sebe, mrkněte na článek a zjistěte, jak vybírat sacharidy a jaké jsou ty nejlepší a nejvýživnější zdroje?

Sleduj nás i na sociálních sítích:​